Ако тялото ви боли от ходене повече, отколкото сте свикнали, тези участъци могат да помогнат

И накрая, мускулите в пищяла, глезена и стъпалото работят заедно, за да позволят подходящо количество пронация на стъпалото.

Двете най -добри разтягания, които трябва да направите след ходене

След дълъг ден на изграждане на броя на стъпките, разтягането може да помогне на тялото ви да се възстанови. Тъй като по-рано физическият терапевт Corrine Croce каза добре+добро, разтягането след всякакъв вид упражнения може да „намали сковаността и съкращаването в мускулите, които работеха, увеличават притока на кръв и… подпомагат изчистването на страничните продукти, които се натрупват, докато ние работим.„Отделянето на настрана дори само няколко минути в края на дългия ден на ходене ще ви помогне да намалите напрежението и да поддържате мобилност.

Д -р. Канди казва. Това е така, защото ако телетата ви не са достатъчно гъвкави, за да позволят на пръстите на краката да се огъват достатъчно към пищяла, докато поема. „По същия начин, ако не можете да останете крака зад себе си, когато се изтласкате, като се разширите на бедрата, това може да доведе до долната част на гърба до арката, която след това може да създаде болка в гърба при ходене.”

Телешки разтягания

• Стойка с лице към стена с двата крака, насочени към стената.
• Пристъпете напред с единия крак и дръжте крака, който се разтягате зад вас с петата плоска на пода.
• Дръжте арка на задния крак купол-не Оставете стъпалото да се изравнява или да се върти навътре.
• Задръжте за една минута, след което повторете от другата страна.

Хип флексор разтягане

• Коленичи в положение на разстояние с коляното на крака, което разтягате на земята, а другият крак напред.
• Разточете таза си под себе си, за да държите долната част на гърба плоски.
• Натиснете таза си напред, докато не почувствате разтягане в предната част на крака, който е на земята. Не Позволете долната част на гърба си до арка. (Ще се изненадате колко бързо усещате разтягане, ако държите долната част на гърба в неутрално положение.)
• Задръжте за една минута, след което повторете от другата страна.

Гледайте треньора Traci Copeland демонстрирайте този участък в минута 2:03 В това видео:

Кръстосан влак с тези шест укрепващи упражнения за проходилки

Точно както в останалата част от живота, проактивният подход ще ви послужи най -добре. Ако подготвите тялото си да се справи с допълнително ходене това лято, не само разтягане, но и укрепване на мускулите, които ще използвате, за да предприемете тези стъпки, няма да се окажете като възпалени в края на деня. Д -р. Candy препоръчва следното:

Баланс с един крак

Д -р. Candy казва, че това просто упражнение всъщност е едно от най -добрите за приготвяне на тялото си за ходене. „Това укрепва мускулите на хълбока от похитител, които могат да предотвратят падания при възрастни, както и да предотвратяват болки в гърба, коляното и тазобедрената става, когато се разхождат в хора от всички възрасти“, обяснява той.

• Застанете изправени с добра стойка, ангажирайте ядрото и глутеите си и след това застанете на единия крак за 30 секунди.
• Опитайте се да не държите на нищо, но застанете наблизо нещо, което можете да вземете за всеки случай.

Повдига на петата

Докато много хора са запознати с повдиганията на петите, д -р. Candy казва, че често ги изпълняваме неправилно. „Важно е да държите петата и ахилесовото си сухожилие вертикално и да не позволявате на петата да се изкриви (пронатира) или да се завърти в (супинира) твърде много“, казва той.

• Застанете с една или и двете токчета, висящи от стълбище.
• Пуснете петите си и след това излезте на пръстите на краката си, като не забравяйте да държите петите прави, а не да търкаляте глезена навън или навън.
• Попълнете 20 повторения с двата крака заедно или 12 до 15 с всеки крак поотделно.

Arch Doming

Използвайки малките мускули в крака си, за да извиете леко пръстите на краката и да образувате арка с това упражнение, можете да помогнете за предотвратяване на преконацията, което е често срещан проблем. „Може да се комбинира и с балансиране на единия крак, за да се спести време, както и да го затрудни“, д -р. Казва Канди.

• Застанете изправени в боси крака, извийте пръстите на краката под, създавайки форма на „C“ с крак, подчертавайки вашата арка.
• Задръжте за няколко секунди, след това се отпуснете и повторете.
• Попълнете 12 до 15 повторения на крак.

