Тези упражнения ще ви накарат на път за по -силен гръб и рамене за нула време

Ако не сте сигурни откъде да започнете по пътя на гърба и раменете, Джоунс е събрал рутина за тренировка на гърба и рамото за Well+Good's "Добри движения", която можете да направите само за 16 минути. Ще започнете с две упражнения за загряване, предназначени за смазване на ставите, последвани от два суперсари, които съдържат два движения на сила и активно упражнение за възстановяване всяка. Можете да разгледате видеото по -горе за рутината или да следвате стъпките по -долу.

16-минутна тренировка за гръб и рамо

Формат: Един загряващ набор от два хода, направени два пъти плюс два суперсестове от три хода, всеки суперсет е направен два пъти.

Необходимо оборудване: Една светлина и една средна дъмбел или гир.

Кой е това за?: Това е тренировка за всички нива за всеки, който иска да подобри силата на гърба и раменете и мобилността. Регулирайте трудността чрез увеличаване или намаляване на теглата и/или броя на повторенията.

Загрявка

Полукислинг ореол (30 секунди)

1. В положение на половин колеги дръжте една лека тежест между ръцете си.
2. Преместете тежестта отстрани на главата си, зад главата си, а след това към другата страна.
3. Обърнете посоката между всяко въртене.
4. За втория комплект превключете позицията на краката си.

Push-Up Scapula (30 секунди)

1. Влезте в позиция на дъска (или планка с колене)).
2. Оставете гърдите да потънат на пода, докато раменете влошават в гнездото на рамото.
3. Избутайте пода далеч, за да се върнете в оригинална позиция на дъска.

Повторете загряването два пъти.

Суперсет a

1: Единична ръка, огъната над ред (8 повторения)

1. Влезте в ритник, с единия крак напред и огънат, а другият крак отзад и огънат, но без коляното да докосне земята.
2. Вземете средното тегло отстрани на задния крак. Поставете ръката отстрани на предния крак на предното си бедро за опора.
3. Докато се навеждате напред с ръката ви, висяща право надолу, ангажирайте мускулите на гърба си, докато огъвате лакътя и вдигнете тежестта до почти височината на талията, като държите лакътя си прибран в тялото ви (не се разпалва).
4. Бавно и с контрол Върнете ръката си в първоначалното си удължено положение.
5. След 8 повторения повторете от другата страна.

2: Вятърна мелница на половин колеги в преса (5 повторения)

1. Поставете краката си в Т-форма: Влезте в положение на половин коленичи, но изместете предния крак с крака на пода отстрани, така че да е перпендикулярно на задния огън крак.
2. Отстрани на предния си крак, съкращавайте лекото си тегло на рамото.
3. Натиснете тежестта нагоре отгоре.
4. Докато държите тежестта отгоре, стигнете до другата си ръка надолу и навън на земята, измествайки бедрата си зад себе си.
5. Стиснете глутеите си и се върнете в коленената поза.
6. Доведете повдигнатата си ръка с теглото обратно надолу.
7. След 5 повторения повторете от другата страна.

3: Редуване на единична мъртъв бъг (30 секунди активно възстановяване)

1. Влезте в горната позиция на масата на пилатес, с гръб на пода и бедрата и коленете, огънати под ъгли от 90 градуса.
2. Леко поставете ръцете си бедрата.
3. Удължете ръката и крака от същата страна, достигайки крака право пред вас и изваждайте ръката право зад вас. Дръжте ядрото си ангажирано, като долната част на гърба се натиска в пода, по всяко време.
4. Повторете от другата страна и непрекъснато се редувайте.

Повторете суперсета на два пъти.

Суперсет б

1: високи коленичиви рамо (12 повторения)

1. Влезте в колене, с двете колене на земята. Дръжте лекото тегло между ръцете си.
2. С прави ръце, повдигнете тежестта до височината на раменете, така че ръцете и теглото си да са директно пред вас.
3. Долна част на гърба надолу.
4. Повторете за 12 повторения.

2: Легнало пуловер (10 повторения)

1. Легнете на гърба си в горната позиция на пилатесната маса с огънати крака и долната част на гърба, изтласкани в пода.
2. Дръжте средното си тегло между ръцете си.
3. Повдигнете ръцете си право над главата си.
4. Поддържайки ръцете си възможно най -прави, спуснете ръцете си към земята зад главата си.
5. Върнете теглото на началната позиция.
6. Повторете за 10 повторения.

