Тези храни опаковат както разтворими, така и неразтворими фибри яде за * всички * предимствата на храносмилателните и дълголетието

Но преди да се потопим по -нататък, д -р. Роси отбелязва, че може да е по -удачно да класифицирате фибри в различни термини. „Интересното е, че преди повече от десетилетие организацията за храни и селско стопанство на Организацията на обединените нации препоръча да спрем да използваме думите„ разтворими “и„ неразтворими “, за да опишем влакната, тъй като има близо до сто различни вида и те не се вписват добре, те не се вписват добре в тези категории “, DR. Казва Роси. Вместо това тя отбелязва, че може да сме по -добре да приоритизираме източниците на фибри и техните уникални свойства.

Например, DR. Роси споменава влакно от хъс и инулин влакна, като и двете са разтворими по дефиниция. „Psyllium Husk е наистина страхотно фибри за неща като запек“, споделя тя. „Знаем, че бактериите не са много добри в усвояването му, така че това е по -полезно за симптомите на червата срещу оплождането на бактериите, така да се каже.”От друга страна, тя продължава, Инулин е влакно, което функционира„ като тор и бактериите, които произвеждат редица противовъзпалителни химикали.”Колкото и да е полезно, колкото и инулинът да бъде сам по себе си, DR. Роси предупреждава, че това разтворими фибри всъщност може да предизвика проблеми при хора, които се борят с IBS. (Ако сте един от тях, може да искате да се задържите на специфични храни, богати на инулин.)

Във всеки случай, приоритизирането на пресни храни на растителна основа в диетата ви винаги е добър избор за зареждане на различни хранителни вещества, за да поддържате червата и по-голямото си здраве. „Целите [растения] съдържат множество видове влакна, всички от които имат различни функционалности“, DR. Роси повтаря. „Различните влакна могат да хранят различни бактерии на червата и затова получавате по -разнообразна гама от бактерии на червата с повече разнообразие от фибри.„Оттам тя споменава, че всяка бактерия предлага различни умения, които напълно могат да насърчат процъфтяващ микробиом на червата и каскада от ползи за храносмилането и извън него.

5 храни, които опаковат разтворими и неразтворими фибри

Този списък с храни, които предлагат както разтворими, така и неразтворими фибри, в никакъв случай не е изчерпателен; Всъщност, DR. Роси казва, че повечето влакнести растителни храни всъщност съдържат комбинация от двете. (Горещ съвет: Оставете плодовете и вегета си, когато е възможно, за да се заредите още повече фибри.) С това казано, ако имате нужда от някакво inspo, преди да направите следващия си влакна за хранителни стоки, помислете да се запасите с следните предмети.

1. Нахут

Средиземноморска салата от нахут или пресен хумус, всеки? „Половината консерва от нахута се равнява на около 10 грама фибри“, д -р. Роси акции, което е над една трета от 28-грамовата дневна стойност, препоръчана от FDA. „Един от видовете фибри в нахута е галактоолигозахаридите, пребиотик, който храни противовъзпалителни бактерии като бифидобактерии“, добавя тя тя.

2. Овес

Независимо дали се наслаждавате на класическа овесена каша, смесете овес за една нощ или предпочитате да ги изпечете в сладко лакомство, бъдете сигурни, че овесът осигурява както разтворими, така и неразтворими фибри (в допълнение към много други микроси и макроси, които могат да дадат впечатляващи ползи за по -голямото ви здраве). „Четиридесет грама овес съдържат четири грама фибри. Овесът съдържа и бета глюкани, които могат да помогнат за понижаване на холестерола на кръвта, ”DR. Казва Роси.

3. Бадеми

Бадемите не са само звезден източник на здравословни мазнини и протеини на растителна основа. Според д -р. Роси, те също опаковат около 3.5 грама хранителни фибри на 30-грамов сервис (което възлиза на приблизително 20 бадема), което ги прави страхотна закуска, която да държите в килера си, за да се насладите на шепата, на салата или накиснати и хвърлени в любимия си пюре.

4. Твърд тофу

Д -р. Роси казва, че фирмата Tofu е отличен източник на растителна основа, което го прави достоен за готовност за животински протеини. Освен това тя споделя, че 125 грама (близо 4.5 унции) от твърд тофу съдържа общо три грама фибри. „Той съдържа и фитоестрогени, които са свързани с понижаване на риска от рак на гърдата“, добавя тя.

5. Домати

И накрая, д -р. Роси препоръчва да се заредите с домати, ако търсите най -добрите източници на пълноценни храни, които съдържат разтворими и неразтворими фибри. „Един домат съдържа 1.5 грама фибри, както и ликопен, вид растителен химикал, който може да помогне за предпазване на кожата ви от увреждане на UV “, казва тя. Можете да получите вашата доматена поправка по всякакъв брой начини, от сосове и салси до произволен брой творчески комбинации за салата. Помислете за готвене на тази мексиканска нахут и домати яхния-което просто така се случва да бъде една от любимите ми рецепти на растителна основа да измина допълнителната миля, където са загрижени разтворими фибри, неразтворими фибри, * и * протеин.

От обратната страна, ако искате да намалите приема на фибри по някаква причина, тези опции за ниски фибри може да помогнат.