Загубата на съня и отлагането са част от един и същ отрицателен цикъл за обратна връзка-как да го разбиете

„Тялото все още се нуждае от сън, дори и да смятате, че не се нуждаете от него“, казва д -р. Хафеез. „Когато спите, вашите клетки се регенерират и те помагат на невроните да общуват помежду си. Ако това не се случва, как мозъкът ви знае какво да прави? Различните части на мозъка, вместо да работят в тандем, сега правят своето нещо.”

Когато не заспим достатъчно, казва д -р. Хафеез, мозъкът ни може да се справи само с абсолютния минимум. Изпълнителни функции-Ака-умствените процеси, които ни помагат да вземаме решения, да обърнем внимание, да регулираме емоциите си и да изпълняваме проекти, изискващи сериозен удар на концентрацията, когато получим твърде малко сън.

Този пропуск в изпълнителната функция затруднява практикуването на самоконтрол и да се види задачи до тяхното завършване-узряло нагласа за отлагане. Дори когато сме добре отпочинали, е естествено мозъците ни да търсят незабавно удовлетворение и да се съпротивляват на сложни, огромни задачи. Но проучванията показват, че въздействието на лишаване от сън върху когнитивната функция може да доведе до повишена импулсивност, вземане на риск и лошо вземане на решения, така че прокрастинацията (особено при трудни или важни задачи) се превръща в по-привлекателния избор.

„Когато загубите сън, се събуждате на следващия ден и имате определени неща, които трябва да свършите… но нямате ментално, за да го направите, затова го отлагате.-Sanam Hafeez, Psyd, невропсихолог

„Когато загубите сън, се събуждате на следващия ден и имате определени неща, които трябва да свършите, може би нещо наистина важно“, казва д -р. Хафеес, „но ти нямаш ум, каквото го направиш, така че го отложиш. И тогава в края на деня осъзнавате, че сте отложили тази важна задача.”

Отлагането на задачи може да доведе до натрупване на безпокойство, което затруднява заспиването през нощта през нощта. Това безсъние се вписва в цикъла на загубата на сън и отлагането: не можете да заспите, защото се притеснявате от утрешния зареждане на задачите, но както бе отбелязано по -горе, няма да можете да изпълнявате утрешните задачи без адекватен сън.

„В задната част на мозъка си знаете, че има куп неща, които трябва да се направят“, казва д -р. Хафеез. „Вие сте отложили, защото по това време нямаше спешност за тях, но гърба на мозъка ви поддържа раздели; знае, че трябва да направите тези неща. Оттам идва тази необуздана, свободно плаваща тревога.”

За щастие, има няколко навика за сън, които можете да приложите, които ще ви помогнат да нарушите загубата на сън и цикъла на отлагане, веднъж завинаги. Напред са д -р. Съветите на Hafeez за връщане на съня си на път.

4 начина да се освободите от цикъла на загуба на сън и отлагане

1. Изградете успокояващ ритуал за лягане, който работи за вас

Създаването на последователна рутина за лягане може да помогне на натоварения ви ум да настигне умореното ви тяло. Нашите циркадни ритми обичат закономерността и последователността, а с течение на времето нашите рутинни процедури се превръщат в реплика за ума ни, че е време да се навием.

Първо, изпълнете задачите, които ще ви помогнат да се подготвите най -добре за следващия ден, като миене. Тъй като тези задачи за самообслужване ви създават за успех сутрин, те могат.

След това се настанете с релаксираща дейност без електроника като четене на добра книга или практикуване на медитация. „Пийте чай от лавандула, нещо, което се успокоява и ви подхожда през нощта“, предлага д -р. Хафеез.

Освен това, разбиването на лоши навици за сън като пиене на кофеин късно следобед, яденето на тежка храна веднага преди лягане или правенето на чести съборни ще ви помогне да установите (и се придържате) към новата си рутина за лягане. Изберете време, в което ще започнете ритуала си за лягане и се придържайте към него всяка вечер; Дори и да не заспите навреме всеки път, умът ви ще свикне с рутината и ще започне да го свързва с времето за сън.

„Единственият начин, по който можем да стигнем някъде, е чрез последователно развитие на малки навици“, казва д -р. Hafeez, „Независимо дали става въпрос за 10 минути дълбоко дишане, две минути медитация, облекло на звукова машина или включване на телефона си далеч от леглото си. Това няма да се превърне в навик, освен ако не се принуждавате да го правите всеки ден.”

2. Напишете целите си за следващия ден, преди да заспите

Проучване през 2018 г. сравнява положителните ефекти на съня на журналирането преди лягане сред две различни групи. Едната група прекара пет минути, пишейки списъка си със задачи за следващия ден, а другата група прекара пет минути, пишейки за задачите, които бяха изпълнили същия ден. Тези, които са написали своите списъци със задачи от следващия ден, заспаха значително по-бързо от тези, които са писали за своите постижения.

Поставянето на писалка на хартия и планирането на списъка със задачи на следващия ден може да ви помогне да спрете да преодолеете за утрешния дневен ред и да улесните монтирането на безпокойство относно задачите, които сте отложили, като по този начин улесните заспиването навреме, казва д-р. Хафеез. Вместо да използвате приложението за бележки на телефона си обаче, вместо това да се свържете с физически журнал и писалка. Синята светлина, която се излъчва от електрониката, може да потисне освобождаването на тялото на хормона мелатонин, който играе критична роля в цикъла на сън-събуждане, което прави още по-трудно да заспи

3. Избягвайте примамката на „отмъщение за отмъщение за лягане“

Въпреки че сте изтощени в края на особено дълъг и стресиращ ден, може да се окажете, че обичайно превъртате социални медии, пиещи телевизионни предавания или игра на видео игри в късните вечерни часове.

Този навик се нарича отлагане на отмъщение за лягане и произтича от усещането, че нямате контрол върху това, което се случва през будните си часове. Когато най-накрая сте в собствения си дом, извън часовника, без шефът или децата си, които се нуждаят от неща от вас, вие сте мотивирани да отделите време назад-дори, ако е за сметка на качеството на съня ви.

„Когато най -накрая имате някакъв престой, част от мозъка ви иска да се отпусне“, казва д -р. Хафеез. „Всички знаем как да губим време през нощта.”

Нищо не е наред с това да искаш да се отпуснеш в края на деня, но отлагането на съня в името на „аз“ времето може да се вхрани в цикъла на загуба на сън. Докато изкушавате, направете всичко възможно, за да устоите на желанието да се приберете Facebook или да играете на Sims до 4:00 a.m. През деня намерете възможности да правите смислени, обогатяващи неща за себе си, като например да прочетете книга на обедната си почивка или да слушате подкаст в ежедневните си пътувания. Инжектирането на джобове на времето, които са продуктивни и посветени единствено на вашето благополучие, може да потуши желанието за отмъщение за отлагане на лягане.

4. Когато всичко останало се провали, вижте експерт по сън

Ако не можете сами да нарушите загубата на сън и отлагането, може да се наложи да се включите в помощта на лекар за сън или психолог за сън, който може да помогне за диагностицирането на първопричината за вашето безсъние и да намерите решения, които работят за вас.

В дългосрочен план небирането на достатъчно сън може да доведе до промени в кръвното налягане, отслабена имунна система и повишен риск от диабет, деменция и алцхаймер, така че е от решаващо значение да потърсите помощ веднага щом можете. „Ако това е постоянен проблем, тогава трябва определено адресирайте го по -рано, отколкото по -късно “, добавя д -р. Хафеез.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.