30-минутната тренировка на дупето Дакота Джонсън се кълне в

Ако сте виждали Дакота Джонсън гол всички в 50 нюанса Flicks, трудно е да си представим, че рутината й за тренировка е всичко друго освен 50 нюанса на изтезанията. (Несексият вид.)

Но изненадващо достатъчно, не бяха необходими лагери за зареждане на BARF. Подготвяйки се за последния си престой като Анастасия Стийл, Джонсън работи с треньор на знаменитости Рамона Браганза, който предписа серия от 30-минутни вериги, три пъти седмично. Да, това е всичко.

Тъй.

Според Браганза, Джонсън не е бил настроен на извайването на шест пакета-тя просто искаше да се чувства добре в собствената си кожа. „С нея винаги ставаше дума за удължаване, което идва през ядрото“, казва Браганза. За тази цел тя включи достатъчно работа с AB за задника на Plié Jumps, повдигания на краката и магарета в последователността (версия на които е очертана по-долу).

И тъй като звездата се занимаваше с балет, Braganza включи изобилие от кимване на барето в серията за оформяне на бум: Кардио сегментите на тренировката се състоеха от скокове на Plié, а силовите тренировъчни интерлудии включваха много грациозни, насочени лифтове за крака и движения, вдъхновени от Пилатес. Джонсън също реши да прави гореща йога веднъж или два пъти седмично, за да я смеси.

Разбира се, дори кратките тренировки понякога изискват малко мотивация. За това Джонсън се обърна към iTunes. „Тя обичаше да слуша много стари училищни неща като Motown“, казва Браганза. Какво, не седмицата?

Превъртете надолу за целия Дакота Джонсън 50 нюанса по -тъмни Рутинна тренировка (илюстрирана от самата Браганза), което можете да направите вкъщи само за 30 минути.

1. Кардио

• Plié Jumps, първа позиция: токчета заедно, пръсти на разстояние, ръцете се изпънаха направо (2 минути)

2. Бул -скулптура

За тези упражнения Braganza препоръчва използването на тежести на глезена 1-2 килограма. Попълнете 4 комплекта от 8 повторения на всеки крак.

• Повдигания на краката (дръжте горния крак ъгъл към земята)
• Миди
• Повдигане на краката (дръжте краката перпендикулярно на тялото си под ъгъл от 90 градуса)
• Магарето ритници
• Огън Хидрант до страничен ритник
• Асансьори с мост с един крак

3. Кардио (отново)

• Plié Jumps, втора позиция: Крака в клек, крака навън, ръцете се простираха направо (2 минути)

4. Обятия

• Рамо притиснете в ръката с тежести с топка 1-2 паунда (10 повторения)
• Малки рамо кръгове с тежести, докато са в лъч (10 повторения на крак)
• Tricep Push-back, докато се навежда напред и балансира на единия крак (10 повторения на крак)
• Стоещи ритници с ръце в юмруци пред лицето, докато балансирате на единия крак (10 повторения на крак)

5. Кардио (Последният път обещай!)

• Plié Jumps, Втора позиция: Краката в клек с посочени пръсти, ръцете се изпънаха направо (2 минути)

6. Коремни мускули

• Седнали хрускания с ръката, усукана с ръце, направо отпред, държейки топки с 1-2 килограма, след това се завъртайте на всяка страна (повдигайки тази ръка, докато се движите) и накрая държите двете си ръце право над главата си, докато сте лице в центъра на лицето (20 повторения )
• Кръчките с един крак направо на земята, един крак нагоре във въздуха, с тежести на топката (10 повторения на крак)
• V-Sit и Roll-and-Extend-след като се стичате в V, се търкаляйте върху стомаха си и повдигнете краката и краката заедно. Повторете, като се търкаляте на противоположната страна (5 на страна)
• Предмишница дъска с ръце, притиснати заедно (2 минути)

За повече Celeb Fitspo, вижте официалната тренировка на Карли Клос и тренировъчния режим на Блейк Лайвли.