Белони

Lunges, като клекове, са едно от класическите упражнения за укрепване на глутеите и квадрицепсите. Д -р обаче. Candy вярва, че Lunges са по -добри от клекове за проходилки и бегачи, тъй. „Лангетата позволяват на хълбоците от тазобедрената става и мускулите на тазобедрената ротатор да се укрепят едновременно“, обяснява той.

За да увеличите максимално укрепващите ползи от белите и да се предотврати болката в коляното, DR. Candy съветва да поддържа теглото си в петата и да държи коляното си приравнено с пръстите на краката. „Когато теглото ви е по -скоро на петата, отколкото на пръстите на краката, тя използва мускула на глутеуса ви повече от вашите четириноги. Освен това, предпазването на коляното от падане вътре (най -често срещаната грешка) или извън пръстите на краката също помага за укрепване на хълбоците от тазобедрената става “, казва той, казва той.

Уверете се, че правите дробовете си по правилния начин, за да постигнете най -голяма полза:

Мини клякания с един крак

Въпреки че мини-кракът мини клякания укрепват някои от същите мускули са работили с Lunges, упражненията са насочени към тези мускули по различен начин по различен начин. Според д -р. Бонбони, „Мини-квартатите с един крак изискват повече баланс, за да контролират крака, така че те обикновено да помагат за укрепване на мускулите на хълбока и ротатора на тазобедрената става повече от Lunges, но Gluteus maximus не е толкова много толкова много.”

• Застанете изправени с добра стойка и ангажирайте сърцевината си, докато вдигате единия крак от земята.
• Огънете коляното и бедрата на поддържащия крак, докато седнете на клек, като вървите толкова дълбоко, колкото можете да се справите.
• Можете леко да задържите повърхността за баланс, но се опитайте да използвате поддържащия си крак, за да се изправите назад, не разчитате на ръцете си.
• Попълнете 10 до 15 повторения на страна.

Ходене на петата

Ходенето по петите с пръстите на краката си може да изглежда смешно, но това може да помогне за укрепване на предния мускул тибиалис в предната част на пищяла. „Това помага да се гарантира правилно повдигане на пръстите на краката, когато люлеете краката си, така че те да не се влачат на земята и да ви пътуват“, казва д -р. Бонбони. Това упражнение също може да помогне да предпазите крака си от „плетене“ на земята и може да помогне за усвояване на шок. В крайна сметка това може да помогне за предотвратяване на шини на пищяла, често срещано и понякога изтощително нараняване при проходилки и бегачи.

• Поддържайки ядрото си здраво и позата ви висока, ходете по петите за 30 до 50 метра и след това вървете назад.
• Повторете два до три пъти.

Допълнителни съвети за безопасно лятно ходене

Настройте бавно пробега си: Увеличаването на нивото на вашата активност може да причини наранявания. „След зимата много хора имат треска на кабината и са мотивирани да излязат навън и да започнат ходеща рутина“, д -р. Казва Канди. „Въпреки това, ако започнете да ходите твърде много твърде рано, може да причините нараняване, което ви предпазва от ходене толкова, колкото бихте искали през останалото лято.”

Пийте много вода: Потиш се повече, отколкото си мислиш. Да останеш правилно хидратиран може да помогне на мускулите ви да се възстановят.

Наспи се: Тялото трябва да се възстанови от допълнителна активност. Практикувайте добра хигиена на съня с постоянна рутина за сън, за да оптимизирате почивката си.

Яжте питателни храни: Вашето тяло се нуждае от хранителни вещества като протеин, витамини, минерали и достатъчна енергия за възстановяване на тъканите след упражнения.

Не пренебрегвайте болката: „Ако имате болка, която е нещо повече от болка, или ако е заяждаща и изглежда не си отива, вижте физически терапевт, за да го проверите и да разберете какво можете да направите, за да ходите по -безопасно“, съветва съветва Д -р. Бонбони.

Вероятно сте чували фразата „всяко тяло е плажно тяло“, нали? Все пак навигацията през лятото може да бъде предизвикателство. Тази седмица, добре+Good е публикуването на всички тела са плажни тела-реалистично ръководство за подготовка за лятото, за да ви помогне да се задържите на вашата увереност, да прегърнете радостно движение, да управлявате потта, да правите смислени спомени и да намерите голямо вдъхновение за бански костюм през цялото лято дълго време.