Истински беседи, които са по -ефективни седят или хрускания?

1. Легнете на гърба си в легнало положение с огънати колене и краката са плоски на пода.

2. Поставете ръцете си зад главата си. Подравнете главата си с гръбнака си, с лека флексия, преместете брадичката към гърдите си.

3. Договорете основните си мускули по пътя нагоре, към бедрата, само повдигайки раменете от земята.

4. Огънете сърцевината си и освободете напрежението по пътя до изходна позиция, като държите шията си отпуснато.

Коремни преси

„SIT UP също ще се насочи към сърцевината, но изисква повече обхват на движение и активиране на други стабилизиращи мускули“, казва Родонис. Така че вместо просто Получаването на сърцевината, SITS ще преодолее и мускулите около него. Да ги направим по правилния начин:

1. Легнете на гърба си в легнало положение с огънати колене и краката са плоски на пода.

2. Поставете ръцете си зад главата си. Подравнявайки главата си с гръбнака, с леко огъване, преместете брадичката към гърдите си.

3. Договорете основните си мускули, повдигайки раменните си остриета от земята и продължете, докато торсът ви е от земята, а гърдите ви са на сантиметри от бедрата ви.

4. Бавно се спускайте обратно надолу в началната ви позиция.

Колкото и изкушаващо да е да се преодолее през основната си тренировка и да я преодолеете възможно най -бързо, бавно и стабилно е ключово тук. Родонис отбелязва, че искате да почувствате пълната флексия на всяко упражнение във всяка посока-не бързайте. С двата движение „качеството над количеството“ трябва да бъде вашата мантра.

И когато става въпрос за избор на кой ход да се интегрира в рутината ви, няма „по -добър“ или „по -лош“ от двете сами по себе си. Наистина просто се свежда до лични предпочитания и какво се чувства правилно за тялото ви. „За тези с болка в долната част на гърба, хрускането може да бъде по -добър вариант, тъй като това е изолирано движение и поддържа подравняване в гръбначния стълб. Ако имате тесни тазобедрени флексори, може също да изберете хрускането “, казва Родонис. Ако нито едното не се чувства съвсем правилно? Поздравете вашия добър стар приятел на дъската.

След като сте усвоили основното седнете, опитайте версията "куфар" или добавете дъмбели, за да го направите още по -интензивно.