Запознайте се с диетата на Окинава, отговора на Япония на средиземноморската диета

Което поставя въпроса: как диетите Окинава и Средиземноморието, и двете вдъхновени от популациите на сини зони, сравняват? Кратката версия: John Day, MD, кардиолог и съавтор на книгата Планът за дълголетие, Казва, че и двата плана за хранене могат да бъдат добри за дългосрочно здраве. "Наистина не можеш да кажеш, че едното е по-добро от другото, тъй като те никога не са били сравнявани в клинично проучване на главата", отбелязва той. „Въпреки това, ако погледнете популациите на хора, които се придържат към тези диети от предците, ще видите дълготрайна популация предимно без съвременните болести, които поразиха тези, които следват„ стандартната американска диета."

Попитах д -р. Day and Minno, както и Brigitte Zeitlin, MPH, RD, собственик на BZ Nutrition в Ню Йорк, за да се разрушат разликите между двата планове за здравословно хранене.

1. Техните протеинови източници са малко по -различни

Не го усуквайте: „Това не е вегетарианска диета, просто яде по -малко [месо] от средиземноморската диета“, казва Зейтлин. В средиземноморската диета омега-3 богатите на протеини източници като риба, миди и други видове морски дарове царуват върховно, последвани от зеленчуци и бобови растения (с малки, случайни количества червено месо, хвърлени за добра мярка). Диетата на Окинава, от друга страна, е изключително зеленчукова напред, особено с протеини. "Протеинът идва от малки количества риба, случайно свинско месо и най-вече от растителни източници като зеленчуци, бобови растения и грудки", казва д-р. Ден. Соята също е голям компонент от този план за хранене, добавя Zeitlin.

2. И двете са про-въглехидрати, особено диетата на Окинава

За съжаление, кето и средиземноморската диета и диетата на Окинава позволяват доста прилични количества здрави въглехидрати. "Въглехидратите имат лош рап", казва д -р. Ден. „Със сигурност захарта и преработените въглехидрати ще ви изпаднат в затруднение. И повечето хора, консумиращи големи количества захар и преработени въглехидрати, в крайна сметка получават прекомерно тегло и могат да страдат от диабет. Въпреки това, непреработените въглехидрати, които идват от зеленчуци, плодове и бобови растения, могат да оптимизират за здраве и дълголетие."

По -конкретно, диетата на Окинава включва съотношение 10: 1 на въглехидратите към протеина (нека това потъне), което изследователите са постоянно открити, е почти идентично с оптималното съотношение на въглехидратите и протеините за дълголетие при плъхове и други животни. Средиземноморската диета също одобрява здравословните въглехидрати от цели храни (макар и не толкова интензивно като това съотношение 10: 1) и насърчава пълнозърнести храни, както и плодове, зеленчуци и други въглехидрати на растителна основа.

3 ... с изключение на това, че само един е голям за зърнените храни

Ако обичате ориз и макаронени изделия ... диетата на Окинава не е за вас. „Тази диета е с много ниско съдържание на рафинирани въглехидрати като бял ориз, хляб, макаронени изделия, сладкиши и печива“, казва Зейтлин. Въпреки това, той се събира в много сложни въглехидрати (не забравяйте, че цялото съотношение 10: 1?) под формата на картофи, тиква, соя и леща, казва тя. Диетата на MED прави имат тези сложни въглехидрати, но все пак позволяват някои прости въглехидрати като зърнени храни, хляб и макаронени изделия.

„Ако хората вече са предимно без зърно, диетата на Окинава може да бъде по-добър вариант за тях да опитат“, казва Зейтлин. Ограничените зърна обаче могат да бъдат трудна промяна за другите, казва тя. "Ще трябва да отрежете овесените си ядки, киноа, кафяв ориз и пълнозърнест хляб", казва тя, на един до два пъти седмично на седмица. Сравнете това със средиземноморската диета, която според нея насърчава една до две порции зърнени храни на ден.

4. Зеленчуците са звездите на шоуто и за двамата

За разлика от, да речем, палео или кето, нито един зеленчук или плодове не е извън границите нито в средиземноморската диета, нито за диетата на Окинава. И тяхното включване е централно за предимствата на дълголетието, което е благоприятни за дълголетието. "Витамините, минералите и антиоксидантите в тези различни плодове и зеленчуци е това, което ще насърчи по -дълъг (и по -здравословен) живот", казва Зейтлин.

Мино добавя, че диетата на Окинава се фокусира върху зеленчуци, които са местни и лесно достъпни за населението, като лилави сладки картофи, морски водорасли, гоя (горчив пъпеш) и соя. "Диетата е известна и с това, че е богата на жълти и портокалови зеленчуци с често срещани източници на каротеноиди, хранителни вещества, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, поддържането на здравето на очите и поддържане на здрава имунна система", казва тя, казва тя. Но отново всички зеленчуци са на масата, така да се каже.

5. Нито един план не изисква отброяване или ограничаване на калории

Още един момент и в полза на двете диети. „Красивото при диетата на Окинава е конфуцианската практика на Хара Хачи Бу-което означава, че ядете, докато не сте доволни, а не пълни ", казва Мино. „Тази практика носи усещане за внимателност към храненето и позволява на хората да се свързват и да се наслаждават на храната си, а не да бързат през храна или преяждане.„Тя добавя, че е трудно да преяждаш на диета като диетата на Окинава, която е пълна със зеленчуци и фибри (последното от които е супер пълнеж). „Проучванията показват обаче, че Окинаваните са склонни да консумират по -малко общи калории, приблизително с 20 процента по -малко от останалата част от японското население."

По същия начин, средиземноморската диета не набляга на проследяването на калории или макроси. Широко се счита от експертите за разрешителни, за разлика от други планове за хранене.

6. Ползи, и двата плана са доста съпоставими

И диетата на Средиземноморието, и Окинава идват от зоните на синята зона, които насърчават дълголетието. "Поради акцента си върху този живот на растителна основа, и двете диети са с високо съдържание на фибри и антиоксиданти, които спомагат за борба с хроничните заболявания на живота диабет, възпалението, сърдечните заболявания и някои ракови заболявания и насърчават здравата кожа, косата и ноктите", казва Zeitlin. Въпреки това, Zeitlin добавя, че диетата на Окинава е по-ниска в млечните продукти, което може да помогне за насърчаване на по-ясната кожа, ако сте склонни към акне.

В края на деня и двете диети са доста дяволски за всеки. „Всеки план за хранене, който изключва захарта, преработените въглехидрати и бързите или пържените храни, могат да оптимизират за здраве и дълголетие“, казва д -р. Ден. „По същия начин, всеки план за хранене, който увеличава максимално приема на зеленчуци, също може да оптимизира за здраве и дълголетие."

Zeitlin се съгласява. „Ключът отнема и от двата начина на живот е, че те искат да ядете плодове и зеленчуци и това е основата на всеки здравословен начин на живот“, казва тя тя. Така че независимо дали сте повече в спецификата на Окинава или Средиземноморския начин, все още сте на път за потенциално по -дълъг живот (с много ползи за здравето за зареждане).

Допълнително отчитане от Емили Лорънс.

Говорейки за планове за здравословно хранене, ето защо кето диетата се страхуваше навсякъде миналата година. И ако искате да опитате средиземноморската диета за себе си, вижте тези готварски книги за вдъхновение.