Медитацията може да помогне за облекчаване на безпокойството, един дъх наведнъж
„Често не осъзнаваме, че сме, че сме на стресиране на ниско ниво е норма“, казва Уорън. „Непрекъснато се притесняваме за бъдещето, телата ни постоянно се развълнуват, а не спи добре-тези са различни начини, по които тревожността може да се представи. Представяме си, че точно така е животът ни.”
Въпреки че е нормално да се чувствате стресирани от време на време, преживяването на вечна нервност не е. За щастие, отделянето на време за техники за внимателност като медитация за безпокойство (като сканиране на цялото тяло) може да ви натисне, за да се изправите срещу това как се чувствате физически и психически, което може да помогне за облекчаване на безпокойството в процеса.
„Можем да използваме вниманието, за да започнем да забелязваме неудобните чувства в нашето тяло и привързаните тревожни постоянни мисли в съзнанието ни“, казва Уорън. „От това място с по -голяма информираност, сега имаме малко повече място, за да направим интервенция.”
Например, може би се чувствате разтревожени от предстоящата дата. По време на сканиране на цялото тяло забелязвате, че държите напрежение в раменете и шията. Навеждайки се в това осъзнаване, може да си позволите напълно да се отпуснете и да се отпуснете. Физическото усещане за това може да ви помогне да улесните ума ви, осигурявайки повече пространство, за да обмислите какво се чувствате толкова твърди на първо място. Оттам можете да определите следващия си ход. Това пристъп на безпокойство ли е чувството за отмяна или просто сте изнервени от това как нещата могат да се изместват в резултат на излизането?
Науката зад медитацията за безпокойство
„Практикуването на медитацията на вниманието има дълга история да бъде ефективен начин за намаляване на нивата на стрес“, казва Аниша Пател-Дън, DO, семеен терапевт, психиатър и главен медицински директор в „Наситен живот на здравето“. „И много хора го използват като инструмент за цялостното си психично здраве.„Докато темата все още се изучава, има редица доклади, които подчертават ползите от медитацията.
Любопитно колко време трябва да медитирате, за да се отървете от безпокойството? Проучване, публикувано в Яма психиатрия сравнени пациенти, които са взели осемседмична програма за медитация на вниманието към пациенти, които са взели есциталопрама за наркотици, родовото име за широко предписаното лекарство за анти-тревожност lexapro. Проучването установява, че и двата метода са работили еднакво добре. След осем седмици и двете групи показаха около 30-процентово намаляване на общите си симптоми.
Струва си обаче да се спомене, че тези резултати се основават на ангажимент за големи времена, който може да не работи за всички. Проучването се състои от 276 възрастни с диагноза нелекувани тревожни разстройства, разделени на две рандомизирани групи. Едната група получи стандартна доза есциталопрам от 10 до 20 милиграма, докато другата група е назначена на Weekly 2.5-часови класове за внимателност, които използваха подход, наречен Намаляване на стреса на базата на вниманието (MBSR), плюс еднодневен клас през уикенда и 45-минутни ежедневни домашни практики.
Участниците в групата за медитация научиха няколко техники за внимателност като сканиране на тялото, където вниманието е фокусирано върху една част от тялото в даден момент, заедно с внимателно движение и осъзнаване на дъх.
Колко време отнема медитацията, за да помогне за безпокойството?
Докато 2.5-часовите класове за медитация, плюс ежедневна домашна практика и дневен уикенд през уикенда, бяха показани, че действат подобно на доза lexapro, по-късата продължителност на медитацията все още може да бъде от полза.
Според проучване, публикувано в Списание на American College Health, Изследователите установяват, че „пет до 12 минути ежедневна медитация на вниманието е свързано с намален стрес и тревожност и повишена внимателност с по -големи промени, наблюдавани след повече минути медитация.”
Това е особено страхотна новина, тъй като много приложения за медитация предлагат разнообразие от ръководени медитации, обхващащи между минута и час, като няколко падат в обхвата от пет до 12 минути. Въпреки че всички тези продължителност на медитацията могат да бъдат полезни в момента, Уорън изтъква, че дори да отнеме само пет секунди, за да спрете и прецените себе си, е полезно.
„Като отделите момент, за да забележите, че се държите като стрес, умишлено си поемате дълбоко въздух, разтърсвате крайниците си, може би слагате ръка на корема си, издишате, усещате краката си на земята, която може да ви помогне да прекъснете някои Цикъл на румън на Съдния ден “, казва Уорън. „Колкото по -често правите това, толкова по -ефективно може да бъде. Ето защо хората свързват тези пет секунди в една минута, пет минути, 10 минути.”
И ето нещото: Уорън казва, че когато става въпрос за намиране на ефективна продължителност на медитацията, всичко се свежда до това, което работи най -добре за вас. „Някои хора намират по -дълги медитации по -трудни за поддържане и това е добре; Други откриват, че наистина потъват в присъствието и спокойни след 10 минути “, казва той. „Трябва да го изиграете.”
Може ли медитацията да обърне тревожността?
Да имаш тревожно разстройство е предизвикателство и е необходима работа, за да останеш на върха на психичното си здраве. Ето защо е добре да имате разумни очаквания, когато става въпрос за лечение, казва д -р. Пател-Дън. Не очаквайте да видите симптомите ви напълно да изчезнат с употребата на лекарства или медитация, казва тя, но това, което можете да очаквате, е те да намалят ежедневния ви стрес.
