Прекарах една седмица, тренирайки като професионална балерина--какво се случи

Исках да знам обаче, към какви упражнения се обръща балетна танцьорка навън на репетиционното студио в подкрепа на нейното обучение? Е, се оказва, че отговорът е доста сложен. Ако има едно нещо, което тялото на Балерина трябва да бъде, тя е адаптивна.

Рутинната тренировка на танцьора се променя със сезоните. „Когато вършим класическа работа, трябва да правя много по -присъщи упражнения за крака. Когато е съвременен, се съсредоточавам много повече върху дълбоката работа на Lunge и Quad Control; Правя много упражнения за подбедрицата и глуте. [Моите тренировки] ще се променят около това, което правим, и това, което правим, се променя постоянно. Трябва да се адаптираме и максимизираме силата на телата си по различни начини. Това е рутина, която постоянно се измества и се развива.”

Какво се случи, когато опитах тренировка на балерина

Когато питам Brouwers за настоящата й тренировка, тя се изкиска. „Ако водим до изпълнение, хората се шегуват, че винаги съм първият в сградата“, казва тя. „Абсолютно обичам да започвам деня си с пилатес; реформаторът е чудесен начин да активирам мускулите си без прекалено много умора преди клас.”

На всичкото отгоре, Brouwers се притиска в две или три сесии за сила и кондициониране седмично. Тъй.

Brouwers ми дава пробиването на точните ходове, които прави, но преди да започна, тя ми отправя нежно предупреждение. „Не опитвайте нещо, което не познавате, без да питате за съвет, и винаги започнете с най-ниското тегло, което можете да се опитате да впечатлите или докажете точка на себе си или на другите“, казва тя. Уверявам се, че това напомняне е изрязано в съзнанието ми, преди да започна. Забележка към себе си: подход с повишено внимание.

Понеделник: Започвайки със сутрешните пилатес

Когато алармата ми избухне час по -рано от обикновено в понеделник сутринта, призовавам енергията да настроя моята постелка за тренировка за някои ранни сутрешни пилатес.

В опит да остане възможно най -близо до рутината на Брууърс, инвестирах в валяк от пяна, в който тя се кълне в. „Преди да направя нещо, започвам с добра ролка от пяна, за да освободя цялото напрежение от предната вечер.„Като начинаещ на пяна, решавам да възприема думите й за мъдрост и да се обърна към някои експертни съвети, следвайки заедно с екскурзоводско самомасаж.

И всичко, което мога да кажа, е, уау, тренировките ми никога повече няма да са същите. Тъй.

След това беше върху някои дълбоки загрявки и нежни активации на глуте. Brouwers препоръчва да се извърши три серии от осем повторения, но подчертава, че „няма магически номер.”

Започвам с 90-90 кранове за пръсти, като поддържам таза си възможно най-стабилен. За стабилността на основата преминавам към противоположните разширения на ръката и краката (известен още като "мъртъв бъг"), отваряйки ги далеч от тялото си и се уверявам, както ми напомня Брууърс, да го направя "без да губя контрол над бедрата.„След това върху велосипедни хрупки и някои импулси от странична дъска, за да изстреляте наистина тези коси.

Придвижвайки се към глутеите: Първо нагоре имаме странични повдигания на краката, последвани от ленти с ленти с лента за устойчивост на светлина, ход, който укрепва лекарствата на глутета и подобрява подравняването на тазобедрената става. След това е без договаряне на Brouwers: Glute Bridges. Тя започва с двата крака, вкоренени на земята, преди да премине към мостове с един крак. „Важно е да зареждате ексцентрично и концентрично мускули договор и разтягане и това е чудесен ход, който прави и двете.”

В този момент Brouwers ще премине към основното събитие в сутрешната си тренировка: реформаторът. За съжаление за мен, аз съм в моя тесен апартамент с едно легло и не мога магически да се телепортирам в балетно студио, подредено с хидротерапевтични басейни и ледени бани, с физиологични и лични треньори в режим на готовност.

Ако сте като мен и домашната ви фитнес зала се състои от износена целева подложка за тренировка, шкаф, пълен със супи за тежести, и стол за трапезария, за да се клатите по време на тренировки за баре, има вероятност да нямате a Съвременният реформатор, който лежи наоколо. Но ако искате да извлечете някои от предимствата на реформатора, без.

И ако са Достатъчно късмет, за да има реформатор на ваше разположение, рутината на Brouwers варира, но тя винаги върши странична работа с различни пролетни нива, като се насочва към щангата както в включени (паралелни крака), така и на обърнати позиции.

„Очевидно балетът е много обърнат, така че наистина трябва да укрепите ротаторите“, казва тя. „Важно е да имате и вътрешна ротация, защото това е двупосочно движение, което трябва да прави тазобедрената става, и ако нямате вътрешен обхват, сте по-податливи на наранявания.”

Сряда: Добавяне на сила и кондициониране

По времето, когато сряда се търкаля, е невъзможно да не забележите колко добре се чувства тялото ми. Работя всяка сутрин през последните три дни, но тялото ми не показва признаци на умора, напрежение или напрежение. Пилатес винаги е бил опора в рутината ми, но включването на някои нови възстановителни движения в моите тренировки наистина добави, че факторът на чувството, че ми липсва.

