Направете вашето психично здраве приоритет този месец с нашето предизвикателство за психично уелнес
Екипът Happy Not Perfect също състави някакво специално съдържание само за нас, което ще живее в чисто новия курс за психично уелнес на приложението. За да получите достъп до него, просто изтеглете приложението Happy Not Perfect на телефона си, създайте профил, след което потърсете предизвикателството за психично уелнес. (Ще го намерите, представен в секцията „Най -популярния“.) Целият месец за дълго време на първия ден със специално съобщение от Poppy Jamie-ще намерите допълнителни медитации и упражнения, които да ви помогнат да ви държи на път.
Плюс това, ако се регистрирате за месечно или годишно членство в Happy Not Perfect през май, използвайки този линк на вашия телефон, приложението ще дари 50 процента от вашата абонаментна такса на Националния съвет за обезщетение на Covid-19 на Covid-19 на Health-19. Тази организация подкрепя доставчиците на психично здраве в общността на фронтовите линии, така че хората, които се нуждаят от психично здраве и услуги за пристрастяване през това време, да получат необходимите грижи. Това е момент „Вземете това, което давате“ за психичното здраве, а ние сме така изпомпва се да прекара следващите 31 дни, работещи върху нашата психическа годност с вас.
Готов да започне предизвикателството? Ето какво имаме за вас този месец:
Ден 1: Попълнете първата си тренировка за щастие
Тренировката за щастие не изисква дъмбели, групи за съпротива или някой от онези аксесоари за фитнес зала, които сте натрупали през последните няколко седмици. Вместо това това упражнение подобрява психическата ви годност, като ви преведе през осем прости (и забавно!) стъпки. Първо, ще вземете пулса за това как се чувствате (стресиран? добре? Разтревожен, неспокоен?), тогава приложението ще ви преведе през някои дихателни упражнения, удовлетворяваща игра за оцветяване и други, за да ви достави до по -щастливо състояние за по -малко от 10 минути.
В приложението: Отворете курса за психично уелнес предизвикателство в приложението Happy Not Perfect, за да се потопите дълбоко в науката зад тренировката за щастие от самата Попи Джейми. Просто изберете блока "Well+Good X HNP", за да започнете; След това вашата сесия ще премине през още 10 блока в приложението, докато преминавате през тренировката стъпка по стъпка с Poppy.
Ден 2: Намерете вашите "котви на нормалността"
Думата "нормално" е станала оцветена с носталгия в наши дни и DR. Соф казва, че има причина защо. „Животът ни е склонен с главата надолу. Всичко, което се случва около нас, създава чувство за несигурност, което активира реакцията ни за оцеляване “, казва тя. „Когато мозъкът е в режим на оцеляване и изпада в паника за случващото се, търси всичко, което знае, за да може да върви:„ Добре, може би не е толкова лошо, колкото си мислех."
Дайте на мозъка си това успокоение, като изберете три до четири неща, които сте свикнали винаги Правете през редовен ден или седмица (те се наричат вашите котви на нормалността)-и ги направете задължителни. Може да е толкова просто, колкото да се уверите,. (Просто се уверете, че тези навици все още са подходящи за мерки за социално дистанциране, за да се уверите, че не излагате на себе си и другите на риск.) Ги добавете към ежедневния си списък със задачи или задайте напомняния за календари, ако трябва.
Ден 3: Влезте в чувствата си
За да се грижите за емоционалното си здраве, първо трябва да можете да идентифицирате и разберете емоциите си във всеки даден момент (което не е толкова просто, колкото звучи). За да направите това, трябва да отделяте няколко минути всеки ден, за да се регистрирате със себе си.
"Това, което правя, е да проверя честотата си", казва Соня Ричардсън, доктор на науките, LCSW, клиничен асистент по социална работа в Университета в Северна Каролина Шарлот. „Зададох намерение да съществувам с висока честота за деня“, което означава, че тя е в състояние на мир и спокойствие; Когато забелязва, че честотата й се понижава и тя започва да се чувства стресирана, хаотична или страшна, тогава тя знае да се регистрира със себе си и да прецени какво се случва.
