Направете умственото уелнес приоритет този месец с нашето 28-дневно предизвикателство за чувства

Така че, ако имате по -голяма цел да бъдете по -позитивни през 2020 г., може да си поставите няколко по -малки микро цели, за да започнете практика на благодарност през януари или да се ангажирате с ежедневните утвърждения.

Ден 2: Започнете да запишете чувствата си

Това не трябва да е пълен журнал за вашите бързо колоездене, просто започнете да проследявате как се чувствате, като запишете бележки за вашата справка. Това улеснява разбирането на чувствата ви в момента и може да ви помогне да проследите напредъка или да разберете по -големи модели. Не мога да намеря химикалка и хартия под ръка? Съчетайте какво чувствате в бележките си за iPhone.

Ден 3: Прекарайте 10 минути за медитация днес

Отнема само 10 минути, за да видите ползите от психичното здраве от медитацията, така че защо да не го опитате? Ако сте по -малко от джаз, че сте сами с мислите си, докато седите в досадно твърда поза, ръководена медитация като йога нидра може да бъде добро въвеждане в практиката. Просто се опитайте да не се оправяте ..

Ден 4: Вземете законно 30-минутна почивка за обяд

Слушайте, всички сме свикнали толкова с този Buritto-bowl-at-desk-life, че това звучи като радикална концепция. Но по настояване на лицензиран психолог и създател на приложението за вътрешен глас Хелен Бренер, доктор: Вземете a реално почивка.

„Има много скорошни невронаучни доказателства, които показват, че мозъкът реагира подобно на [щам] като мускул: той се уморява“, казва тя тя. „Освен ако не сте адренализирани от краен срок за отпадане, вие така или иначе ще си починете, като проверите вашия Instagram или Facebook акаунт. Просто няма да се насладите толкова много или да извлечете толкова много, ако не си давате разрешение наистина ли отпуснете се. Тялото ви ще ви бъде толкова благодарно, ако си дадете пълно разрешение да се отпуснете и да се храните с подхранване, психически и физически.”

Ден 5: Опитайте ново упражнение за дишане

Чувствам се стресиран? Отделете минута и се справете с дихателното упражнение, за да ви помогнете да успокоите и центрирате. Като д -р. Манли посочва в Радост от страх, Дишането на паника е кратко и плитко, поради което да имате предвид как вдишвате и издишвате може да ви заземи в настоящия момент.

Тя препоръчва удължени почистващи вдишвания. Вдишайте дълбоко и напълно, след това удължете вдишването за още два броя. Издишайте възможно най -дълбоко и напълно и след това продължете издишването за още два броя. Отпуснете се и пауза, след това повторете пет бавни цикъла на дишане.

Ден 6: Експериментирайте с по -активно упражнение за медитация

Седенето неподвижно за традиционна медитация може да бъде трудно за някои хора (или в някои случаи, задействащи)-разклонете се и изпробвайте друга дейност, която насърчава вниманието, като клас на изкуството, готвене на храна, йога или oooh! Може би да направите гривна за приятелство за възрастни?

Ден 7: Определете вашите стресори и задействания

Знаейки какви конкретни неща в живота, които ви стресират или дерайлират повдигнати гласове или определени видове пасивно-агресивни забележки, които могат да ви помогнат по-добре да се обърнете към тях, когато се появят и да бъдете по-внимателни как да се справите с тях. Един добър начин може да бъде да ги запишете и, особено Ако сте във връзка, споделете ги.

- Д -р. Сю Джонсън, разработчикът на емоционално фокусирана терапия с двойки, нарича това вашето „сурово“ или „нежно“ място “, д -р. Казва Бренер. „Говорейки за това, което се случва с вас, какво сте склонни да правите, когато ви задейства, защо ви се случва, извинявайки се за вашите свръх реакции и кани партньора си да сподели какво им се случва, когато реагирате по този начин и какви са техните тригери , е чудесен начин да се приближите и да се разбирате в онези моменти, когато сте най -малко мил, но все пак дълбоко в себе си, повечето се нуждаят от разбирането на вашия партньор.„Това може абсолютно да се прилага и за други близки отношения, като с приятели или непосредствено семейство.

Ден 8: Опитайте нещо напълно ново днес

Независимо дали става въпрос за ново преживяване, нова храна или ново умение, да предизвикате мозъка ви с нещо неочаквано, може да ви помогне да освободите повече допамин и да ангажирате различни части от мозъка си---от решаващо значение, за да поддържате ума си активен и гъвкав. По същия начин, елементът на новостта или „странния ефект“ ще накара деня ви да се почувства възхитително по -дълго (по добър начин, обещание).

