Аз съм треньор и това са основните причини да не виждате резултати, когато силните тренировки

Ако целта ви е да изградите мускули и да станете по -силни, тренировките за съпротива са най -добрият ви залог. Ако сте начинаещ, работата с телесното си тегло е чудесно място за начало и когато започнете да изграждате сила, можете да добавите повече съпротива с тежести. И за да помогнете да увеличите максимално вашите резултати и да спестите време, вашите тренировки трябва да се състоят от сложни упражнения, като клекове и мъртви лифтове, които са насочени към множество области наведнъж и ви принуждават да упражнявате повече енергия, отколкото изолираните движения, като Tricep Dips, които са насочени към една област.

2. Не се придържате към план за тренировка

Правенето на същите дейности отново и отново може да се почувствате светски, но е необходимо, ако искате да облечете мускулите и да увеличите силата си-което е защо е от съществено значение да разработите план за тренировка. Например, да кажем, че целта ви е да укрепите краката си. Правенето на четири комплекта от 12 мъртви лифти веднъж няма да има голяма разлика-ще се възпалите най-много, но правите същата тренировка в продължение на четири до шест седмици и прогресивно ще увеличите теглото.

Ако тренирате четири пъти седмично, препоръчвам да повторите същите четири тренировки за четири до шест седмици, като се уверите, че работите в диапазон на повторение, който благоприятства за растежа на мускулите и повдигането на тежести, които ще помогнат за увеличаване на силата ви. И ако сте някой, който трябва да смеси нещата, насрочете активен ден за възстановяване или "безплатен" ден, в който можете да правите други модалности като пилатес, колоездене или бягане.

3. Не се фокусирате върху вашето възстановяване и хранене

Променливи на начина на живот, подобни на хранителни продукти, възстановяване и сън, също влияят върху способността ви да се засилвате. Ще искате да сте сигурни, че ядете достатъчно, за да подкрепите енергийните си нужди, когато тренирате и в ежедневието си, което според диетичните указания за американците е от 1600 до 2400 калории на ден за жени. Вашите нужди от калории ще варират в зависимост от вашия начин на живот и цели, така че може да искате да работите с лекар за първична помощ или регистриран диетолог, за да помогнете за създаването на индивидуален план за хранене за вас.

В допълнение към вашето хранене, ще трябва да се съсредоточите върху възстановяването си. Правилното затопляне и охлаждане ще ви подготви по -добре за вашите тренировки и ще ви помогне да предотвратите нараняване и изгаряне. Добавянето на работа с мобилност във вашата рутина също може да помогне за увеличаване на работата си, докато тренирате, подобрявате цялостното си движение и намаляване и предотвратяване на болка и нараняване.

Друг фактор, върху който трябва да се съсредоточите, е качествен сън; Препоръчва се на възрастните да получават поне седем часа сън всяка вечер. Лека нощна почивка не само ще ви подготви да излезете всички на постелката, но и от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите. Докато спите, тялото ви секретира хормон на растежа на мускулите, който работи за поправяне на микро-изтръпването, което се случва от силовите тренировки и засилват мускулите ви по-силни.

Тъй като обучението е нюансирано и индивидуализирано, използвайте тези съвети като отправна точка. Ако имате достъп и средства, помислете за работа със сертифициран личен треньор, който може да ви предостави по -конкретни съвети и инструменти, които да ви помогнат да постигнете вашите фитнес цели.

Вземете по-силни глутеи с тази тренировка без оборудване:

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.