Райън предлага следното упражнение, за да помогне за това действие по -конкретно: „Стъпка първа, поемете дълбоко въздух. Стъпка втора, забележете, ако говорите със себе си. Качеството на разговора е положително или отрицателно? Дали това предизвиква стрес или облекчаване на стреса?" той казва. След това, стъпка трета е да се регистрирате с тялото си и да го слушате, казва Райън.
Защо? Вашето психично здраве може да повлияе на това как се чувствате физически, казва д -р. Ричардсън. „Вашите емоции и вашите мисли контролират тялото ви“, казва тя. Стресът поставя тялото ви в режим "битка или полет", който стартира верига от физически реакции, предназначени да ви помогнат да реагирате на заплахи, като тласък на адреналин и увеличен приток на кръв. Ето защо, когато сте стресирани, може да почувствате напрежение в раменете си или бързо увеличаване на сърдечната честота, или дори стомашно-чревни проблеми-реакцията на тялото ви към стрес или други емоции. „Вашето тяло е всеки момент, отговаряйки на случващото се в главата ви“, казва тя.
Слушането на всички тези сигнали на Reg ще ви помогне да бъдете по-добре във връзка с това как се справяте-и ще ви помогне по-добре да оформите нуждите си от самообслужване.
В приложението: Отворете предизвикателството за ментално уелнес в приложението и изберете блока „Използвайте контрола над вашите емоции“ за още малко прозрение от DR. Соф за това защо проверката е толкова важна за по -доброто емоционално здраве.
Ден 4: Определете вашите стилове на справяне
Има три вида справяне, към които хората се обръщат по време на трудни времена за решаване на проблеми, справяне с емоционалното справяне и избягването--и познаването на вашия стил може да ви помогне да изхвърлите тактиките, които ви помагат спрямо тези, които нараняват Вие.
„Ако това е фокусирано върху решаването на проблеми, там смятаме, че всъщност можем да направим някаква промяна [на стресора]“, казва д-р. Соф. Например, ако неотдавнашната ви сметка за кредитни карти е много по-висока от очакваното, може да намерите комфорт при написването на нов бюджет, за да го настаните-имате контрол над тази ситуация.
Вторият тип справяне, емоционалното справяне е това, към което се обръщате, когато не можете непременно да предприемете действия, за да промените ситуацията, но вместо това искате да промените емоциите си. Това може да изглежда като облегнато на вашите мрежи за поддръжка на приятели и семейство, за да се чувствате по -добре, казва д -р. Соф или записване на утвърждения на благодарността или просто игра с вашите домашни любимци-всичко може да ви помогне да подобрите настроението си и да ви помогне да се справите по-добре със ситуация.
Последното е избягването или заобикалянето, където се справяте със ситуация, като създавате навици като самообвинение, които в крайна сметка не служат на каквато и да е цел. Д -р. Соф казва, че е нащрек за този стил на справяне, тъй като може да бъде неефективен и потенциално вреден.
„Вашият стил на справяне е нещо, което развивате в зависимост от детските си преживявания“, д -р. Соф казва. Можете да идентифицирате вашите, като наблюдавате реакциите на коляното, които имате, когато се чувствате извън сортове. Ако първият ви опит в стресиращия ден е да отидете на бягане или да ядете бисквитка, вероятно сте склонни да гравитирате към емоционално справяне. Ако всичко се отнасяте до писане на списък със задачи, за да ви помогне. Познаването на вашите модели ще ви помогне да създадете по -здравословни (или поне да намерите повече тактики, които наистина работят за вас).
Ден 5: Направете "еко карта" на вашите социални ресурси
Когато нещата се чувстват наистина трудни, може да е трудно да разберете на кого в живота си можете да зависи от подкрепата. Ето защо Джак Саул, доктор, е силен привърженик на еко картофа или прави като картограф и създаване на визуално представяне на вашата мрежа за поддръжка. Сестрите често се насърчават да използват тази техника, за да проследяват тези, които се грижат за своите пациенти, но във вашия случай можете да избиете цветни моливи, хартия, произведения и да отидете да нарисувате карта на вашите връзки.
