Тези упражнения за лата защитават вашия гръбначен стълб и изграждат сила наведнъж

Най -добрите упражнения за лата за защита на гръбнака ви

1. LAT падане

Начинаещи

„Харесва ми този ход, защото е специално проектиран целта на лата“, казва Хармосън. „Въпреки че може да усетите, че някои аксесоари (бицепси, рамене, трицепси) работят и в това движение, това е страхотно упражнение за лата, ако се прави правилно."

Как да го направим: За да извършите LAT падането, можете да използвате Lat Putdown Machine или да получите креативен, като прикачите лента към по -висока зададена точка, като горната част на рамката на вратата или горната част на ограда. Започнете или седнали на лат за изтегляне на машина, която има дълъг лат за изтегляне или стартиране пред вашата лента за съпротива. Хване. Издърпване надолу, така че ръцете ви да са в съответствие с горната част на гърдите. В този момент Хармисън казва,. Раменете ви никога не трябва да се движат напред или надолу.

Попълнете 2 до 3 комплекта от 10 до15 повторения

2. Редове

Начинаещи

И Coggan, и Harmison препоръчват това упражнение за лата. „Това е едно от любимите ми упражнения за лата, защото позволява натоварвания с големи тежести, които в дългосрочен план спомагат за развитието на по -голямо количество сила и мускули в лата“, казва Хармисън.

Как да го направим: Това движение може да се извърши с мрящи, дъмбели или гири, казва. COGGAN. С каквото и да е реализиране, което сте избрали, се наведете в кръста, като същевременно поддържате много прав и силен гръб и ръцете ви напълно се издълбават под вас. Издърпайте тежестта към ребрата си, като повдигнете лактите назад и отвъд багажника на тялото ви, като сте сигурни, че ще изтръгнете лата си. След като сте достигнали отвъд тялото си и ръцете ви са близо до вас, обърнете бавно движение.

Попълнете 2 до 3 комплекта от 10 до15 повторения

3. Набирания

Междинно към усъвършенстван

Издърпванията са едно от най-основните човешки движения, участващи в катеренето, но не са често овладяни от обикновения човек “, казва Когган

Как да го направим: Ако нямате бар за изтегляне и нямате достъп до фитнес зала, насочете се към близката площадка. Започнете да висят от бар. Повдигнете брадичката си върху щангата, като насилствено задвижвате лактите надолу и към ребрата си, за да повдигнете тялото си напълно над бара. Когато спускате тялото си, бавно се спускайте, докато ръцете ви не са малко от пълното удължаване и повторете.

Модификация: Ако все още не сте усвоили издърпване, Coggan казва да започнете с хоризонтално издърпване. Това използва долна лента, от която можете да се наведете назад с двата крака на земята. Така че вместо да дърпате цялото си телесно тегло направо, вие повдигате част от телесното си тегло и под ъгъл. Тъй.

Попълнете 2 до 3 комплекта от 10 до15 повторения

4. Супермани

Начинаещи

„Наслаждавам се на това движение като упражнение за активиране на гърба, но също така е чудесно, защото може да се направи почти навсякъде“, казва Хармисън.

Как да го направим: Легнете плоско на стомаха си и вдигнете двете си ръце и двата крака, като притиснете мускулите на гърба. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се отпуснете. За да засилите това движение, докато задържате позицията на Superman, привличайте лактите си към гърба си. Това ще осигури по -силно свиване, казва Хармисън.

Попълнете 2 до 3 комплекта от 10 до15 повторения

5. Удължаване на рамото

Начинаещи

„Упражненията за удължаване на рамото помагат за укрепване на много функционално движение на горната част на тялото, което се захранва от лата в голяма степен“, казва Когган. „Когато се прави правилно, това е чудесно упражнение за ефективно изолиране на лата."

Как да го направим: За да завършите това упражнение, ще ви е необходима лента за съпротива, която може да бъде привързана около здрав предмет или станция за съпротивление на кабелна ролка. И в двата случая задайте лентата/шайбата на около нивото на очите. Започвайки в изправено положение, леко се огънете напред от бедрата с ръце, напълно удължени пред вас и малко по -високо от височината на рамото. Задържайки края на дръжката на лентата/шайбата, карайте дланите си към бедрата, без да се огъвате лактите. Не забравяйте да се съсредоточите върху притискането на вашите лата, а не да се огъвате насилствено с ръцете си, което е често срещана грешка при извършване на това упражнение. Бавно върнете ръцете си пред себе си под контрол, докато те отново са над височината на рамото и повторете за повторения.

Попълнете 2 до 3 комплекта от 10 до15 повторения

Грешки, които да избягвате, докато изпълнявате упражнения за лата

Когато упражнявате вашите лата, Хармисън казва, че искате да поддържате добра стойка. Той казва, че винаги вижда хора, които изпълняват упражнения за гребане със заоблен гръб. „Извършването на това упражнение със заоблен гръб постави индивид в компрометирано положение, което е силно податливо на наранявания“, казва Хармисън. Coggan добавя, че той също вижда хората да преиграват бицепсите си, когато се стремят да се насочат към техните лата. Вместо прекомерно огъване в лакътя, Когган казва да задвижвате лактите назад, докато удължавате раменете си надолу.