Rump Rope vs. Изпълнение на кардио-ревизионните предимства от въжето за скачане

Rump ropes отдавна са основен елемент на детската площадка, но като възрастен е прескачащо въже добро упражнение? Краткият отговор: Абсолютно. Чудесна идея е да поставите скоково въже на преден план на вашата фитнес рутина-особено, ако сте бегач. Двете тренировки вървят ръка за ръка за изграждане.

„Редувам се между скачащо въже и бягане, тъй като и двете са страхотни форми на сърдечно-съдови упражнения“, казва Джошуа Вела, сертифициран за NASM личен треньор с Dailyburn. Докато бяга безспорно има своя справедлив дял от ползи, скачащото въже всъщност предлага всички един и същ предимства ... и след това някои. "Скачането на въже и бягане споделете едни и същи общи цели", казва Вела. Той обяснява, че и двете ще ви помогнат да увеличите цялостното дълголетие, да изградите сърдечно -съдово и психично здраве, да поддържате здравословно тегло и плътност на костите, да намалите риска от заболяване и да увеличите кислорода на кръвта към мускулите ви.

• Аманда Клоутс, треньор и основател на АК! Фитнес
• Джоел Окаа, CPT, сертифициран личен треньор, базиран в Нашвил
• Джоуи Цифели, базиран в Ню Йорк треньор
• Джошуа Вела, сертифициран личен треньор и фитнес директор в Daily Burn
• Ванеса Лиу, CPT, сертифициран личен треньор

Продължавайте да четете, за да разберете защо трябва да добавите редовна сесия за въже в рутината си, плюс някои забавни начини да го направите у дома.

Ползи от скачащо въже срещу. Бягане

Докато се изисква известна координация, скачащото въже е ефективна форма на кардио, която увеличава сърдечната ви честота и отменя метаболизма ви. Ето няколко ключови предимства на скоковото въже срещу бягането.

1. Това е добро кардио

Е скачащо въже добро кардио? Това е често гугъл въпрос и се радваме да съобщим, че отговорът е озвучаващ да. С други думи, забравете да прекарате час на бягащата пътека в името на кардио рутината си-всичко трябва да се нуждаете от няколко минути скачане на въже. „Ползите от скачането на въже за 10 минути на ден са доказани като също толкова ефективни по отношение на сърдечно -съдовото здраве и разходите за калории, колкото да се движат 30 минути“, казва Вела. Това означава, че можете да получите ежедневната си доза кардио в три песни, плоски.

2. Това е ниско въздействие

Няма съмнение, че бягането е чудесно за вашето сърдечно -съдово здраве, но едно нещо не е толкова добро за? Вашите стави. „Когато се прави правилно, скачащото въже всъщност може да бъде по -ниско въздействие върху ставите, отколкото да бягате“, казва Вела. „Това е чудесен начин бегачите да тренират в извън дни, за да изградят стабилност на глезена и дори да предотвратяват шини на пищяла.„Когато се извършва правилно, светлинните, повтарящи се движения оказват по -малко натиск върху коленете си, отколкото да удрят на тротоара след миля след миля. "Чудесно е за някой, който може да кърми нараняване, което не им позволява да бягат", добавя Джоел Окаа, CPT.

3. Чудесно е за укрепване

Скачането на въже изолира мускулите в телетата и четириногите ви, а повтарящото се подскачането на топките на краката ви служи за насочване и укрепване на тези зони с всеки замах на въжето. Плюс това, това е чудесно загряване за останалата част от рутината ви за изграждане на мускули. "Rump Roping е подобно на пускането на 300 до 800 метра в пистата и, когато е сдвоена със силова тренировка, може да доведе до по -големи резултати", казва Джоуи Сифели, главен треньор в Crunch Gym в Ню Йорк Сити Сити. Вела е почитател на супер да постави силовата си тренировъчна рутина с пет минути скачащо въже, за да скочи сърдечната му честота и да накара ендорфините да текат.

4. Подобрява скоростта, пъргавината, баланса и координацията

Нуждаете се от допълнителна работа по скорост? Вземете въже за скок. „Активността обикновено се извършва в пристъпи от три минути или по -малко за множество набори в цялата и ангажира мускулните влакна тип две“, казва Cifelli. „Въжето за скок е по-ефективно от това да се кандидатира за хора, фокусирани върху улесняване на бързото изтръпване."Нуждаете се от доказателство? Има причина, поради която скоковите въжета са толкова дългогодишен основен елемент в боксовите фитнес зали. И ако някога сте се опитвали да скачате въже за себе си, знаете, че това не е точно лесен подвиг. „Бързата работа с краката и координацията на цялото тяло могат да бъдат придобити с скачащо въже“, казва Цифели. Според Вела, той има еднократно изпълнение в този смисъл, тъй като бягането изисква вида на „движението за локомоция, за която всички сме програмирани вътрешно“, казва той. Плюс.

