Правилата за зареждане на необходимостта за бегачи

Бегачите отдавна са обучени да разглеждат въглехидратите като перфектно гориво за възстановяване. (Спомнете си тези вечери за спагети от екипа в гимназията?) Но сега, когато метаболизмът ви може да не е толкова бърз, колкото беше, когато сте били на 17, ли все още този съвет е верен? И точно колко мили гарантира голяма купа с болонезе?

Оказва се, че докато макароните не са напълно извън масата, има по -интелигентен начин за зареждане с гориво, който е по -добър за тялото ви. Това е нещо, което готвачът и бегачът Елизе Копеки познава от първа ръка. Съавторът на Бягай бързо. Яжте бавно., Тя стана човек, който бегачите се обръщат към съветите за хранене. (Kopecky и нейният съавтор, маратон и олимпиец Shalane Flanagan, който току-що стана първата американска жена, спечелила маратона в Ню Йорк в 40 години, пускайки друга готварска книга през 2018 г., така че бъдете нащрек.)

Тя споделя своите съвети заедно с регистрирания диетолог Нанси Кларк, RD-A Уважаван спортен диетолог, който е написал четири книги по темата.

Превъртете надолу, за да разберете най -добрия начин да заредите тялото си след бягане.

От какво се нуждае тялото ви веднага

Ако регистрирате няколко мили няколко пъти седмично, това е невероятно за тялото ви, но Кларк казва, че не е задължително да се притеснявате също много за зареждане с гориво. "Ако приемем, че някой поне е ял нещо преди бягането си, като банан, хората често всъщност ще преяждат" След тренировката си, тя казва. Това е нещо като добавяне на газ към колата си, когато дори не сте използвали повечето от това, което има в резервоара.

Вместо да дефинира това, от което се нуждаете въз основа на определен брой регистрирани мили, Копеки казва, че по -добър начин е всъщност да отделите минута и да помислите какво ви комуникира тялото. "Ние сме бомбардирани с информация за броя на калориите, нуждае се от" x "въглехидрати и 'x' количество протеин. Всички тези числа затрудняват слушането на телата и сигналите на глада “, казва тя. Тялото ви ще ви съобщи колко гориво за възстановяване ви е необходимо. (Ако тренирате за маратон и просто сте направили дълъг уикенд, има вероятност да се почувствате доста гладни, когато се приберете вкъщи.)

"Ние сме бомбардирани с информация за броя на калориите, нуждае се от" x "въглехидрати и 'x' количество протеин. Всички тези числа затрудняват слушането на телата ни."

Когато се регистрирате със себе си, най-вероятно ще почувствате, че ви трябва поне малко гориво и двамата експерти казват, че най-добрата закуска след пускането има както въглехидрати, така и протеини. „Нещата като сандвич с фъстъчено масло или кисело мляко с гранола са чудесен избор“, казва Кларк.

Kopecky добавя, че добре балансираният пюре е друг добър вариант, тъй като хидратацията е нещо друго, което тялото ви се нуждае след бягане. "Цяло мляково кисело или орехово масло, ако сте без млечни продукти, приятно баланс на протеиновите мазнини и когато добавите някои зеленчуци или плодове, ще получите и приятна комбинация от други хранителни вещества," тя казва. Тя също така добавя джинджифил към всичките си смутита, за да се бори с възпалението, които тялото може да изпита след напрегната тренировка.

За вашето хранене след пускане

Що се отнася до действителното ви хранене, независимо дали това е вашата закуска след ранно сутрешно бягане или вечеря, както експертите, казват, че същият баланс на протеиновите въглехидрати е важен. „Най -добрите въглехидрати ще бъдат сложни въглехидрати, които имат други хранителни вещества“, казва Копеки. Една от любимите й ястия след пускането е яйца за яйца със спанак и печени картофи от сладки картофи. "Сладките картофи са сложни въглехидрати, плътни от хранителни вещества, яйцата имат добър протеин и здравословни мазнини, а спанакът добавя желязо-нещо, което губите чрез упражнения", обяснява тя.

Но ако все пак искате тази голяма купа с макаронени изделия, продължете. „Почти всеки бегач обича макароните, включително и аз“, казва Копеки. „Можете да го направите наистина балансирано хранене с месен сос, приготвен с говеждо месо и добавяне на зеленчуци."

Някои други идеи за хранене с въглехидрати: овесена каша с орехче, пилешко месо и ориз или един от любимите на Кларк, супа от пилешка юфка. „Има протеини, въглехидрати, зеленчуци, а също и вода и сол-от които вероятно губите много чрез изпотяване."

Как да се хидратира

Кларк извежда важна точка-хидратация е решаваща част от зареждането с зареждане. Вместо това, забивайки обикновен H20, Kopecky измисли собствената си напитка за възстановяване на тренировка: „Смесвам кокосова вода с кран, пресен изцеден лимонов сок, меласа и морска сол“, казва тя. "Кокосовата вода има страхотни електролити, морската сол има натрий, който губите чрез изпотяване, а меласата има големи хранителни вещества", казва тя.

Kopecky също така подчертава, че е важно да се хидратира през целия ден, така, преди и след това, но твърде много вода веднага след като тренирате, всъщност може да измие хранителни вещества от тялото ви. "Можете да изчерпите всичките си електролити и минерали чрез свръххидратиране, което може да бъде наистина опасно", казва тя.

Най -добрият съвет, точно както с храната, е да слушате тялото си. Има причина да се ожанявате и гладните. И след като дадете на тялото си това, което иска, ще бъдете възнаградени, като сте готови да продължите трудно в следващия си дългосрочен план.

Алкохолът също може да повлияе на вашето бягане. Ето как. Плюс това, пет мисли, които ще имате през първото си дългосрочно бягане.

Повече от Съединените щати