Медиацията за безпокойство може да ви помогне да идентифицирате вашите стресори и задействания, което може да ви помогне да преработите мисленето и поведението си в резултат. Това каза, медиацията не е гарантирано решение за безпокойство. „Когато имах по-дългосрочна, хронична тревожност, ангажирайки се с редовна практика на медитация, беше трансформативно-така че разговарях с терапевт“, казва Уорън Уорън. „Споделянето на чувствата си с експерт е малко като да правиш социална медитация. Може да ви помогне да забележите какво чувствате и да създадете безопасно пространство, за да изследвате тези чувства. В по -големия контейнер с нашето споделено осъзнаване е по -малко вероятно да се овладее безпокойството.”
Все пак някои хора, живеещи с тревожно разстройство, могат да открият, че самото медиация не е достатъчно. Ако сегашните ви методи за намаляване на тревожността не изглеждат вдлъбнатини в притесненията ви, може да е време да се свържете с надежден специалист по психично здраве, казва д -р. Пател-Дън. „Те могат да бъдат ценен ресурс и са обучени да помогнат за разработването на персонализиран план за лечение“, казва тя.
И ако в процеса вие (и вашият лекар) откриете, че лекарствата са необходими за управление на вашите симптоми на тревожност, DR. Пател-Дън казва, че е напълно здравословен и нормален. „Лекарството е основано на доказателства лечение и се оказва ефективно при лечение на генерализирано тревожно разстройство“, казва тя. „Това е един инструмент в инструментариума на психиатричния клиник и може да се използва ефективно в комбинация с други терапии.”
Как да включите медитацията в ежедневието си
Готов за възприемане на медитация за стрес и тревожност възможно най -скоро? Едно място за начало е 30-дневната внимателност за начинаещи курс по спокойствие, достъпен с абонамент за платформата, който струва 70 долара годишно. Всеки ден ще се запознавате с различна ръководена медитация, варираща между девет и 14 минути.
Докато работите през тези медиации-или дори извън тях-Warren казва, че показването на състрадание в процеса може да бъде изключително подхранващо душата. „Поставете ръка на гърдите или корема си и си кажете:„ О, уау, виждам, че ви е трудно “, казва той. „Почивай, докато правиш това, легнете. Бъдете грижовни и подхранващи. Този вид любящ отговор може да помогне за успокояване и уреждане на нервната система.”
Друг вариант е да се включите във вековната практика на MBSR, която съществува повече от 40 години и се основава на принципите, установени в будистката випасана медитация. Той се фокусира върху дълбоката връзка между ума и тялото и напълно в момента и настоящето. Неговият водещ принцип е да забелязва, когато умът ви се скита и не приема преценка на себе си, ако се отправите.
Докато общото предположение е, че дълбоката медитация се случва, докато седи на специално проектирана възглавница за практиката, заобиколена от основни помещения за медитация, в действителност, DR. Пател-Дън казва, че можете да се включите в съзнанието, където и да се намирате.
Уорън отразява това настроение, изтъквайки, че ако седенето се чувства твърде развълнуващо, тогава преместването на тялото ви, докато се съобразява, може да бъде по -полезно. „Някаква бавна медитация в действие, където обръщате внимание на усещанията за поток и напрежение, разтърсване, ходене, йога, бойни изкуства… каквото и да е“, казва той. „Можете също така да извадите подвижното си тяло навън в природата, отваряйки сетивата си. Стига да сте истински отдадени на слушането или виждането, а не само по подразбиране, за да се размишляш за проблемите си, това е медитация.”
Говорейки за слушане и виждане, ако се нуждаете от полезно напомняне за това как да медитирате и възприемате вниманието по време на тревожна спирала, правилото 3-3-3 за тревожност може да помогне. Идеята е, че когато сте стресирани, спрете да идентифицирате три забележителности и три звука и след това да преместите три части от тялото си, може да ви помогне да ви заземявате в настоящия момент.
Ключови поемания
Според Уорън, всеобхватната предпоставка зад вниманието и медитацията е да разкриете истинското си аз. „В крайна сметка медитацията е нещо повече от инструмент за управление на тревожността-това е доживотно пътуване на учене, че под нашето безпокойство има основание на мир и яснота, която наистина е това, което сте“, казва той, казва той.
Разбира се, за да пожънете наградите от медитация за безпокойство и ползите от вниманието, ще трябва да запазите на вашата практика, дори когато се чувствате невъзможно. „Умът ти се скита, връщаш се. Това е част от него, винаги естественият ритъм на разсейване и връщане “, казва Уорън.
Като цяло, колкото и да решите да тъчете медитация за безпокойство в ежедневието си, общата цел е да я поддържате просто.
„Ключът е да не се превърне в някаква голяма работа“, казва Уорън. „Просто го оставете да бъде естествена част от грижата за себе си, нещо, което правите тук и там.”Например, той казва, че можете да го направите в колата веднага след като пристигнете някъде, преди да влезете. Можете да го направите, докато чакате в DMV. Можете да го направите като част от сутрешната си рутина, докато седите с кафето си. Можете да го направите, докато навивате работата си за деня.
„Работа умно; Работете с това как животът ви вече е конфигуриран “, казва Уорън. Включвайки медитацията в живота ви по този начин, той ни уверява, че тя ще бъде по-устойчива, за разлика от това да станете допълнителна работа, за да проверите вашия списък със задачи.
Цитати + кладенец + добри статии Референтни научни, надеждни, скорошни, стабилни проучвания за архивиране на информацията, която споделяме. Можете да ни се доверите по вашето уелнес пътуване.
- Хоге, Елизабет а. MD, et al. „Намаляване на стреса на базата на вниманието срещу есциталопрам за лечение на възрастни с тревожни разстройства.” Яма психиатрия, 2023, https: // doi.org/10.1001/Джамапсихиатрия.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S и Mary C Stenson. „Ефекти от медитацията на ръководството на вниманието върху тревожността и стреса при студентското население преди здравето: пилотно проучване.” Списание на American College Health: J на ACH том. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
