„Аз съм невролог и експерт по сън за u.С. Армия и ето точно това, което правя, за да получа спокойна нощ на затворено око

През годините, преди работата й с войници в U.С. Армия, д -р. Брагер е посъветвал олимпийците и спортистите в професионални спортни отбори за това как да получат висококачествен, спокоен сън. И сега можете да се възползвате от най -добрите съвети на невронаука за приковаване на изкуството на добър нощен сън също. По -долу намерете стратегиите, които тя непрекъснато споделя и прилага, за да спи като бебе.

4 съвета от невронаука за действително заспиване (и оставане по този начин)

1. Преразгледайте това следобедно кафе

Според д -р. Brager, рутината ви за лягане трябва да започне много преди действителното ви лягане. Започнете, като разгледате приема на кофеин и гарантирате, че избягвате кафе поне шест до осем часа, преди да планирате да заспите, като се има предвид, че кофеинът може да отнеме толкова време, за да изчисти тялото, тя казва. (Ако обикновено имате следобеден лате като пикап, това може да е отговорно защо все още се чувствате кабелни часове по-късно.)

2. Затъмнете светлините, започващи няколко часа преди лягане

Потъмняването на вашето пространство (включително вашата спалня) доста преди дори да планирате да спите „може да помогне за оптимизиране на освобождаването на мелатонин, хормона, който ви помага да паднете и да спите“, казва д -р. Брагер. С други думи? Мраченото пространство ще сигнализира на мозъка ви, че е почти време за леглото и тялото ви ще започне да действа съответно.

И така, независимо дали четете книга или разговаряте с партньора си вечер, изкопайте всяко ярко надземно осветление и направете лампа новият си най -добър приятел.

3. Оптимизирайте средата на спалнята си за сън

Уверете се, че вашата спалня е тъмна, готина и тиха, за да осигурите идеалните условия, които да ви помогнат да се отклоните-и Останете по този начин, след като го направите. „Това ще помогне за предотвратяване на фрагментацията на съня и оптимизиране на времето, прекарано в възстановителен сън“, казва д -р. Брагер.

Ако имате ярки улични лампи извън прозореца си, може да е разумно да инвестирате в някои затъмнени нюанси; Ако сте склонни да спите горещо, вентилаторът може да направи чудеса. И ако имате шумна съквартирант, не можете да се объркате с чифт тапи за уши, за да запазите времето, което сте оставили за сън без силни разсейвания.

4. Използвайте сутрешна светлина, за да регулирате циркадния си ритъм

Когато се събудите сутрин, dr. Brager препоръчва да получите колкото се може повече слънчева светлина, за да се настроите за успех, след като е време да се върнете в леглото си по -късно същата вечер.

„Колкото и да сме лишени от съня, системата ни за сън„ се нулира “чрез експозиция на светлината рано сутрешна светлина“, казва тя, като се позовава на силата на светлината да сигнализира на мозъка, че е време за будност и потискане на производството на мелатонин. „Дори докато съм разположен и не мога да спя добре или много, винаги бих могъл да разчитам на красивите изгреви и слънчева светлина, излъчваща се от пустинния пясък, за да ме държи по -буден и освежен“, казва тя.

Достатъчната експозиция на светлината през деня също превръща контрастната тъмност на вечерта в още по-ясен сигнал към мозъка, че е време да го навиете толкова по-лесно да преминете в режим на сън, когато дойде времето.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.