Започнете новата си година с този подходящ за начинаещи план за тренировки без оборудване

Ден 2: Направете тази стабилност на ядрото и тренировка на горната част на тялото (12 минути)

Тази първа тренировка ще ви помогне да подготвите вашето ядро ​​за седмиците на обучение, които имаме пред нас. Това е ABS-центрична тренировка, но не да не забравяме, че да имаш силно ядро ​​няма нищо общо с това да имаш "шест пакет.„Това има всичко общо с укрепването на зоната от раменете до стомаха ви от 360-градусов подход.

Ще забележите, че някои от упражненията предизвикват координацията ви, докато други тренировки ви принуждават да заемате конкретна позиция за изграждане на сила и издръжливост. Ние изграждаме силна основа за вас да защитите гръбначния стълб и да прехвърлите мощността от долната част на тялото в горната част на тялото (и обратно). Не забравяйте да отделите малко време, за да се разтегнете, след като сте изчерпали часовника на това видео.

Ден 3: Отидете на бягане (20 минути)

Вземете втория си кардио ден от седмицата с „първото бягане“ на Nike Run Club-20-минутен, ръководен джогинг, за да ви помогне да се изправите под себе си под себе си. Обърнете внимание: Тази тренировка може да се извърши в ходене с каквото и да е темпо аудио комплектите и можете да вземете интензивността, докато все още технически ходите. По пътя ще научите няколко съвета, които ще ви помогнат да изминете разстоянието. Плюс това, ще извлечете някои от страхотните сърдечно -съдови предимства от бягането. Ако предпочитате да ходите, уверете се, че се връщате на тези четири от 10 усилия и се опитайте да го поддържате непрекъснато-като първия ден. Освен това вижте дали можете да запазите основната ангажираност, която сте преживели вчера, докато ходите или бягате (особено в долната част на корема).

Ден 4: Повторете стабилността на сърцевината и тренировката на горната част на тялото (12 минути)

Да, отново. Първият път, когато правите тренировка, просто се опитвате да разберете какво се иска от вас. Когато го повторите, ще се почувствате по -уверени поради мускулната памет. Към този момент вие и тренировката ще бъдете стари приятели, така че вижте дали можете да се съсредоточите върху формата си и да отделите малко време, за да се поздравите, че научите нещо ново.

Ден 5: Практикувайте йога (30 минути)

Вие сте се натиснали тази седмица-и сега е време да се възстановите. Този йога клас ще ви помогне. Това е така Важно е да започнем да разбираме посланията, които телата ни се опитват да ни съобщят в момента, а йога ни учи, че. Тази седмица класът се фокусира върху стойка, така че ще разтегнете мускулите на гръбначния стълб и раменете, които работят усилено, за да ви държат изправени през целия ден.

Ден 6: Изберете свое собствено движение (15-30 минути)

Днес е за теб. Изберете каквото движение ще ви достави радост. Може да играе футбол с децата си, да танцуваш в хола си или да изскачаш в студио за тренировка, което умираш, за да опиташ завинаги.

Ден 7: Опитайте възстановителни дейности (10-20 минути)

Време за рестартиране. Прекарайте това време, правейки възстановителна дейност или възстановителни дейности, множествено число, за да ви помогне да разсъждавате върху страхотна седмица на тренировки. (Просто се уверете, че телефонът ви е другаде, така че да не ви разсейва.) Ето няколко неща, които бихте могли да направите:

• Прекарайте пет до осем минути в поддържано положение като крака нагоре по стената или краката нагоре на дивана. Затворете очи и поемайте дълбоки вдишвания. Забележете какво се появява без преценка.
• Самостоятелен масаж или използвайте топки и/или валяк от пяна за осем до десет минути. Отнасяйте се с това с игрив ум. Изберете коя част от вас се нуждае от някаква любов. Вашите телета? Вашите подбедрици? Твоите ръце?
• Изградете практика на благодарност. Вземете бележник и напишете пет неща, за които сте благодарни. Дръжте го просто и записвайте първите неща, които идват на ум. След това напишете как искате да се чувствате този месец. Отново не е разрешено решение.

Ако вашата възстановителна практика се чувства наистина добре, не го бързайте. Двадесет минути може да се превърне в час или повече-и това е страхотно.

Търсите да се опресните за вашите здравословни навици този януари? Вижте пълната ни програма за подновяване на 2022 г. за планове, ръководени от експерти за устойчиво хранене, упражнения и съчетания за самообслужване.