Моята например би имала мита на пръчка, която ме плава в розов балон, свързан с балон, съдържащ моето гадже, след това моето разширено семейство, работна семейства и различни други приятели. Когато почувствате,. И от обратната страна на нещата това ще ви помогне да си спомните кой може да се възползва Вашият поддържа.
Ден 6: График в притеснения и мечтано време
Ако планирате деня си, сякаш това е втората ви работа в момента (хм, същото), д -р. Соф казва Вълне!-Не забравяйте да планирате време за притеснение и време да мечтаете.
„Времето за притеснение е невероятно“, казва тя. „Повечето от нас имат този вид свободно платна безпокойство. Мозъците ни са отрицателно изкривени, така че се притесняват през цялото време.„Но, казва тя, вместо това трябва да се опитаме да оставим един, 10-минутен слот на ден, където можем да се притесняваме като„ диво “, както обикновено бихме. Запишете притесненията си в списък, така че това е нещо, което можете да видите-което ще ви помогне да видите какво е нещо във вашия контрол спрямо това, което не е и какви действия (ако нещо) можете да предприемете, за да смекчите тези притеснения.
За да се предпазите от спирала, завършете времето си за притеснение с упражнение за задържане, психотерапевтът Лиа Авелино инструктира на скорошно събитие за кладеши+добри разговори. "Предвиждам контейнер, всеки контейнер-ковчег, кутия, торбичка-и всъщност предвиждам там, където искам да поставя тези притеснения", каза тя, "наистина се ориентира към факта, че е моят избор да преразгледам тези притеснения."
Междувременно мечтаното време, казва д -р. Соф, помага ни да видим обещание в бъдеще-приятна промяна на темпото, тъй като обикновено търсим само безпокойство там. „Най-вече сме заседнали в този вид тревожно състояние, всъщност не отделяме много време, за да мечтаем свободно за„ Бъдещото ме.„Когато започнете да мислите за това, което искате в живота, мозъкът ви започва без да се нуждаете, за да обърнете съзнателно внимание на това да изглеждате начини да отговорите на тази нужда“, казва тя.
Авелино каза, че често използва мечтата си като пикап следобед. "Във време, в което реалността се чувства толкова интензивна, има толкова много, че можем да получим достъп до въображението", каза тя. Времето за сън е пространство, където наистина можете да оставите въображението си да се развихри.
Ден 7: Направете вашето пространство, за да го направите по -радостно
Когато претрупването и други форми на каша са основата на вашето жилищно пространство, това може да увеличи нивата на стрес и да затрудни мозъка ви да се фокусира или дори да запомни нещата. Така че вземете днес, за да направите голямо почистване на копаенето си-и направете някои ъпгрейди, за да поканите малко радост в дома си, тъй като вероятно ще сме тук за известно време по-дълго.
Нарон предлага да се свърже с нови растения и нови цветове. „Цветовете са енергийни и така, ако имате грешни цветове около вас, ще се почувствате скачащи или мудни, или по някакъв начин не в най -добрия си енергиен поток“, казва Нарон.
В Well+Good Talk, дизайнерът и автор Ингрид Фетел Лий също предложи да се включи природата във вашето обкръжение възможно най-много-дори, ако не можете да излезете навън. - Вкарайте зеленина - препоръча тя. „Bird Song е друг начин, по който можете да внесете това или естествени аромати."(Здравейте, Bird Sounds Playlist на Spotify.) Тези видове действия могат да ви помогнат да успокоите тревожния си мозък и да помогнете на джаза на вашето пространство едновременно.
Ден 8: Изпразнете препълнената кошче за стрес в ума си
Като част от вашето „време за притеснение“ можете да опитате това упражнение от Happy Не е перфектно, за да ви помогне да се почувствате повече в контрол над нещата, които са на ума ви. Райън казва, че можете да мислите за този вид упражнения като метафора за медитация: Представете празен боклук в съзнанието си, съберете притесненията си там и след това си представете да изгарят или да бъдат изпразнени и изхвърлени. Катартичен, не?
