Това са 6 -те най -добри укрепващи упражнения за синдрома на карпалния тунел

Средният нерв инервира палеца, индекса и средния пръст, заедно с вътрешната повърхност на пръстена, така че всички или всички тези пръсти могат да бъдат засегнати. „Обикновено някой със синдрома на карпалния тунел ще забележи, че тези пръсти изтръпват често по време на сън, компютърна работа или други дейности, включващи ръцете“, споделя д -р. Scantlebury.

Какво причинява средното нервно налягане, което води до синдрома на карпалния тунел?

"Директното устойчиво налягане" е основният виновник в синдрома на тунела на карпалния тунел, според Тори Ръсел, MS, OTR/L, сертифициран терапевт на ръцете във Fyzical Therapy and Balance Centers в Woodstock, GA, GA, GA. Това може да дойде от дейности, при които сте на една позиция твърде дълго.

"Общите примери включват натискане на подложка или маса за мишка за дълги периоди от време, принудително продължително огъване на китката или удължаване, като каране на планински/пътен мотор и натискане на длани по кормилото, [или] спя с огънати китки", казва Ръсел. Но вашата активност на китката може да е половината от историята само ако имате „подуване по някаква причина като пост-операция, бременност, артрит, тендонит или нараняване“, казва Ръсел. „Те могат да причинят карпалния тунел от повтаряща се употреба с оток, компресиращ пространството в карпалния тунел."

Кой прави синдрома на карпалния тунел влияе?

Освен деца, множество различни демографски групи са податливи на синдрома на карпалния тунел. Така че, ако се чудите каква възраст може да започне карпалният тунел, отговорът е, за съжаление, на всяка възраст.

Карпалният тунел "не дискриминира по отношение на възрастта или расата", казва Уитуърт. „Виждал съм пациенти на 20 -те си години и пациентите са добре напреднали във възрастта с различна степен на симптоматиката на карпалния тунел."

Това, което правите, може да играе повече от роля, отколкото кой сте, по отношение на това дали трябва да се притеснявате за синдрома на карпалния тунел.

Карпалният тунел „засяга най-вече на възрастните и възрастните популации, но се счита за по-ситуационен и свързан с активността, а не във възрастта“, казва Ръсел.

Как укрепващите упражнения предотвратяват и облекчават синдрома на карпалния тунел?

Според д -р. Scantlebury, укрепващите упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на синдрома на карпалния тунел и облекчаване на симптомите. „Упражненията, които укрепват флексорите на пръстите и екстензорите, както и флексорите и екстензорите на китката са най -ефективни“, казва той. „Обучението на постуралните ви мускули също е важно, [тъй като] много пъти навиците за стойка са основният фактор, водещ до синдрома на карпалния тунел.”

Тъй.„Те включват укрепване на раменете, сърцевината и гърба.

Но преди да успеете да стигнете до укрепване, може да се наложи да направите някакво основно облекчаване на болката. "Модалности като топлина/лед, ултразвук и [електрическа стимулация] помагат", казва Ръсел. "Тъй като симптомите намаляват, можете да добавите упражнения за укрепване на светлината.„Ръсел също казва, че някои дейности могат да насърчават мобилността и кръвния поток.

Шест лесни упражнения за синдрома на карпалния тунел

Въпреки че виждането на физически терапевт обикновено е най -добрият подход за получаване на програма за реабилитация, съобразена точно с вашите нужди, има някои основни упражнения за китка за карпален тунел, упражнения за ръце и движения на стоката, които можете да опитате у дома.

1. Кърпа или топче захващане с удължаване на китката

Д -р. Scantlebury казва.

„И двете от тези области могат да бъдат засегнати от синдрома на карпалния тунел“, казва той. „Те са особено важни, тъй като прекарваме повече време, пишейки на компютър.”

За да извършите това упражнение, захлени мека топка (като топка на стреса) или кърпа за ръце, стискайки юмрук възможно най-здраво, като същевременно удължавате китката си, сякаш поставяте ръката си, за да сигнализирате на някого да спре Назад на ръката ви трябва да се приближи до косматната страна на ръката ви.

2. Кърпа или топче захранване с флексия на китката

Този адресира силата на захващане и флексията на китката, така че помага за предотвратяване и облекчаване на синдрома на карпалния тунел чрез укрепване на мускулите около средния нерв.

За това изпълнете точно същата топка с плътно пръст или кърпа, но този път огънете китката си, като приведете дланта си към вътрешната ръка.

3. Предразположен ts

Това упражнение укрепва мускулите на трапецовата в горната част на гърба, които поддържат постурални мускули на рамото и шията.

„Често слабостта на тези мускули води до лоша стойка, която може да причини синдрома на карпалния тунел с течение на времето“, казва д -р. Scantlebury. „Това е чудесно упражнение за увеличаване на издръжливостта им.”

Ето как да го направя:

1. Легнете на стомаха си с малка кърпа, навита под челото за комфорт.
2. Изведете ръцете си отстрани, така че тялото ви да е в гигантска буква „t.”
3. Изцедете раменните си остриета, за да вдигнете ръцете си от земята, сякаш се опитвате да летите. Дръжте лактите си прави.
4. Попълнете три комплекта от 20 до 30 повторения, изграждайки броя на повторенията, които правите.

Добавете малки ръчни тежести или задръжте бутилки с вода, за да увеличите трудността.

