Натрият значително влияе върху нивата на хидратация на тялото ви-как според RD
Да останеш правилно хидратиран е изключително важна част от това да се почувстваш най -добре и да се гарантира, че тялото ви функционира правилно. Пиенето на много вода е чудесен начин да се уверите, че оставате достатъчно хидратирани, но някога сте се чували на тон вода, само за да се почувствате по -жадни? Причината за това често се дължи на натрий.
„Натрият е минерал, от който тялото ни се нуждае от [правилен] баланс на течности, мускулна функция и нервна функция“, споделя Breanna Cecil, MS, RDN, LN, регистриран диетолог, сертифициран от борда, който е специализиран в работата със спортисти. „Натрият също помага за транспортиране на хранителни вещества в нашите клетки, като аминокиселини и витамини, и контролира количеството вода, което влиза и излиза от клетките.„Може да се намери естествено в различни храни, но също така често се консумира като натриев хлорид (известен още като сол на трапезата)-независимо от това на преработката на храната или когато се добави като подправка.
Връзката между нивата на хидратация на натрий и нашето тяло може да бъде доста объркваща. В края на краищата, една минута може да ви е казано да имате предвид консумацията на натрий, за да избегнете дехидратация, следващите, Tiktok видеоклипове, които ви предлагат да добавите сол към смутита за хидратация, заливат вашата страница за вас и този приятел, който се кълне, че се забива от сок от туршисти След дълго бягане се забърква с главата ви. Най -важното е да се има предвид, казва Сесил, е, че това, което телата ни трябва да рехидратират, може да варира в зависимост от ситуацията. Понякога може да се нуждаете от чаша вода, докато друг път може да се нуждаете от електролит като натрий, за да попълните изгубените течности.
Експерти в тази статия
- Breanna Cecil, Breanna Cecil, MS, RDN, LN е регистриран диетолог, който е специализиран в работата със спортисти. Бре е работил с множество спортисти в цялата страна в различни спортове. Нейната мисия е да премахне объркването на храненето чрез образование и да използва базирани на доказателства практики, за да помогне на хората да постигнат целите си.
В опит да направим нещата по-малко объркващи, помолихме Сесил да разопакова по-нататък как натрият влияе върху хидратацията в тялото, включително как да разберете кога имате нужда от повече от него-и кога да наберете обратно обратно.
Как натрият влияе върху нивата на хидратация
Крайният детайл, който трябва да запомните, когато мислите за хидратацията, е, че тялото ви се нуждае както от вода, така и натрий за правилен баланс на течността, така че да има повече или по -малко от двете да повлияе на нивата на вашата хидратация. В повечето случаи CECIL потвърждава общата ви консумация на натрий може да повлияе на това колко често трябва да рехидратирате с напитки, съдържащи натрий. Все пак е важно да рехидратирате правилно, ако сте постоянно активни или спортист. Според Сесил, диетичните указания за американците 2020-2025 г. препоръчват на хората да приемат по-малко от 2300 mg или по-малко от чаена лъжичка натрий на ден.
„Повечето хора от общото население се нуждаят от по -малко от 2300 mg натрий на ден, [но] нуждите на натрий са по -високи за активни индивиди и спортисти“, казва Сесил. „[Когато] се потим, основният изгубен електролит е натрий, така че когато спортистите непрекъснато губят натрий чрез потта си, докато са на практика или игри, те трябва да попълнят това, което са загубили.„Тя добавя, че не добавянето на натрий нито през закуски или хидратационен прах може да увеличи шансовете на мускулните крампи, заедно с други неблагоприятни ефекти. „Когато човек е само един процент дехидратиран, има намаляване на когнитивното функциониране. Само с два процента дехидратация можете да видите физически спад в представянето, особено за спортистите “, казва Сесил.
„Повечето хора от общото население се нуждаят от по -малко от 2300 mg натрий на ден, [но] нуждите на натрий са по -високи за активни индивиди и спортисти“, казва Сесил.