Въпреки това, сега е време да преодолеем препятствието, което зловещо висеше над мен като тъмен облак: справяне с първата ми сесия за сила на балерина във фитнеса.

За да бъда честен, силовите тренировки никога не са били моето нещо. Един клас F45 беше достатъчен, за да ме остави за цял живот. Когато съм във фитнеса, рядко се отклонявам от колоездачната машина, избягвайки секцията за тежести като чумата.

И за да направя нещата по-сложни, няма една рутина за сила на всички, които да следвам. Като Анди Рейнолдс, медицинският директор на английския национален балет ми обяснява, програмите за обучение са научно съобразени с уникалните физически нужди на всеки танцьор. „Ние профилираме танцьорите два пъти годишно, измервайки фактори като обхват на движение, специфични ъгли на ставите и здравина на стъпалото, глезена, бедрата, гърба и долната част на краката.”Медицинският екип проследява конкретни маркери, за да определи дали танцьорът постига напредък или по -слаб в определена област, изграждайки конкретен план за обучение от там.

Подходът на Рейнолдс е основно управляван от данни. „Въпреки това мисля, че има и субективност в играта“, добавя той. „Как се чувства танцьорът, това, което самите те смятат, че и те се нуждаят, което е по -сложен нюанс.”

Самата тя ме пусна на малко тайна: тя не се радва да тича. Тъй. „Ще направим повече кардио, ако не водим до изпълнение, защото това, което правим в студиото, така или иначе е доста кардио-базирано“, казва тя, казва тя.

Това е добре дошла новина за мен. Скачайки се на мотора във фитнеса, това е идеалното количество кардио, за да ме изпомпва, а аз не съм се сринал в потна грамада на пода след 10 минути.

Сега на тежести. Тъй. Brouwers обикновено изпълняват три сета от осем, въпреки че варира в зависимост от нейната програма за обучение.

Започвам с руски мъртви лифтове, един от любимите й. „Това е едно от онези холистични упражнения, които обичам, защото не само укрепва коляното, но и върху баланса на единичния ви крак, а на вашия коси контрол“, казва тя.

Brouwers също прави много плейометрични упражнения, като скачане на кутии, за да изгради сила в скоковете си. Въпреки това, когато забелязвам кутиите през стаята, умът ми се втурва с рязко предчувствие: вече мога да се видя с засаждане на лице срещу кутията за публика от нетърпеливи зрители в този претъпкан фитнес, така че това е трудно пас от мен. Вместо това, аз (разумно) решавам да направя адаптирана версия на този ход, правейки скокове на солидна земя.

Напред е претеглено телесно повдигане, преди да премина към машината за натискане на крака. „Когато правим тези огромни скокове, силата на тялото ни е около четири пъти по -голямо от телесното ни тегло, така че наистина трябва да тренирате мускулите си, за да устоите на това“, казва Брууърс. „Ще правим преси за крака с до два пъти телесното ни тегло на съпротива по краката.„Излишно е да казвам, че избирам много по -скромна тежест и бих предложил моите колеги да направят същото.

Оставям фитнеса да се чувства уверен. Това, което мислех, че ще бъде дълбоко плашещо и предизвикателно, се оказа доста достъпно. Винаги съм вярвал, че тренировките с тежести не са за слабите, но с някои фини адаптации тази рутина ме улесни безпроблемно в тренировките по силата.

Ключът беше възприемането на същото мислене като балерина: не се натискайте заради това. Всичко е свързано с изграждането на сила нежно и постепенно и всяко движение има своята цел. Направих адаптации за мой Тяло, третирането му като професионален танцьор, би искал да бъде фино настроен инструмент, който заслужава грижа и внимание.

Както ми казва Рейнолдс, всичко е в работата с Вашето тяло, вместо да го натиска до неговата граница. „Когато балетните танцьори репетират през целия ден, важно е да не ги уморявате“, обяснява той. „Повече не е по -добре.”

Петък: Изненадващи изводи

Няма да бия около храста. Тази седмица ми даде проницателен поглед върху света на танцьорската фитнес, но не чувствам, че съм се отклонил твърде далеч извън зоната си на комфорт. Докато ми хареса да потапя пръста си в света на силовите тренировки, определено няма да се състезавам в Олимпиадата скоро скоро.

Сама по себе си тренировките за седмицата не бяха прекалено хардкор или интензивни. Но това е така, защото танцьорите репетират в продължение на шест часа на ден над тях. Техните тренировки са само черешата на тортата-средства за втвърдяване и балансиране на упоритата работа, която се извършва в репетиционното студио всеки ден. Намерението е да се упражняват внимателно и с максимална ефективност, за да се избегне умора и нараняване.

В крайна сметка всички бихме могли да научим нещо от балетните танцьори. Независимо дали сте професионален спортист, предан на Crossfit, самопровъзгласена пилатес принцеса или някой, който никога досега не е стъпил във фитнес зала, е добра идея да включите нежни, основни практики в рутината си, които ви карат да се чувствате добре- И отвътре, и отвън. Не можете да подценявате силата на възстановителното движение, независимо дали това е добра ролка от пяна в началото на деня или 20 минути с ниско въздействие на HIIT на елиптика.

И ако ме питате, най -възхитителното нещо, което професионалните балетни танцьори са усвоили (особено в разгара на днешната фитнес култура, която понякога се занимава с токсични) е изкуството да слушат телата си.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.