В приложението: Това е ключова стъпка от тренировката за щастие-просто отворете приложението и изберете „тренировка за щастие“ на началната страница, за да го направите сами.
Ден 9: Обадете се на близък приятел, с когото не сте разговаряли от известно време
Връзката е от решаващо значение за психичното благополучие, но е по-трудно да се постигне, докато всички сме останали у дома. Но това е още по -голяма причина да положите усилия да се свържете, казва д -р. Соф. „Колкото повече можем да се свържем с други хора, толкова по -добре ще се чувстваме. Така че на мястото на възможността да отидем в нечия къща и да пием кафе, трябва да се свържем с хора, които познаваме и обичаме онлайн “, казва тя. Още по -добре, ако е някой, който имате много (като, пет години на стойност) от живота, за да настигна.
Ден 10: Изберете вашата медитация
Медитацията може да се почувства като стара новина през 2020 г., но има причина експертите по психично здраве да продължат да пеят своите похвали. "[Практикуване] Внимателността ви помага да се центрирате", казва д -р. Ричардсън. „Особено във време, в което използваме толкова много технологии, мозъците ни са толкова свръхстимулирани. Медитацията ви позволява да се центрирате и да забавите мозъка си и да се съсредоточите върху някои думи, фрази, дълбоко дишане.„Мислете за това, че мозъкът ви е на огън, казва тя, а вниманието и медитацията помагат да се изложат пламъците и ви връщат към нормалното.
Противно на популярното мнение, медитацията не включва изключително седене на възглавница със затворени очи; Практиката може да приема много различни форми (като мантри, дълбоко дишане или молитва) и никой метод не работи за всички, казва д -р. Ричардсън-така че трябва да експериментирате с няколко различни неща, за да намерите какво работи за вас. „За мен медитацията ми е да чета предания. Всяка сутрин се уверявам, че имам 30 минути четене, преди да мога да проверя социалните медии или имейли “, казва тя.
"Дори когато намерите това, което работи, смилайте се със себе си", д -р. Добавя Ричардсън. „Може да кажа, че трябва да имам 30 минути медитация, така че съм много умишлено, но може да е 15 минути и това е добре. Ако искате да е ежедневна практика, имайте някаква благодат и милост с нея."
Не съм сигурен откъде да започнете? Вижте тези утвърждения за спокойствие или това упражнение за дълбоко дишане, разрушаващо стреса. Днес всичко е в това да опитате и да видите какви кликвания за вас.
В приложението: Заредете предизвикателството за психично уелнес в приложението и изберете блока „Ежедневна медитация“ за лесна, проста медитация.
Ден 11: Направете списък със задачи за своя ден или седмица
Получих стресова седмица напред? (LOL, разбира се, че го правите! Всички го правим!) Напишете го-това е класически механизъм за справяне с решаването на проблеми, който наистина работи. „Човешкият мозък може да управлява само държането на определен брой информация наведнъж“, обяснява д -р. Соф-и така, когато се случва твърде много, бързо можем да станем претоварени. „В момента, в който го запишем, даваме почивка на мозъка си. Ние не държим всичко в ума си “, казва д -р. Соф.
Виждането на всичките си задачи с думи ви позволява да се справяте с всеки елемент, без да се налага да играете психическа игра на "хммм, забравям ли нещо?"И това ще спаси мозъка ви a тон в крайна сметка.
Ден 12: Натиснете бутона за нулиране
Когато нещата се чувстват особено стресиращи или предизвикват тревожност, е лесно да се спирате и да изхвърлите целия си ден от релсите. Но както при компютър, понякога трябва да направим пауза и да натиснем бутон за нулиране, за да ни върнем на път. „Когато достигнем ниво на стрес, което е толкова интензивно, че се чувстваме, че се въртим, дисбалансираме или имаме физическа реакция като гадене в резултат, най -доброто нещо, което можем да направим, е сами да се заземяват“, експерт по уелнес и майстор на Рейки Серина Пуон по -рано каза добре+добре. И най-лесният начин да направите това е да се свържете отново с дъха си.
