Растителното хранене е нещо повече от тенденция-това, което е необходимо, за да стане веган

Ползите от веганската диета са доста впечатляващи (ако се правят правилно)

Шет и Касперо ми казват, че има две основни предимства за това да станем веган:

1. Храненето на повече продукти е полезно за вашето здраве. Диетите на растителна основа са по своята същност богати на болести фибри и фитонутриенти, защото просто ядете повече зеленчуци, плодове и зърнени храни. Всъщност изследванията показват, че веганството може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак. Планът за хранене също може да бъде от полза за здравето на мозъка ви. И обратно, диетите с високо съдържание на червено месо и други животински продукти са свързани с лоши здравни резултати, като повишен риск от рак и диабет. „Когато превключвате животински протеини и мазнини за растителни версии, виждате ползи за здравето“, казва Касперо.

2. Консумирането на по -малко животински продукти е по -добре за планетата (и за животните). Въпреки най-добрите усилия на някои устойчиво настроени компании за месо и млечни продукти, експертите обикновено са съгласни, че намаляването на животинските продукти е едно от най-големите неща, които човек може да направи за борба с изменението на климата. „Ако говорите за индивидуалните промени, които можем да направим за по -здрава, устойчива планета, диетата е на преден план“, казва Касперо.

В случай, доклад от 2013 г. на Организацията на обединените нации прецени, че добитъка представлява 14.5 процента от всички причинени от човека глобални въглеродни емисии. Като цяло, повече ресурси преминават в отглеждане на килограм месо, отколкото килограм от растителна храна-работната група в околната среда, например, съобщава, че производството на говеждо месо създава 13 пъти повече парникови газове, отколкото производството на протеини на базата на зеленчуци.

Разбира се, не яденето на животински продукти също означава, че човек не допринася за плен и смърт на животните и добавя бонус за хората, които се чувстват наистина силно за хуманното отношение към животните. Този аспект на морала може да предложи допълнителна мотивация, за да се улесни придържането към плана за хранене. „За клиенти, които наистина са вегани за хуманно отношение към животните, сиренето на скара не е храна; Това е такъв обрат “, казва Касперо.

Дали говеждото на растителна основа е от невъзможни храни и отвъд месото здравословно? Гледайте видеото по -долу, за да видите какво мисли регистриран диетолог:

3 често срещани клопки, които да се избегнат

Въпреки че веганската диета може да бъде много здравословна, това определено е ограничителен план за хранене и по този начин не е за всеки. Необходима е малко повече отдаденост за поддържане, отколкото по-гъвкава, средиземноморска диета в стил. И тъй като толкова много храни са извън границите, това може да направи трудно да се придържате-и потенциално може.

1. Можете да станете недостатъчни в някои витамини и минерали. Ако ядете веганска диета от предимно цели, пресни растения, ядки и семена, вероятно получавате почти всички необходими хранителни вещества. Но ако сте нов по този начин на хранене, все пак е добра идея да работите с диетолог или лекар, за да сте сигурни, че получавате балансирана диета. „Един от най -големите проблеми, които виждам в моята практика, е да не съм отворен за идеята за добавка“, казва Касперо.

Ето основните хранителни вещества, които Веганите могат да пропуснат:

• Витамин В12 поддържа енергийните нива и мозъчната функция. Тъй.
• Калций не идва само от мляко, противно на това, което би повярвал млечната дъска. Този минерал за изграждане на кости също е в много храни на растителна основа, включително броколи, бок чой, тофу с калций, чиа семена и леща. Докато намалявате преработените храни и ядете прясна и разнообразна диета, казва Касперо, трябва да достигнете целта си от 1000 милиграма на ден.
• Витамин d Играе ключова роля в балансирането на нивата на настроението и кръвната захар, отбелязва Шет. Можете да получавате 400 IU ежедневно от укрепени храни като растителни млека и плодови сокове. В зависимост от това как са отглеждани, гъбите също са добър източник, казва Шет (проверете етикета).
• Желязо Нивата понякога са с ниски вегани, но Касперо казва. Сдвоете ги с храни, богати на витамин С, за да увеличите скоростта на абсорбция от четири до шест пъти. „Естествено комбинираме двете, като сдвояване на боб със салса“, казва тя. Жените се нуждаят от 18 милиграма дневно; Ако вашият лекар открие, че имате дефицит, ще трябва да вземете добавка, добавя тя.