3: Задържане на мечка (30 секунди)

1. Елате на ръцете и коленете си с неутрален гръбначен стълб, прибрани пръсти.
2. Задържайки коленете си под ъгъл от 90 градуса, повдигнете коленете си един или два инча от земята. Ангажирайте се през раменете, гърба и сърцевината.
3. Задръжте за 30 секунди.

Повторете суперсета B два пъти.

Други упражнения за рамо и гърба

Искате да съберете собствената си рутина на гърба и раменете? Ето някои от другите ни любими ходове.

1. Редове

Редовете са едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за гърба си, а има толкова много вариации като наведени редове и редове с една ръка.

Как да го направим: С лек завой в коленете и торсът ви, наклонен под ъгъл от 45 градуса, достигнете до чифт дъмбели към пода, по един във всяка ръка. Вашето ядро ​​трябва да бъде ангажирано и гърбът ви трябва да е в естествено положение. С контрол, изгонете лактите назад и леко навън. Задръжте за две секунди, след това върнете ръцете си в изходна позиция.

2. Супермани

Това упражнение за телесно тегло може да изглежда лесно, но ще почувствате предизвикателство за мускулите ви след няколко повторения.

Как да го направим: Започнете, като лежите на земята на стомаха си. С контрол, ангажирайте глутеите и корема си, докато едновременно вдигате ръцете и краката си от земята. Задръжте за няколко секунди и бавно се върнете в началната позиция.

3. Глуитни мостове

Да, мостовете от глуте.

Как да го направим: Започнете, като легнете на гърба си с напълно изпънати ръце, дланите ви са плоски на земята, а коленете ви се огъват и краката около разстояние от шиба на ханша. Коленете и глезените ви трябва да бъдат подравнени. Нежно изцедете глутеите и закарайте петите в земята, докато вдигате гръб от земята. Гръбнакът ви трябва да е в неутрално положение и не трябва да има извиване или закръгляне на гърба ви. Задръжте за две до три секунди в горната част на движението, след което долната част на гърба до изходна позиция.

4. Кетълбел мъртви лифтове

Мъртвите лифти са друго упражнение, което повечето хора правят за долната част на тялото, но това също укрепва мускулите ви с по-нисък гръб.

Как да го направим: Започнете с вашата чайник, облицована между глезените. Леко огънете коленете си, поддържайки плосък гръб с брадичката в неутрално положение и вземете гирката с две ръце. Помислете за притискане на подмишниците си, докато ангажирате сърцевината и глутеите си, шофирайки през краката си, за да влезете в изправено положение, докато повдигате кайницата до височината на раменете. С контрол спуснете гирката обратно до изходна позиция.

5. Надземна преса за рамо

Видеото по -горе показва как да направите надземна преса с ленти за съпротива, което е чудесно за начинаещи. Ако сте готови да прогресирате хода, опитайте да направите надземна преса с дъмбели.

Как да го направим: Започнете да стоите с краката си около разстояние от ширините на бедрата с дъмбел във всяка ръка. Ангажирайте ядрото си и не забравяйте да имате лек завой в коленете. С контрол извийте ръцете си нагоре, за да приведете дъмбелите до височина на раменете; Вашите длани могат да се изправят напред или в. Поддържане на ядрото си ангажирано и неутрален гръбначен стълб, натиснете и двата дъмбели над главата, докато ръцете ви не се разширят напълно. След това ги спуснете обратно до раменете ви.

6. Планка с кран на рамо

Плачовете са чудесни за вашия корем, но те също са чудесни за укрепване на гърба ви също.

Как да го направим: Започнете, като влезете в традиционна дъска, с ядрото ви и лактите и ръцете си директно под раменете. Представете си, че има права линия от главата ви чак до петите ви. След като сте поставени, повдигнете дясната си ръка нагоре и от земята и внимателно докоснете лявото си рамо. Бедрата ви трябва да останат квадратни и да сочат към земята през цялата продължителност на движението. Поставете дясната си ръка обратно на земята с контрол, след което повторете от противоположната страна.

Нуждаете се от повече гръб и рамо тренировка inspo? Ето още една рутина, която можете да правите-това време, с гири!

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.