Нарон препоръчва да опитате това нулиране на дихателните упражнения по време на изключително преобладаване. „Нарича се практика на сърдечен мозък и е доста феноменална“, казва тя и е предназначена да успокои и успокоява вашите мозъчни вълни (и по този начин, вашият мозък на блясък)). Плюс това, отнема само три минути. Ето как да го направя:
- Поставете ръцете си на сърцето си. Ако носите огърлица или нещо, което удря центъра на гърдите ви, можете също така просто да насочите вниманието си върху усещането за това.
- Забавете дишането си до половината от обичайното му темпо, като удължавате както вдишването, така и издишването си. Представете си, че дишате в сърцето си, вместо в белите дробове.
- След като сърцето и дишането ви се чувстват в синхрон, помислете за нещо-любим човек, място, дейност-това ви поставя в състояние на благодарност. Сега се мотайте тук, стига да искате.
Ден 13: Регистрирайте се за онлайн клас с приятелите си
Тонове хора огъват своите учебни мускули чрез онлайн класове в ерата на Covid-19, но не е нужно да удряте книгите сами. „Красотата на правенето на който и да е клас е, че сме сгодени, учим и имаме смисъл, че правим нещо“, казва д -р. Соф. „Когато правим това с хората, ползите са двукратни. След това имате за какво да говорите.„Здравейте, социални връзки, сбогом, говорене в кръгове за новинарския цикъл.
Ден 14: Задайте ограничения за вашите новини и консумация на социални медии
Вземете го от някой, който в крайна сметка се заключи в килер и плаче, когато гаджето й се осмели да играе Всеки ден Докато готвите вечеря: повече новини в момента не са по -добри. "В момента сме заинтригувани и тревожни, чувстваме се, че трябва да знаем какво става, за да можем да бъдем подготвени, за да можем да създадем повече сигурност", казва д -р. Соф. „С течение на времето обаче несигурността за това, което се случва в света, се промъква и търсим още новини. Това започва порочен цикъл ", казва тя, която може да увеличи нивата на стреса и тревожността.
Бъдете мили към себе си и поставете твърди граници за това колко време отделяте за новини и социални медии (в идеалния случай 10 минути или по -малко на ден). Приложения като Freedom, в момент и AppDetox могат да действат като вашите странични странични удари.
Ден 15: Направете „Проверете чувствата“ с партньора си, съквартиранта или близкия приятел (който и да живеете)
Да останеш в близки помещения с хора без много почивки може да напряга дори най -силните отношения. Но навигацията на вашите нужди, както и тези на хората, с които живеете в момента, изисква отворена и честна комуникация.
За да направите това, dr. Соф препоръчва използването на техниката за спиране. „Всичко това означава, че многократно през целия ден казвате думата„ спрете “на себе си. "Означава спиране," t "означава да поемете три вдишвания," O "означава да наблюдавате какво е тук, а" P "означава да решите как ще продължите", обяснява тя. Днес задайте своя таймер за поне пет спирки за вас и вашия партньор/къща-съученик (и), за да видите какви чувства играят на заден план, докато настроенията ви се приличат и текат.
В приложението: Потърсете още помощ от DR. Соф, като отвори предизвикателството за психично уелнес в приложението и избира блока „изграждане на по -добри граници“. Вашите карантинни отношения ще ви благодарят.
Ден 16: Вземете 30 минути движение днес
Има много ползи от психичното здраве от упражненията, от намаляване на стреса до подобряване на настроението ви, но Нарон казва. Помислете за 30 минути движение като за пряк път, за да станете едно с точното тук, точно сега. И така, продължете: Опитайте, че YouTube Yoga клас, потна плъзгача тренировка или танцово кардио рутина.
