„Аз съм гастро и яденето на повече от тези ферментирали храни може да засили добавянето ви към вашето храносмилане“

„Теоретизира се, че ферментиралите храни произвеждат триптофан-градивен блок за серотонин и мелатонин-които са свързани с добро качество на съня“, DR. Диба продължава. (Може да разпознаете триптофан във връзка с хранителните команди на Деня на благодарността, тъй като Турция също е богат източник на аминокиселината.)

„Когато консумирате триптофан, той се превръща в серотонин, невротрансмитер, който спомага за регулиране на настроението и насърчава релаксацията“, обяснява Ерин Кени, MS, RD, LDN, HCP, CPT, диетолог и изпълнителен директор на Nutrition Rewired Rewired Rewired. „След това серотонинът може да бъде допълнително превърнат в мелатонин, хормонът, отговорен за регулирането на цикли на сън-събуждане.Освен това, DR. Dibba добавя, че гама-аминообаричната киселина (GABA), друг невротрансмитер, свързан със съня, „се произвежда и от микробиома на червата и се влияе от храни, които подобряват [него]“, с ферментирала тарифа сред тях.

„Теоретизира се, че ферментиралите храни произвеждат триптофан-градивен блок за серотонин и мелатонин-които са свързани с добро качество на съня."-Pratima Dibba, MD, сертифициран от борда гастроентеролог

Кени продължава да обяснява как ферментиралите храни могат косвено да подобрят съня, като насърчават здравословен микробиом на червата. Че тези храни--от които също могат да съдържат възстановяване на пробиотици-помощ и поддържане на балансирано черво, което поддържа оста на червата-мозъка. „Изследванията показват, че здравата микробиота на червата може да повлияе положително на мозъчната функция и психичното здраве, включително регулирането на съня“, споделя тя, споделя. Едно такова проучване установи, че разнообразието на микробиома е положително свързано с ефективността на съня и общото време за сън и отрицателно корелира с фрагментирания сън.

Всяка от тези точки, разгледани, порция или две ферментирали храни може да не ви приспива да спите по същия начин, както пукането на добавка мелатонин би. Независимо от това, те все още могат да поддържат невротрансмитери, хормони и процеси, които са от решаващо значение за поддържането на вашето настроение и циркаден ритъм, което насърчава благоприятните ефекти за съня и извън него.

5 съвета за повишаване на качеството на червата и съня си

Разбира се, е необходимо повече от консумацията на ферментирали храни и пробиотици, за да поддържате здравето на червата (и да подобрите съня си), но това е значително парче от пъзела като цяло. „Здравословната среда на червата може да намали възпалението, да засили усвояването на хранителни вещества и да поддържа правилното храносмилане, всички от които допринасят за по -добър сън“, казва Кени. Като се вслушвате в най-добрите й съвети за поддържане на червата, просто може да се окажете, че се впускате в по-висококачествен shuteye за нула време.

1. Обогатете диетата си с ферментирали и пробиотични храни

Докато някои ферментирали храни съдържат пробиотици, не всички от тях, но все пак плащат, за да получите и двете в диетата си. Популярните опции включват харесванията на Кимчи, кисело зеле и Кефир, всеки от които има разнообразие от различни опции в тях. Например, в корейската кухня се предлагат над 200 вида кимчи. Междувременно можете да се насладите на кефир, направен от млечни или овес, със или без аромати, от марки като LifeWay, или чрез остър гадас като тези от Buchi.

2. Захранване с продукция

За да подобрите разнообразието на червата, ще искате да добавите по-влакнести, растителни храни в чинията си. „За да подобрите едновременно както здравето на червата, така и качеството на съня, яжте разнообразна гама от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения“, съветва Кени. Докато констатациите от американския проект на червата показват, че консумацията на 30 вида растения седмично доведе до най -здравословните микробиоми при участниците, не стресирайте да достигнете до този брой (макар че може да е по -лесно да се достигне, отколкото звучи).

Докато констатациите от американския проект на червата показват, че консумацията на 30 вида растения седмично доведе до най -здравословните микробиоми при участниците, не стресирайте да достигнете до този брой (макар че може да е по -лесно да се достигне, отколкото звучи).

3. Ограничете храни, които са по -малко приятелски настроени към червата ви

Докато добавяте повече богати на хранителни вещества храни към ротацията си, можете да усилите ползите, като намалите приема на храни, които не са толкова идеални за червата, съня и здравето си като цяло. „Ограничаването на преработените храни, особено тези, които са с високо съдържание на захар, може да помогне за намаляване на възпалението в червата“, отбелязва Кени. Освен това, сладките закуски в късна нощ определено няма да ви направят никакви услуги, що се отнася до нивата на кръвната ви захар и качеството на съня.

4. Останете хидратирани

За да помогнете на мозъка, червата и цялото си тяло да функционират, както трябва, е от съществено значение да поддържате нивата на хидратация. „Дехидратацията може да позволи на нездравословните бактерии да поемат в червата“, споделя Кени. „Целете да пиете поне половината от телесното си тегло в унции на вода на ден."Съвет: Ако Twilight пътуванията до тоалетната също пречат на спането през цялата нощ, това може да ви помогне да ограничите приема на течности в часовете, водещи до лягане.

5. Създайте рутинна рутина без стрес, успокояваща преди лягане

Кени казва, че хронично високите нива на кортизол от стреса могат да нарушат лигавицата на храносмилателния тракт-не да се споменава изострящи условия като IBS. Въпреки че ще искате да намерите здравословни начини за управление на стреса, когато възникне през целия ден, това също ще помогне за установяване на релаксираща рутина за лягане. Независимо дали това включва четене, медитация или дори отпиване на вашия тоник, подходящ за съня, диетиците отбелязват, че успокояващите практики могат едновременно да поддържат храносмилането, здравословната бариера на червата и качеството на съня.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.