Ядрото ви е съставено от * много * повече мускули, отколкото само на вашия абс-ерещ как да работите всички

Локална система за стабилизиране

"Тези мускули помагат за създаване на стабилност на гръбначния стълб и вътреабдоминално налягане", казва Wratislaw и добавя, че укрепването на тези мускули ще помогне за осигуряване на стабилност на сложни движения, като клекове и мъртви асансьори. „Научаването как да развиете вътреабдоминалното налягане ще предотврати прекомерната гръбначна флексия и ще попречи на торса ви да се„ певира “, когато е предизвикано с товари.„Тази система включва и мускулите на тазовото дъно, които fwiw можете определено работа по укрепване.

Transversus abdominis: дъски, хрупки, дъски, хрупки, мост на глутеж, странични дъски, трептящи ритници, супер хрупки

Вътрешни коси: заседания, руски обрати, V-SIT кранове за пети, V-UPS и дъски

Диафрагма: Диафрагмално дишане, птичи кучета, въртене на торса, прескачащи крикове, V-UPS, дъски, глута мост се държи

Глобална система за стабилизиране

„Тези мускули действат за прехвърляне на натоварвания и координиране на движението между горния и долния регион на тялото“, казва Wratislaw. В допълнение към изброените по -долу, тази система включва и Quadratus lumborum, psoas major и gluteus medius.

Външни коси: Ротационни котлети с топка, предни клякания на топка, стриктни пресовки с топка

Ректус корем: Slam Ball Sitds, Russ Ball Russian Twists, Ball Slams

Аддуктор комплекс: Клетки Sumo Squats, Deadlifts от гири, люлки от гир

Система за движение

„Системата за движение се състои от мускули, които осигуряват синергична роля с другите системи на ядрото чрез прикрепване на гръбначния стълб и/или таза към крайниците на тялото“, казва Wratislaw. С други думи, те, изброените по -долу мускули (плюс вашите тазобедрени флексори, които също са част от системата за движение) са тези, които ви помагат да се движите

Latissimus Dorsi: Високо раменни кранове, люлки на ръката, инча червеи, лицеви опори, подни за пода, редове от дъмбел

Комплекс за коляното: Глуитни мостове, обратни удари, калаени войници, клекове, дъмбели глутени мостове, дъмбел редуващи се обратни удари, дъмбели мъртви лифтове, дъмбели предни клякания

ERECTOR SPINAE: Скачащи крикове, клекове, високи кранове за рамо, мостове за глуте

За да работите още по-трудно, опитайте един от тези движения (не се притеснявайте-няма да се включват дъски); Или дайте опит за 8-минутна основна тренировка на Charlee Atkin.