Ден 17: Направете списък с "малки победи"
С толкова много неща се объркват или се задържат в момента (от повишения и промоции до сватби и ваканции), лесно е да се почувствате за ежедневния си живот. Ето защо DR. Соф е всичко за празнуването на дори и най -малките победи за насърчаване на щастието и позитивността.
„Винаги пренебрегваме малката печалба. Винаги търсим неща от рода на: „Получих ли нова работа? Каква оценка получих на тази работа?"Отиваме за по -големи, по -големи, по -големи", казва тя. „Малката печалба е нещото, което може да ни даде онези малки усилвания през целия ден. Те са нещата, които често са свързани с нашите ценности, роли и нашите цели."
Да речем, че се опитвате да проправите път от изтичането на една миля до бягането на две, които могат да се отчитат за вашето малко (но могъщо!) Победа на деня. Неща като готвене на здравословен обяд или вземане на танцова почивка също могат да кацнат в тази кофа. Запомнете: Промоциите не са единствените неща, които си струва да празнуваме в живота.
Ден 18: Следвайте двучасовото правило за по-добър сън тази вечер
Получаването на добър сън е един от най -добрите начини за борба с стреса, но когато сте стресирани, е доста трудно да заспите. За да се бори с този жесток улов-22, д-р. Соф казва, че е важно да спазвате двучасовия правило-ака, двучасов минимален буфер за ядене на големи ястия, работа и използване на всякакъв вид екрани, преди да си легнете. Звучи просто, но следването на този навик (както и приоритизирането на други техники за управление на стреса и хигиена на съня) може да помогне за поставяне на основите за по -добра нощ на сън всяка вечер. Така че няма повече да гледам стари епизоди на Приятели Докато заспивате, добре?
В приложението: Гладен за по -умни съвети за сън от DR. Соф? Отворете предизвикателството за психично уелнес в приложението HNP и изберете блока "Hygiene Sleep".
Ден 19: Създайте споделен албум с цифрови снимки с приятелите си
Това упражнение е свързано с привеждането на сплотеност във време, когато сме далеч, далеч от много от хората, които обичаме, казва д -р. Соф. „Това ви дава възможност да кажете:„ Спомняте ли си това нещо?!„Това създава тези наистина нормални моменти, в които се свързвате с важни части от вашата идентичност и получавате тези прекрасни окситоцини, които правите, когато правите връзка с приятел“, казва тя.
Направете пътуване по паметта, като поискате снимки от колеж, сватба, семейно събиране или други забавни етапи от най-близките ви приятели, за да направите споделен албум, който всеки може да се наслади-може да се изненадате от това какви забавни снимки хора откриват от облачното си съхранение. (Ето как да създадете споделен албум с помощта на Apple Photos или Google Photos App.)
Ден 20: Практикувайте визуализиране на вашето щастливо място
Ако не се занимавате с ума си празен шисти по време на традиционна сесия за медитация, визуализацията може да бъде повече вашата скорост. „Визуализациите могат да бъдат такъв основен компонент на медитацията, защото има начин да доминира други сетива“, казва Райън Райън. С други думи, ако изобразявате този балсамен, целуван от слънце плаж в Карибите в ума си, малките стресори естествено се стопят, защото вашата визуализация изисква най-голям фокус. Плюс това, това ви позволява временно бягство от сегашната ви среда, казва д -р. Ричардсън.
За днес помислете за една от вашите много любими дестинации, затворете очи и се опитайте да го представите и да си представите себе си там. Как изглежда? Звучи като? Мирише ми като? Нарисувайте снимка в главата си и оставете притесненията ви да се отплъщават за малко.
Просто имайте предвид, че това не е за всички, казва д -р. Ричардсън. Някои хора може да почувстват скръб, визуализирайки място, което обичат, че знаят, че няма да могат да посещават скоро, поради Covid-19. Ако това се случи с вас, казва тя, това е добре, просто се върнете към настоящето и опитайте друга практика за днес.
В приложението: Отворете курса за Mental Wellness Challenge в приложението и изберете блока „Творческата визуализация“ за полезен как да приложите това на практика.
