10

3. Крака нагоре странично хрупка (известен още като велосипед)

Започнете да лежите на гърба си с краката във въздуха, огънати на 90 градуса, така че коленете ви са над бедрата, а пищялите са успоредни на пода. Преплитайте пръстите си зад главата си и използвайте сърцевината си, за да се завъртите вляво, притиснете брадичката и извийте главата и раменете си от пода, като се въртите, за да приведете десния си лакът към лявата бедрата, докато удължавате десния крак на направо на 45 -Дегрен ъгъл. Върнете се в началната си позиция и повторете от противоположната страна.Продължете редуващите страни за 60 секунди.

4. Натискането на Grasshopper

Grasshopper определено е напреднал вариант на лицеви опори, така че се уверете, че се чувствате наистина комфортно в нормалния си натиск, преди да опитате това бебе. След като се почувствате готови, елате да се нагласите с краката си заедно и ръцете си малко повече от ширината на раменете разстояние. Докато спускате тялото си на пода, усукайте се вдясно, за да приведете левия крак под дясната страна на тялото си, леко потупвайки лявата бедро на пода. Върнете се на позиция на дъската и повторете от дясната страна. Целете да направите пет (или колкото можете) на страна.

5. Мечки дъски

Работете в ядрото и горната част на тялото си в еднаква степен с трудната (но възнаграждаваща) вариация на дъската. Елате на ръцете и коленете си, като се уверите, че китките ви са директно под раменете, а коленете ви са директно под бедрата. Забийте пръстите на краката и вдигнете коленете си от земята (едва), след което дръжте за 10 секунди. Дръжте торса си с една права линия от бедрата до раменете, привличайки корема си към гръбнака, за да защитите гърба си. По -ниско надолу, отколкото повторете два пъти повече.

6. Делфин натискане

Насочете се към раменете, гърба и сърцевината си с натискането на делфина. Елате в ръцете и коленете си и поставете предмишниците си на пода, преплитайки пръсти пред вас. Забийте пръстите на краката си и вдигнете бедрата до небето, високи токчета. Погледът трябва да се върне на пръстите на краката. За да завършите натискането, носете погледа си на пода пред юмруците си, движете раменете си напред на лактите си и оставете носа си да се потопи надолу към пода. Върнете се в началната си позиция и повторете. Целете 10 повторения.

7. Ритник

Чувствайте се, че танцувате и Работи едновременно с ритник. Започнете в мечешка дъска. Изсипете тежестта си върху лявата ръка, докато придвижвате лявото коляно към гърдите, завъртете тялото си надясно и изпънете левия крак на дясната страна, докато повдигате дясната ръка нагоре от пода. Върнете се във вашата мечка пълзете и повторете от противоположната страна, редувайки се за 30 до 60 секунди.

8. Вариация на Deadbug

По -рано тази година треньорът на Дженифър Анистън ни научи на вариация на убийци на мъртва, която работи с ректуса на корема, коките и напречния корем. Всичко, от което се нуждаете, е пръчка за мобилност (и дръжка на моп или работа с йога) и готово за тялото ви? Започнете, като легнете на гърба си с огъване на крака на 90 градуса, колене над бедрата и пищяли, успоредни на пода, краката се огъват. Вземете стълба или блок с лявата ръка и го натиснете към дясното коляно, задържащо напрежението между двата крайника, след което удължете дясната ръка право към тавана в съответствие с рамото си. В същото време спуснете левия крак и дясната ръка надолу, за да се задържи над пода. Обърнете движението, за да се върнете, за да започнете, и повторете за 30 секунди, след това превключете страни.

9. Пуловер на огъване

Вземете набор от леки дъмбели и легнете на гърба си за това бързо движение. Огънете коленете си, поставете краката си плоски на пода и дръжте дъмбелите си право над гърдите си. Начертайте корема си към гръбнака си сърцевината, докато спускате дъмбелите (ръцете прави, лакти леко огънати) обратно над главата, като донесете бицепси с уши. Дръжте долната част на гърба си залепен за пода през цялото време. Върнете се в началото и повторете за 30 секунди. Трябва да почувствате това всичко нагоре по предната равнина на вашия абс. Наслади се!

10. Дъска

Добре, добре: Планката не е нищо ново, но все пак е короната бижута на ABS упражнения. Когато го правите правилно, той работи цялото ви тяло от главата до петите. За да го опитате, продължете напред и елате на ръцете и коленете си. Стъпете краката си назад един по един, като държите ръцете си под раменете си, както и вие. Опитайте и създайте възможно най -много напрежение, като разтегнете главата и токчетата си един от друг. Уверете се, че плячката ви не е твърде висока във въздуха. Задръжте за 30 до 60 секунди (или възможно най -дълго).

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.