По -добре ли е да отидете на множество кратки разходки или една дълга? Двама кардиолози тежат

Ако сте основен фокус е да постигнете целите си за физическа активност

За възрастни, чиято основна причина за ходене е да ударят аеробните си минимуми за упражненията за седмицата-„Американската сърдечна асоциация в момента препоръчва 150 минути умерена интензивност или 75 минути аеробни упражнения с висока интензивност седмично или комбинация“, DR. Сингх казва-един от най-простите начини да разберете дали кратките или дългите разходки са по-добри за вас, като използвате това, което DR. Сингх извиква уравнението на дозата за упражнения: Продължителност на упражненията x Честота x Интензивност.

„Промяната на която и да е от променливите може да доведе до една и съща доза за упражнения, така че кратки, по -честите разходки могат да бъдат толкова полезни, колкото една по -дълга разходка“, казва тя. „Например, три кратки разходки с продължителност 15 минути, могат да ви дадат същата полза като една 45-минутна пеша [със същата интензивност]. Можете също така да ходите с по -висока интензивност в продължение на 15 минути и да имате съпоставима полза от по -бавна 30 -минутна пеша пеша.”

Ако се опитвате да изградите издръжливост

Издръжливостта е важна за цялостната ви кардиореспираторна годност, което отговаря на здравето на сърцето, белите дробове и кръвоносната система. Нещо повече, наличието на добра издръжливост може да ви помогне да намалите риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет. Добрата новина е, че ако това е вашата цел, имате опции.

„Ако търсите да подобрите аеробния фитнес (известен още като издръжливост), тогава по -ниската интензивност, по -дългата продължителност аеробни усилия ще помогнат чрез увеличаване на митохондриалната плътност и впоследствие енергия за вашите работещи мускули“, DR. - казва Сингх. Митохондриите са по същество батериите на вашите клетки. Науката показва, че плътността им почти перфектно отразява максималното усвояване на кислорода (VO2 MAX), което означава, че колкото по -гъста са вашите митохондрии, толкова повече енергия трябва да захранвате мускулите си за по -дълго.

Но ходенето на дълги разстояния не е единственият начин да презаредите вашите митохондрии. Последните изследвания установяват, че бързите дози кардио с висока интензивност също могат да постигнат това, като дадат незабавен тласък на митохондриите ви, като същевременно им помага да останат по-пълно заредени в дългосрочен план, както и увеличаване на вашия VO2 макс. Плюс това, можете да увеличите кардиореспираторния си фитнес с едва 17 минути разходка на мощност на ден, според друго скорошно проучване.

За тези, които решат да поемат по-краткия, по-интензивен маршрут, Ноел Бейри Мерц, доктор по медицина, директор на Барбра Стрейзандския център за сърце в Института за сърце на Смид в Cedars-Sinai в Лос Анджелис, препоръчва интервално обучение. „Кратко, двуминутно, по-интензивно ходене, пресечено с кратко, двуминутно, по-малко интензивно ходене за пет до 10 цикъла, може да осигури аеробно фитнес кондициониране, подобно на джогинга за по-дълго“, казва тя.

Интензивните интервали трябва да са достатъчно бързи, за да повишат сърдечната си честота (можете да прецените това с монитора на сърдечната честота на вашия интелигентен часовник или с помощта на теста за разговори), докато по -бавните, кръговете за възстановяване трябва да са по -близо до базовия ви сърдечен ритъм. Просто внимавайте за движенията си, докато увеличавате скоростта си. „Ако полагате кратки изблици на усилия при висока интензивност, има по -голям риск от мускулно -скелетни наранявания, така че бъдете наясно с осигуряването на динамични загрявания и охлаждане, за да намалите риска“, д -р. - казва Сингх.

Бонус: Тази стратегия може да бъде по -лесна за тялото ви, отколкото дълги, продължителни разходки. „По -кратките разходки с почивка между тях могат да бъдат по -добри за вашите стави“, д -р. Казва Бейри Мерц.

Ако се опитвате да създадете нов навик за упражнения

Ходенето е страхотна тренировка на шлюза, когато се опитвате да започнете (или да станете съвместими с) фитнес рутина, защото е сравнително достъпен и изисква минимално оборудване-наистина само чифт обувки за ходене. Докато д -р. Сингх казва, че трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете нова физическа активност, след като имате зелена светлина, тя препоръчва да изберете по -кратки, по -чести разходки, за да помогнете за засилване на новото поведение.

„Често е по -лесно да се отдели по -кратко време по -често за седмица, отколкото един много по -дълъг период на упражнения“, казва тя. „Всъщност може да откриете, че колкото по-често упражнявате, толкова по-лесно е да изградите навик-можете също да откриете, че мускулите ви се чувстват по-малко твърди поради увеличената честота.”

Това е дългото (и краткото) от него, но основното поемане е да движите тялото си по какъвто и да е начин да работи за вас и вашия график.