В тази бележка, ето трите добавки, които RD казва, че всяка жена трябва да обмисли да вземе:

И Касперо, и Шет подчертават, че е мит, че веганите не получават достатъчно протеин. Стига редовно да ядете напълнени с протеини растителни храни, соя, ядки, овесени ядки и пълнозърнести хляб-няма пот, за да удряте ежедневната си цел (0.8 грама на килограм телесно тегло или обикновено около 50 до 80 грама протеин на ден). Всъщност казват, че много хора са изложени на риск от хранене твърде много протеин. „Протеинът е засищащ, но не е магия. Излишъкът води до наддаване на тегло и повишен риск от заболявания като колоректален и рак на простатата “, отбелязва Касперо.

2. Отиването на вегански поема планиране. По -лесно е от всякога в наши дни да намерите вегански опции в магазина за хранителни стоки и повечето ресторанти. Все пак яденето навън с приятели и семейство отнема малко предварително изследване. „Не е нужно да правите голяма работа, но искате да можете да се наслаждавате“, казва Шет. Тя препоръчва да се обадите предварително на ресторантите, за да поискате вегански избори за меню, така че когато пристигнете с група, тя вече е уредена. За вечери в дома на приятел, попитайте предварително какво обслужват. Ако няма опция, която работи за вас, предложете да донесете растителна основа или гарнитура. „Вие сваляте тежестта на домакина и те ще разберат, че може да не ядете определени неща“, казва Шет.

3. Лесно е да се заблудите от веганския здравен ореол. Хубаво е да се мисли, че просто избягването на храни на базата на животни създава здравословна диета. Но повечето преработени вегански бургери все още съдържат много мазнини и натрий на вкус. По същия начин картофените чипсове и бисквитки може да са веган, но все още са направени от пържени картофи и захар. „Само защото нещо има веган етикет, не означава, че е непременно по -здравословно“, казва Касперо.

Изборът на грешни храни или разчитането на твърде много на супер обработени опции може да доведе до доста нездравословна диета, лишена от микроелементите, от които се нуждаете. Но същото може да важи и за всеки модел на хранене. „Ако сте палео и просто ядете пиле по цял ден, ще имате сериозно дефицит в калция и витамин К“, отбелязва Касперо Касперо.

Тайната, казва Шет, е да изберете предимно пресни храни. При всяко хранене напълнете половината от чинията си с плодове и зеленчуци; четвърт с пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнест хляб, сладки картофи); и четвърт с протеин (боб, леща, тофу, ядки, семена). Когато избирате пакетирани вегански храни, проверете етикета на съставките и изберете опции с възможно най -много цели съставки. Нуждаете се от помощ и вдъхновение на менюто? Помислете да работите с регистриран вегетариански диетолог (намерете такъв в и).

Долната линия: Независимо дали отивате веган или не, почти всички ние можем да стоим да ядем повече растения. „Не е нужно да сте 100-процентови вегани, за да извлечете ползите за здравето“, казва Касперо. Ако решите, че това е маршрут, който искате да поемете, съсредоточете се върху цели храни колкото е възможно повече и не забравяйте да говорите с Вашия лекар за вашите потенциални нужди за добавка.

Първоначално публикувано на 6 август 2019 г. Актуализирано на 23 декември 2019 г.

Интересува се да опитате веганска диета? Ето как да се направи средиземноморската диета с веган обрат. И ето няколко рецепти за въздушен фритюрник, които правят веганските скоби по -вкусни.