Ден 9: Практика „Мислене за забелязване“

Спирането на мисълта е когнитивно поведенческа техника, която намалява негативното мислене. Общата концепция е, че когато влезете в цикъл на постоянни негативни мисли, вие предвиждате червен знак за спиране всеки път, когато подобна мисъл се появи в главата ви, за да я спрете в следите му. Но д -р. Манли казва, че някои изследвания са показали, че спирането на мисълта без Замяната на отрицателната идея с положителен може да увеличи определени негативни мисли, поради което тя намира техниката на братовчед на „мисълта за забелязване“ за много по -ефективна.

„Когато възникне отрицателна мисъл, просто забележете, несъдивно, че тя присъства“, д-р. Манли казва. „Тогава, предложете на ума заместваща мисъл, която е положителна, като например фокусиране върху повдигаща се мантра, красива картина или оптимистична песен на песента. Тази стратегия разсейва ума от негативната мисъл и тъй."

Ден 10: Направете бърза почивка за тренировка

Физическата активност идва с тонове ползи за психичното здраве-онези, които са в ваша полза, като отделите време за 10-минутна тренировка.

Ден 11: Направете „мозъчно сметище“

Напишете нещата, които са на ум днес, включително нещата, които ви притесняват или ви стресират. Изследванията показват, че когато го извадите от вашата система, това може да ви помогне. Просто не забравяйте да изхвърлите списъка, за да не фиксирате.

Ден 12: Разработете своя перспективен скрипт

Лесно е да се претовариш и стресираш, когато нещата се трупат. Понякога поставянето на нещата в перспектива може да ви помогне да се измъкнете от тревожна спирала. Д -р. Бренер предлага да го направите, като си зададете въпроси от рода на: „Колко критично ще бъде това след шест месеца?”Или„ „Преказвам ли?"" Можете да попитате това на себе си или може да искате да попитате надежден любим човек, който ще ви каже истината. Ако честният отговор е „да“, проследете този въпрос, като си зададете въпроса: „Наистина ли трябва?”И ако отговорът все още е да, тогава попитайте„ Защо?„Преминаването през тези въпроси и познаването на вашите отговори ще ви помогне по-добре да приоритизирате това.

Ден 13: Приоритизирайте съня тази вечер

Даването на мозъка на вашия мозък е от решаващо значение за цялостното по -добро физическо и психическо здраве. Опитайте проследяващ сън, ако това е вашето нещо, за да оцените навиците си за сън, и се уверете, че вашата спалня е грундирана за оптимален сън (прочетете: тъмно, готино и тихо). Не забравяйте да проучите какви други промени можете да направите, за да насърчите по -добрия нощен сън:

• Поставете цифровите устройства поне два часа преди лягане
• Ако пиете, изпийте последното си питие поне два до три часа преди лягане
• Яжте най -голямото си хранене по -рано през деня за оптимално храносмилане през нощта
• Заредете върху хранителни храни
• Помислете за добавка на мелатонин или магнезий

Ден 14: Намерете личния си бутон за нулиране

В Симовете удрянето на нулиране на блясък ще ги накара да не правят нищо за минута, преди да се върнат в нормално, неутрално състояние. „Не правенето на нищо“ също може да се счита за бутон за нулиране, за да ви преведе през ден, когато сте затрупани. Други бутони за нули.

Добре е да имате различни опции за нулиране, казва д -р. Manly. „Важно е да знаете, че бутонът за нулиране може да работи добре в някои ситуации, а не ужасно добре в съзнанието и гъвкавостта на други“, казва тя тя “, казва тя. "И така, ако използвате бутон за нулиране и се чувствате по -добре след това, знаете, че сте ударили сладко място. Но ако използвате този личен бутон за нулиране и не се чувствате по -добре, използвайте друг режим, докато не намерите такъв, който ви дава усещането за радост и облекчение, което искате и заслужавате."

Ден 15: Установете настоящите си нужди за самообслужване

Вземете съвет от Elisa Shankle, интериорен дизайнер и съосновател на Healhaus и одитирайте вашите практики за самообслужване, за да видите кои са ефективни. Първо, избройте текущите си практики за самообслужване. След това помислете кой от тях сте намерили наистина радостни и полезни през последните няколко месеца и кои са паднали плоски. Може би макирането на лицето е по-малко удовлетворяващо, отколкото някога, или може би не се чувствате по-добре след gПовторно британско шоу за печене маратон. Тези видове разкрития могат да отворят вратата за опитване на други методи за самообслужване.

Ден 16: Създайте своя собствена кутия за самообслужване или комплект

След като разберете какви са вашите текущи нужди, създайте кутия за самообслужване, пълна с пет специални артикула, които използвате само в дни, особено се нуждаете от малко TLC. Това могат да бъдат успокояващи неща като меко одеяло или любима книга, или може би набор от DVD с кутии Gilmore Girls. Каквото и да ви носи комфорт, трябва да помислите да поставите в полето си за самообслужване.