Ако не сте сигурни дали тялото ви се нуждае от натрий, за да се хидратира, Cecil предлага да обърне внимание на симптомите, свързани с хипонатриемия-Състояние, когато нивата на натрий са твърде ниски и често причинени от приемането на твърде много течност без достатъчно натрий. Тя добавя: „В ранните етапи на хипонатриемията може да има симптоми на гадене, главоболие, спазми или просто да се чувствате по -уморени от обикновено. Когато има по -сериозен случай на хипонатриемия, това може да доведе до припадъци и загуба на съзнание. "
И така, какви са начините за борба с това, за да се гарантира правилно рехидратирате, когато се потите повече от обикновено? „Винаги казвам на клиентите си да слушат телата си, защото те познават най -добре. Ако се замислите в деня си и забележите, че сте имали малък прием на натрий чрез диетата си, може би електролитен прах или напитка може да е от полза “, казва Сесил. Тя също така предлага да имате солени закуски, като пътека за смесване или включване на хидратационен прах като течност IV.
„Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва прием на натрий от 300 до 600 mg/час продължителни упражнения“, казва Сесил. Повечето хора обикновено получават повече от Достатъчно натрий чрез диетата им, но Сесил съветва високо активни хора и спортисти да увеличат нивата на натрий в, специфично за тях, диетата, климата и скоростта на потта си. Преди да увеличите или намалите количеството натрий в диетата си, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, тъй като всеки индивид е различен.
Повечето хора обикновено получават повече от Достатъчно натрий чрез диетата им, но Сесил съветва високо активни хора и спортисти да увеличат нивата на натрий в, специфично за тях, диетата си, климата и скоростта на потта си.
Е твърде много натрий винаги лош за вас?
Консумирането на твърде много натрий е свързан с високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт, така че е много важно да се съобразявате с цялостната си консумация. "Ако някой, който има хипертония, консумира твърде много натрий, [това] може да причини отрицателен ефект чрез повишаване на кръвното налягане и следователно намалява притока на кръв и кислород към сърцето ви", казва Сесил. „Когато става въпрос за хора, които се потят в излишък или спортисти, те могат да се нуждаят от по -голямо количество натрий поради загубите в потта си."
Отново Сесил подчертава, че твърде много натрий засяга всички по различен начин.
3 съвета за правилно хидратиране
Ако водата не върши работата по утолаването на жаждата ви, тогава Сесил споделя три начина да ви помогне правилно да се рехидратирате-особено след изпотяване на тон.
Помислете за включване на някои солени закуски: "Солените закуски, като смес от пътека или гевреци, са полезни не само за натрия, но и въглехидратите улесняват усвояването на натрий и водата", казва Сесил.
Електролит напитки, които включват натрий: Един съвет на Cecil акциите в навигацията по електролитната пътека е да разгледате етикета, за да се гарантира, че той включва необходимите компоненти за хидратация. "Ако погледнете етикета, [уверете се] има минимални количества натрий, което е основният електролит, който губим в потта си", казва тя.
Добавете сол към кокосовата вода: Въпреки общото убеждение, че кокосовата вода е чудесна за хидратацията, Сесил изтъква как това не е така. „Кокосовата вода има голямо количество калий, но липсва количеството натрий, необходимо за рехидратиране, особено ако сте спортист.„Тя съветва добавянето на сол към него, за да компенсира липсата на натрий, ако кокосовата вода е вашата любима напитка за хидратация.
Долния ред? Натрият играе жизненоважна роля за поддържането на правилния баланс на течностите, особено в случай на прекомерна загуба на пот поради физическа активност или горещи температури. Ако сте имали солена закуска и се чувствате изсъхнали, питейната вода за балансиране на вашата хидратация може да е от полза. От друга страна, ако водата сама по себе си не прави трика, може да се нуждаете от солена закуска или електролитна напитка, за да рехидратирате правилно.
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