Ден 21: Направете дарение на нуждаещите се в момента
Когато целият свят се чувства извън контрол, е лесно да се чувствате безсилни. Упражнявайте някакъв контрол-и направете някакво сбогуване под някаква форма на причина в нужда в момента. „Някои изследователски проучвания показват, че колкото повече давате, толкова по -високо съобщавате за удовлетвореността си от живота“, казва д -р. Соф. "Правиш нещо, което е извън теб ... това се измества от този много самоориентиран начин на мислене към" ах! Правя влияние върху света и може би съм добър човек."" С други думи: връщането е добро за вас и човечеството като цяло.
По време на Covid-19 може да помислите да дадете каквото можете на Американския Червен кръст, Планирано родителство, Хранене на Америка, директно облекчение или друга организация по ваш избор, която помага на вашата общност да премине през тази криза. И не забравяйте: 50 процента от новите абонаменти за Happy Not Perfect за месец май се даряват на Фонда за помощ на Националния съвет за поведенческо здраве, така че ако ви харесва това, което правите тук, се регистрирайте за абонамент! Това ще направи добре за вас и света.
Ден 22: Разширете вашите хоризонти за отдих
Всички пекат хляб в момента и д-р. Соф казва, че това е огромна печалба, психологически погледнато. „Знаем, че хобитата насърчават доброто психично здраве. И отчасти това е така, защото хобитата често са креативни. Те ви измъкват от главата ви-където вашият списък със задачи и други стресиращи мисли могат да доминират и в нещо ново, което често няма натиск “, казва тя.
Днес опитайте първото си обиколка в ново хоби. Ако просто не сте в готвенето, опитайте журнализиране на куршуми, плетене или правете гривни за приятелство, които да изпратите на пъпките си близо и далеч.
Ден 23: Вдишайте стреса си
В моменти на висок стрес, Райън е огромен привърженик на поемането на три големи вдишвания. През целия ден сме склонни да използваме дишане на Kiddy-Pool (това е супер плитко, всички), но дълбоките вдишвания прекъсват този модел. „След като започнем да поемаме няколко дълбоки вдишвания, нашата централна нервна система започва да реагира незабавно“, казва Райън.
Почти веднага щом започнем да дишаме по -дълбоко, ще започнем да се чувстваме по -спокойни и по -спокойни. Така че, ако днес има само три елемента от списъка ви със задачи, направете ги: 1. Дишайте, 2. Дишайте, 3. дишайте.
В приложението: Поставете съветите на Райън на практика, като изберете блока „Три дълбоки вдишвания“ в предизвикателството за психично уелнес. Ще се почувствате спокойни и центрирани за нула време.
Ден 24: Разходете се
Ходещите медитации не са шега: те ви оставят да накарате тялото-не дъх-фокусната точка на вашата практика на вниманието. И по време на време, когато много от нас се чувстват малко разбъркани, като се разхождате в момента на вашия квартал (поддържайки шест фута от другите, разбира се) или дори в обиколки около вашия двор или къща, може да се почувства a малко по -достъпен от скачането на възглавница.
В приложението: Отворете блока "ходеща медитация" в курса за Mental Wellness Challenge и ще намерите ръководена медитация, водена от самата Джейми. Нека се разхождаме, всички.
Ден 25: Напишете писмо до непознат
Независимо дали го осъзнаваме или не, казва д -р. Соф, получаваме определено ниво на удовлетворение от среща с някой нов. Сега, когато всички сме вътре, шансовете да направят нови познати значително намаляват. Въведете, добрият, старомоден приятел на писалката, който да ви помогне да симулирате подобен вид социално взаимодействие-плюс, вие разширявате това преживяване на някой, който може да се нуждае от връзка дори повече от вас в момента. Някои достойни варианти: Напишете програмата за затворници, която помага да се поддържат затворници, свързани с външния свят по време на лишаването им; Войнишки ангели, които изискват писма за вас.С. военни членове без семейство; Любов към възрастните хора, които събират писма, които да изпращат на хора в старши общности по света.