Ден 17: Курирайте настройките си в социалните медии

Грижата за себе си понякога означава изключване или основен ремонт как взаимодействате със социалните медии. Не знам откъде да започна? Ако се чувствате чувствителни, клиничният психолог Voici Saedi Bocci, доктор на науките, казва, че на Nix всички прекалено негативни или позитивни приятели (да, виждайки безмилостно весели публикации, също може да навреди чувствам се добре.

Ден 18: Направете нещо напълно „егоистично“

Много от нас поставят на първо място нуждите на други хора, независимо дали това е наш партньор, семейство, приятели или колеги. Днес искаме да направите нещо напълно за вас, сами! Ние сме наистина големи защитници на Соловата дата, която води до излизане и правене на вашите любими неща, за да ви помогне да се свържете с това, което ви носи радост и вълнение. Заслужаваш го.

Ден 19: Направете планове за бъдещето

И двамата знаем, че е здравословно да практикуваме стратегии за съзнание, за да ни поддържат присъстващи, но сега сегашният момент просто ... е гадно. Да се ​​скитаме в мозъка ви в това състояние, може да ни накара да гледаме към бъдещето с притеснен ум, което може да причини стрес и безпокойство.

"Въпреки това, когато гледаме към бъдещето с наслада-като планиране на красиво пътуване до Париж-умът е освободен от стресовете на тук и сега", д-р. Манли казва. „И така, независимо дали действително планирате пътуването или просто фантазирате за възхитителното пътуване, умът и духът наистина се възползват от положителната енергия и въображения, които възникват. Когато участваме в положителни, приповдигнати мисли за бъдещето, мозъкът е наводнен от неврохимикали, които дават облекчение от ежедневните стресори."

Така че независимо дали планирате следващата ви ваканция, купуването на евтини билети за концерти или планиране на следващия си педикюр, мисленето към бъдещето също може да бъде самообслужване.

Ден 20: Прекарайте 20 минути в резервиране на годишните си срещи за здравето

Чувства се почти твърде очевидно, но грижата за себе си може да включва и грижите за вашето физическо здраве. Отделете известно време днес, за да се обадите на вашия лекар, вашия OB/GYN и вашия зъболекар, за да получите годишните си уелнес прегледи в календара за тази година. (Ако тревожността на телефона ви е през покрива, опитайте Zocdoc.)

Ден 21: Кажете „да“ на непланирано време

Животът ни е толкова забързан, грижата за себе си понякога може да означава да давате изцяло неструктуриран ден без планове. Д -р. Бренер казва, че това ви позволява да се измъкнете от „режим на задача“ и да влезете в „режим на възприемчив режим“, където умът ви може да работи върху проблеми на заден план и да излезе с отговори, които никога не бихте получили по друг начин.

„Просторното време може да ви отвори до вътрешния ви глас, по -фините ви мисли и чувства и може да активира желанията, надеждите и мечтите, които сте сложили на задната горелка“, добавя тя. „Те могат да ви изведат от силоза от ежедневието ви и да ви напомнят за това, което е наистина важно. Те могат да ви помогнат да „увеличите“ и да получите по -голяма перспектива за живота си, да видите какво наистина искате да направите и къде наистина искате да отидете.”

Ден 22: Кажете благодаря на 5 души днес

Има толкова много ефективни начини за практикуване на благодарност, така че не сме на път да ви кажем, че преброяването на вашите благословии в дневника ви е Лошо идея. Но изразяване Благодарността също е ключов компонент на психичното благополучие, защото насърчава положителността.

„Като привеждаме действието на действието, отколкото просто вътрешната мисъл-в уравнението, умът и тялото се включват в акта на благодарност“, д-р. Манли казва. „На друго ниво, когато изразяваме благодарност на друг човек, техният положителен отговор-като мили думи, усмивка или прегръдка, засилва положителната, усещаща се добра енергия на процеса на благодарност. На невробиологично ниво този цикъл за обратна връзка става силно ангажиращ и повдигащ.„Значи знаете, наистина уведомете бариста си, че оценявате сърцето на вашия лате. И съвет, моля!

Ден 23: Настройте постоянна дата с вашия човек

Поддържането на силни отношения е така важно за цялостното ви емоционално здраве и като DR. Бренер посочва, изследванията сочат, че хроничната самота е действителен рисков фактор при преждевременна смърт.

Личните срещи са чудесни за този голям стар прилив на окситоцин, но ако сте разделени от хиляди километри от най-добрия си приятел, просто опитайте да резервирате рутинни дати на телефон. „Даване на срещи за събиране с приятели е важен процес в натоварен, забързан свят“, DR. Казва Бренер. „Аз самият имам три планирани„ дати “с приятели, лично или от Skype. Редовно планираната дата става част от вашата рутина и животът започва да работи около срещите.”

