„3-6-9 тренировка“ е начин за изграждане на сила и повишаване на сърдечната честота

За начало, изберете три упражнения, които можете да правите безопасно, удобно и с подходяща форма за определен период от време. Уверете се, че сте в състояние лесно да преминете към следващото упражнение, обяснява Лора Уилсън, основател на Natural Pilates. „Продължителността на времето ще зависи от вашето ниво на фитнес. За начинаещи щях да започна на пет минути и да изградя оттам “, добавя тя.

Какви движения с ниско въздействие можете да включите в тренировката 3-6-9 AMRAP?

„Вашият избор на упражнения зависи изцяло от вашите цели за здраве и фитнес и в какво оборудване (ако има такива), до които имате достъп“, обяснява Magers. „Аз лично бих избрал упражнения за телесно тегло като лицеви опори, клекове, мостове за глутеж и основни упражнения“, добавя Уилсън. Това каза, тренировката не трябва да остане една и съща всеки път, когато го направите. Други движения с ниско въздействие, които ограничават напрежението, поставено върху вашите стави, като същевременно увеличават сърдечната честота, могат да бъдат:

1. Планка с кран на рамо

2. Лънд или обратната част

3. Хрупка или обратна криза

4. Пилатес тийзър

5. Трицепс потапяне

6. Магаутка ритник

Защо тренировките на AMRAP са толкова полезни за здравето на сърцето?

AMRAP тренировките са най -добрите многозадачници. Те са мащабируеми, така че можете да наберете нивото на трудност нагоре или надолу въз основа на вашите нужди (като добавите време и променяте трудността на упражненията, които правите). Те също са универсални, защото можете да смесите упражненията, които решите да включите. И последно, те са чудесен начин да проследите личния си напредък, защото броят на повторенията или кръговете, които ще са необходими за удряне на мускулната умора, ще расте, когато станете по -силни и издръжливостта ви се изгражда. Важното, което трябва да запомните е, че тъй като времето е вашата променлива, скоростта на каквито и да е движения, които сте избрали да включите Периоди за почивка.

"[Тренировките с телесно тегло] Изисква тялото ви да използва много мускулни групи наведнъж, за да извърши упражнението ... включването на метода 3-6-9 AMRAP с тези упражнения гарантира постоянно движение за определен период от време", казва Уилсън. Тъй. В зависимост от вида на избраните от вас упражнения, можете да създадете тренировка, която да ви държи в сравнително стабилно състояние на кардио, или можете да създадете тренировка, в която едно или две от упражненията са по -интензивни, разпръскване става повече от тренировъчна тренировка за интервал “, обяснява Magers.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.