Минимизирайте болезнеността след тренировка с тези одобрени от треньорите съвети

За да избегнете излишната болезненост на първо място, физиотерапевтът, Karena Wu, DPT на ActiveCare Physical Therapy препоръчва динамични разтягания, за да се затоплят мускулите преди стартиране на дейност. „Сърдечно -съдовите упражнения обикновено не ви правят толкова възпалени, колкото вдигането на теглото, тъй като това е повтарящо се движение, но не и срещу много натоварване. Отделяне на време за затопляне и Cool Down ще ви помогне да избегнете или сведете до минимум болезнеността. Статичните участъци са най -добри, след като се работи за удължаване на мускулните влакна и минимизиране на всички натрупани млечна киселина в мускулите.”

Тя препоръчва фигурата четири разтягане за глутеите, като страничната лежаща пета до дупето за четириногите, легнала върху валяк от пяна с нея, успоредно на гръбнака ви и разтягайки ръцете направо настрани за пеките и бицепсите. „Отделете време да се разтегнете, след като работите, за да поддържате дължината на мускулите и да помогнете на циркулацията на течността, за да намалите натрупването на млечна киселина“, добавя тя тя.

2. Дръжте хидратирани ... и съседство с баня: Според собственик/основател на Ерика Блум Пилатес, треньор на знаменитости и експерт по уелнес, Ерика Блум, да остане хидратиран е от ключово значение за минимизиране на болезнеността. Пиенето на много вода може да помогне за изхвърляне на токсините от тялото ви и да предотврати дехидратацията, което може да направи мускулната болезненост още по -болезнена.

Говорейки за вода, тя също така препоръчва топло накисване във вана с Epsom сол или магнезий, придружавайки заедно с нежно самомасаж с маслото на Arnica, за да помогне за подпомагане на възстановяването. Има обаче и доказателства, че поемането му в другата посока може да помогне. Оби е фен на криотерапията-особено, тъй като студът може да помогне за облекчаване на малките сълзи в мускулите, които причиняват болезненост. „Можете да ударите център за криотерапия, да намерите спа със студено потапяне или да издърпате собствената си ледена баня“, обяснява тя.

3. Изберете за фитнес с по -ниско въздействие „Пилатес е идеален за избягване на болезнеността“, обяснява Блум. „Той се фокусира върху работата на мускулите както ексцентрично, така и концентрично, за да се разтяга, докато укрепвате. Той също така учи на малките и големите, вътрешни и външни мускули на тялото да работят заедно около подравнен скелет, така че ставите да останат подравнени и можете да получите достъп до всички влакна на всеки мускул без напрежение.”

Докато много от нас са свикнали да се чувстват възпалени след тренировка за убийци, от време на време това може да бъде нещо по-сериозно на щам или изкълчване. „Ако [болката] продължи повече от два дни, вероятно сте издърпали нещо“, обяснява основателят на Аква Естер Готие. „Ключът към безопасното разтягане е добрата форма и прогресивно работите през участъка, докато дишате с намерение.”

Тези, които търсят тренировка за възстановяване, за да се сведе до минимум болезнеността, могат да изберат опция на водна основа, като Aqua Cycling. „Солената вода изхвърля млечната киселина от мускулите ви, докато тренирате, което намалява болезнеността. Получавате ефективна тренировка минус болката “, обяснява Готие. „Имах много предизвикателна лична тренировка (на земя), която ме остави доста възпалено и скочих в басейна на следващия ден. Същата вечер моята болезненост го нямаше.”

4. Разточете нещата: Когато се използват правилно ролки от пяна също могат да бъдат много ефективни. Bloom обаче посочва няколко недостатъка. „Проблемът с домашната употреба е, че хората се търкалят твърде бързо и агресивно, преминават през дадена зона твърде много пъти и само преобръщат определени сегменти от фасциални линии при отчет към другите“, обяснява тя. „Човек трябва да хвърля зони, които са предписани от опитен инструктор по пилатес, ролфър, практикуващ KMI или практикуващ структурна интеграция (известен още като Fascial Experts). Те трябва да се търкалят много много бавно (имам предвид s-l-w-w-l-y), да дишат и да правят само около три прохода на зона “, добавя тя.

Алтернативно, опитайте лакрос топка. „Не напускам дома си без него. Можете да го използвате, за да ударите тези задействащи точки, за да помогнете за освобождаването на всякакви възли и напрежение “, добавя тя.

Но преди да се закълнете от дейности с високо въздействие за добро, Браниган отбелязва това: да бъдеш възпален е не Лошо нещо. „Това е знак за натрупване на сила“, обяснява той. „Прекомерна болезненост, която искаме да избягваме, и особено болезнеността, която ви пречи да упражнявате толкова често, колкото бихте искали.”

BTW: Забелязали ли сте, че никога не е имало по -добро време да бъдете женски бегач? И ето как да се влюбите в бягането ... дори и да го мразите.