„Текстът е напълно фина добавка и може да даде на двама души, които са разделени на способността да се чувстват сякаш все още са заедно, но сама по себе си това не дава същото сензорно гориво на лимбичната система [частта на мозъка, която контролира нашите емоционални отговори] “, добавя тя. „Това разчита на въображението, както правят имейлите и старомодните писма, за да създаде усещането, че човекът е с вас, но с течение на времето се отличава.”

Ден 24: Достигнете до по -възрастен член на семейството или приятел

Приятелствата между поколенията са от решаващо значение за това, че имате различен вид перспектива и менторство в живота ви. И да не забравяме, епидемията от самотата сериозно засяга възрастните хора.

Д -р. Манли си спомня как тя наскоро се свърза с жена в пощенската станция през особено изтощителен ден. По -възрастна жена, стояща зад нея, задава въпрос за етикетирането на пакета и по невнимание отвори врата за разговор. „Докато стигнах до предната част на дългата линия, знаех, че е на 86 години, че тя е направила през рака през 2017 г., че синът й е на 56 и се бори с две форми на рак и че е израснала в Минесота в семейство от 12 деца ”, д -р. Манли казва. „Научих също, че тя желае да живее в по-малко ориентиран към технологията свят-и че желае хората да водят по-истински разговори.”

Размяната беше толкова припов. Мъжки за важността на свързването по малки начини. "Когато завърших на тезгяха, отидох при нея и предложих прегръдка и благословия", д -р. Манли казва. „Тя се усмихна от огромна радост и ме прегърна в завръщане и ми благодари, че слушах и грижовни.„Така. Тяхната наслада (и твоята) ще бъде заразителна.

Ден 25: Говорете със съсед или колега, с който никога не сте общували преди

Предизвикайте себе си да установите повече емоционална връзка с някой от всеки ден, с когото не говорите често, като съсед или колега. „Поставете телефона си в чантата или джоба си и предлагайте мила, нежна усмивка, докато правите автентичен коментар за нещо, което сте забелязали, или въпрос, който имате“, д -р. Манли казва. "" Какъв прекрасен шал!"Какъв дълъг ред!"Работите ли наблизо?„Това е любимото ми кафене!„Простите, истински предложения от сърцето могат да започнат разговор, който изгражда доброта и радост.”

Ден 26: Направете ново правило: Няма телефони на вечеря

О, и между другото, джобовете на телефона си, когато наваксвате някого (или, здравей, са на среща вечер). Насърчете IRL връзка с хората, с които прекарвате време, като забраните телефоните по време на хранене заедно. Поставете всичките си телефони в чанти и не позволявайте на никого да ги използва по време на вашия догонващ.

Ден 27: Домакин за събиране на приятелите си

Партиите за дрямка бяха най-добрите, когато бяхме деца---не можем да правим това като възрастни? Поканете някои от най -близките си приятели за сън, допълнен с филмов маратон, забавни закуски и останете цяла нощ да говорите. Факторът на носталгията ще ви сближи, така че не забравяйте френските плитки и клипове за пеперуди! Ако това е трудно да поискате хора с деца или просто натоварени графики, направете го вечеря в къщата ви или група, висящи в любимия си ресторант. Самото отделяне на време за свързване на IRL с любимите си хора е от решаващо значение.

Ден 28: Влезте в своя „силен“ приятел

Дори „силните“ хора се нуждаят от някаква грижа, особено когато преминават през трудно време. Но когато се регистрирате с някого за тяхното психическо или емоционално здраве, това е по -малко за това, което казвате, отколкото Как Казваш го. „Можете да кажете:„ Как си?'или' как върви напоследък?„По начин, който предава, че наистина искате истината“, казва д -р. Бренер. Забавете, погледнете директно към човека и покажете, че не сте в голям бързане да продължите напред.

Ако все още получите „О, добре съм“ или „Не се притеснявай, добре съм“ и не вярваш, можете да проследите съпричастно изявление за въображение, което върви нещо подобно: “ Представям си, че не може да бъде лесно да се справите с новата си работа/правните проблеми на брат ви/вашите закони, които остават с вас в продължение на шест седмици.”

Ако все още казват, че са добре, не спорете, dr. Казва Бренер. Кажете „Това е страхотно!- И им кажете, че питате само, защото всеки, който преминава през това, през което преминава, вероятно ще го намери много стресиращ. Това позволява на този човек, който ви интересува, да знае, че вратата е отворена да говори, ако или когато е готова.

*Като се регистрирате, вие също ще бъдете добавени към нашия кладенец+добър бюлетин.

Любопитно да изпробваме другите ни планове за подновяване на годината? Вие сте само 28 дни от това, че сте по-силни от винаги и повече пари.