4. Сухожилие се плъзга

Д -р. Scantlebury казва, че мускулите и сухожилията, които контролират пръстите ни, трябва да се плъзгат лесно и да се плъзгат един върху друг, за да произвеждат ефективно, безболезнено движение.

„В нашите ръце имаме куп сухожилия, които се свързват с костите, за да ни помогнат да движим пръстите си. Ако тези сухожилия се забият, имаме затруднения да изпълним движението и фините моторни задачи “, обяснява той. „Плъзгащите сухожили ни помагат да подобрим това движение и да увеличи силата на пръста.”

Има четири основни упражнения за плъзгане на сухожилията, които можете да направите, за да започнете:

1. Направете юмрук, стиснете се и се отпуснете.
2. Огънете само пръстите, така че пръстите да се извиват и подложките докосват долната трета на пръстите ви (позиция на ръката на ноктите), а след това ги изправете отново.
3. Дръжте пръстите си напълно прави и огънете ръката си в L, така че пръстите ви да са под 90-градусов ъгъл с дланта ви. Отпуснете се назад.
4. Сгънете пръстите си докрай, за да докоснете дланта си и след това да ги отворите обратно.

Попълнете всяко упражнение от 20 до 30 пъти, както се толерира.

5. Кранове за пръсти

Д -р. Scantlebury казва, че това упражнение увеличава силата и издръжливостта на мускулите в ръката, което може да облекчи симптомите и да предотврати функционалните дефицити.

За да го направите, докоснете палеца към всеки пръст в ръката (палец към показалеца, палец до среден пръст, палец, за да звъните пръст и т.н.). Попълнете 10 кръга на ръка. Можете да увеличите интензивността, като добавите замазка към пръстите си; Това ви принуждава да се отдръпнете от съпротива.

6. Лов на съкровища за обувки

Ръсел има пациенти да получат кутия за обувки и да добавят две до три торбички сушен боб, след което да скрият малки предмети в него като монети, мрамори или хартиени клипове. „Преместете ръката си в нея при стайна температура [помага] при мобилизиране на лимфата, десенсибилизация, изтръпване/изтръпване и оток“, казва Ръсел. „Избирането на тези обекти с всеки пръст помага за подобряване на финия контрол и здравина на двигателя. Обикновено препоръчвам това упражнение да се извършва за около пет до 10 минути дневно."

Упражненията имат своите ограничения

Може да има и някои дейности, които искате да избегнете. Д -р. Scantlebury отбелязва, че един от основните симптоми-вени, които могат да затруднят общите силови тренировки („лицеви опори трябва да се избягват“, казва той), но извършването на целенасочени укрепващи упражнения за синдрома на тунела на карпалния тунел може да помогне за противодействие на този проблем.

Упражнения за укрепване на карпалния тунел (както и общите упражнения за силова тренировка) също трябва да се извършват с добра форма. „Мнозина трябва да се извършват с неутрална китка, за да се намали натиска върху средния нерв“, казва Д -р. Scantlebury. (Значение, намерете начини да поддържате китката права, а не наведени.)

Освен това, укрепващите упражнения са най -полезни за хора с леки, периодични симптоми, които не се намесват значително в ежедневието. "Ако карпалният тунел стане по -напреднал като диагностициран с тест, наречен EMG (електромиография), изследванията показват, че терапията няма да помогне и пациентът ще изисква операция за коригиране на компресията", казва Уитуърт, казва Уитуърт.

И не забравяйте, независимо колко упражнения правите, изберете промени в позицията и случайно разтърсване, когато използвате ръцете си през целия ден.

„Пациентите ми често питат:„ Защо разтърсването на ръцете ми изглежда помага?"" Ръсел казва. „Тялото ви жадува за движение и когато сте в една позиция твърде дълго, тялото ви трябва да си почине, така че като движите ръцете си, вие сте в състояние да увеличите циркулацията в китката (ите), за да се движи в кръвния поток през карпалния тунел до ръцете ви."

Кога да видите лекар за синдром на карпалния тунел

Когато симптомите престанат да идват и отиват и стават постоянни или почти постоянни, и ако ежедневно изпускате нещата, е време да ескалирате нивото си на грижи, освен да правите упражнения сами.

„Червените знамена включват изтръпване и изтръпване, които не са периодични по природа“, казва Уитуърт. „Постоянното изтръпване и изтръпване често се равняват на по -голяма степен на карпален тунел."

Други признаци, на които трябва да внимавате, са, ако сте променили това, което смятате, че дейността, причиняваща проблема, е била, но симптомите ви продължават.

"Ако след месец симптоми, особено ако сте променили това, което смятате, че ви причинява болка и дразнене, е време да потърсите медицинска помощ", казва Ръсел.

Помнете по -голямата картина

Докато укрепването може да помогне за предотвратяване и облекчаване на симптомите, DR. Scantlebury казва, че упражненията не трябва да са единственият компонент на вашата програма за предварителна/рехабилитация.

„Балансирана програма, състояща се от силова тренировка, тренировки за мобилност за китката и удължаване на нервите са най -добрите ви възможности“, казва той. „Ако подозирате, че страдате от синдрома на карпалния тунел, получете оценка, извършена от лекар по физикална терапия. Ако вашето лечение не напредва добре, може да се направи препоръка на ортопедичен хирург.”

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.