Ден 26: Справете се с стресорите си с „техниката на емоционалната свобода“ (EFT)
Не, не можем да отидем в масаж или акупунктура в момента. Но има някои техники в стил на каросерия, които можете да включите в домашните си практики за самообслужване, като EFT. EFT включва потупване върху специфични точки на акупресурата по лицето, торса и ръцете си за освобождаване на отрицателна енергия и по този начин намаляване на стреса. Изпробвайте сами днес с тази 30-секундна техника от майстора на Рейки Келси Пател.
Ден 27: Изберете едно малко пространство от къщата си, за да почистите
Както бе споменато по -рано, подреждането е свързано с безброй ползи, от по -добър сън до увеличен фокус. Но изследователите също вярват, че повтарящите се действия като почистване могат да помогнат за намаляване на стреса и тревожността, защото това помага на хората да упражняват контрол.
Вземете това като оправдание, за да подредите малко, управляемо място във вашия домашен, организиращ килера или най-накрая да сгънете прането си. Акцент върху малкия-не очаквайте да овладеете дълбоко чисто за един ден. „Винаги трябва да разбиваме задачите на по -малки части“, казва д -р. Соф. „Когато се замисля за почистването на цялата къща, се чувствам претоварен и веднага я отлагам за следващата седмица или във време, когато мога да го направя с едно движение. Когато се замисля за почистване на една област, напрежението в мозъка ми намалява. Чувства се управляемо и мога да бъда реалистичен да го направя днес “, казва тя.
Ден 28: Опитайте да пуснете медитация
Едно от най -трудните неща в настоящата ни ситуация е, че има много неща извън нашия контрол. Тези неща са разбираемо страшни и стресиращи, но в името на психичното си здраве трябва да влезете в навика да пускате тези притеснения възможно най -добре.
Очевидно това е по -лесно да се каже, отколкото да се направи, но DR. Ричардсън има упражнение, което тя използва, което може да ви помогне да свършите работата. Тя си казва, Тази мисъл ли ми помага или ме боли? и Ако тази мисъл не ми помага, имам ли нужда от нея? Ако отговорът е не, „аз психически подавам това [мислех] в кабинет за подаване, защото не мога да направя нищо по въпроса“, казва тя. Тези мисли остават в онези шкафове за психично подаване, освен ако не е необходимо, а след това тя активно го издърпва отново и го се отнася.
В приложението: Получавайте повече помощ при прилагането на тази идея на практика, като изберете „пуснете стреса си!„Блок в курса за психично уелнес предизвикателство и следване заедно с медитацията.
Ден 29: Разбийте се
Знаете онези редки дни, когато сте се сблъскали с корем толкова силно, че се чувствате като направихте наистина трудна тренировка AB? Е, този вид катаргично какене всъщност има много легитимност за облекчаване на стреса. Вашата проста задача днес е да намерите нещо, което ви прави хаха (от това видео до новото Middleditch и Schwartz Специален в Netflix) и се оставете да се облегнете в хумора.
Ден 30: Прегърнете дълбоката релаксация с виртуална звукова баня
Звуковите бани са класическа холистична практика, включваща различни атмосферни звуци, които стимулират мозъчните ви вълни, за да насърчават дълбоката релаксация. „Звукът удря човешкия мозък по някои от най-прекрасните си начини, играейки нашата естествена любов и склонност към музиката“, казва Райън, който е голям фен на комбинирането на звукови медитации с други модалности като хипнотерапия. Днес дайте тъпанчетата си приятно накисване със звукова баня от екипа на HNP-и вижте как се чувства мозък.
В приложението: Изберете блока "пролет" в курса за психично уелнес предизвикателство, за да се насладите на сезонна тематична звукова баня.
Ден 31: Изберете практиките, които искате да поддържате през цялата година
Ден 31! Направи го! Знаехме, че можете. Сега е време да решите какви психични упражнения ще вземете със себе си в юни, юли и след това. Не всичко ще работи за всички, но трябва да помислите за победа, независимо дали сте добавили 15 нови практики към вашия комплект за психично здраве или само за един променящ умритуал.