5. Това е удобно и бюджетно

Като се има предвид, че толкова много хора имат натоварени графици (същото), удобството на скачащото въже със сигурност е голям професионалист. „Той е компактен и лесен за опаковане, така че е страхотен кардио опция за пътуване“, казва Ванеса Лиу, онлайн сертифициран фитнес треньор и диетолог. Плюс това, вместо да харчите стотици долари за бягаща пътека, Rump Rop. Подайте, които са под предимства на скоковото въже. Налични са дори безжични скокове, така че можете да вдигнете сърдечната си честота, без да счупите няколко лампи.

Как да скочим въже

Преди да добавите въже за скок в рутината си, важно е да знаете какво правите и правилната форма е ключова. „Практикувайте без въжето и влезте в правилната позиция“, казва треньорът Аманда Клоутс в неотдавнашен епизод на Well+Good's Правилният начин. „Скачащото въже е ритъм-въжените удари, скачате. Кракът ви ритъм и ритъмът на ръката ви трябва да са същите.”

Няколко други неща, които трябва да имате предвид? „Никога не искаш да скочиш по -високо, отколкото въжето е дебело“, казва Клуотс, който обяснява, че това е ненужен разход на енергия и ще ви умори по -бързо, отколкото е необходимо. Дръжте ръцете си под ъгъл от 90 градуса, така че въжето да образува перфектен кръг около тялото ви, и ангажирайте сърцевината си, за да държите тялото си в права линия от главата си до краката ви (скачане).

Видът на повърхността, на който скачате, също има значение. „Скачането на твърда повърхност, като бетон, би имало по -голямо влияние върху ставите ви, тъй като няма много поглъщане на шок“, казва Лю. „Ако имате чувствителни стави или проблеми с коляното и глезена, бих се опитал да избегна скачане на бетон или асфалт. Ако е възможно, скочете върху по -мека повърхност, като гумени плочки или дори йога постелка.”

Друг професионален съвет, който трябва да имате предвид за най -доброто изживяване на въжето за скок: Носете подкрепящ спортен сутиен. Liu отбелязва, че постоянното скачане нагоре и надолу движение ще изисква повече подкрепа, отколкото обикновено ще ви е необходимо по време на бягане.

Как да прескачате въже по правилния начин:

Как да включите въже за скок във вашата рутина

Когато за първи път започвате с въже за скок, започнете просто и отидете оттам. „Започнете с основите и работете до по -сложни тренировки за скокове с въже, които предизвикват темпото ви и изолират различни части от тялото си“, казва Окаа. Ако наистина сте нов в изкуството на Rump Roping, можете да започнете, като се обучите да скочите в обикновена каданс, докато люлеете ръцете си без въжето, след което добавете оборудването, когато сте готови. Отначало можете да предизвикате себе си да скочите за една минута направо, след това да изградите до три минути кръгове, които могат да бъдат интегрирани във вашето загряване или да се използват като кардио прекъсване между интервалите за тренировка на силата.

След като получите класическия скок надолу, можете да увеличите интензивността с някои по -сложни движения:

1. Скок на един крак

За да изолирате наистина мускулите на прасеца, прекарайте интервала си, скачайки изключително на един крак. До края на кръга ще бъдете сериозно Усещане на изгарянето в долната си част на тялото.

2. Редуващ скок на краката

Ако искате да подобрите допълнително координацията си, опитайте да скачате напред -назад от единия крак към другия. Това ще помогне за вашия баланс и пъргавина и се фокусира толкова много, че ще бъде невъзможен да помислите за нещо друго по време на тренировката си.

3. Двойни подчертани

За да скочите сърдечната си честота, опитайте да размахнете въжето наоколо два пъти С всеки скок.

4. Пълна рутина

Готов за пълномащабен клас за скок? Следвайте заедно с видеото по -горе за рутина, която ще остави сърцето ви да се състезава в Най -добре Възможен начин.

Често задавани въпроси за скачащо въже срещу. Бягане

Какво е скачащото въже, еквивалентно на бягането на 1 миля?

Когато сте натиснати за време, но искате да получите кардио бързо, Луи казва,.

Е скок въже по -добре кардио от бягане?

Според Liu, Rump Rop. „Поради постоянното скачане, това вдига кръвта ви и сърдечната честота доста бързо“, казва тя.

Изгаря ли скачането на въжето повече калории, отколкото бягането?

Технически, да, скачащото въже изгаря повече калории, отколкото бягането, но само това не е достатъчно основание, за да се изкопае всички заедно. „Rump Rome изгаря малко повече калории, отколкото бягането, но разликата не е толкова огромна, колкото човек може да си помисли“, казва Лю. „Според мен разликата не е достатъчна, за да се вземе въже за скок над бягане единствено въз основа на изгаряне на калории. Моето предложение е да изберете опцията, която ви харесва най -много и можете да се придържате към дългосрочен план.”

Има ли някой, който трябва да избягва въже за скок?

Лю казва. „Ако имате чувствителни стави, препоръчвам си да дадете пробен период“, казва тя. „Скачете въже за шест до осем седмици и ако все още не се чувства правилно, потърсете друга опция за кардио.”Освен това, ако сте бременна и през втория си триместър, Лю съветва да избягва всякакви упражнения с висока интензивност, включително Rump Rope да бъде в безопасност.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.