Тази 10-минутна основна тренировка ще ви накара да се почувствате по-силни от всякога

1. Редуващи се супермани: Лежащи на стомаха си с ръце, изпънати пред вас, вдигнете едновременно алтернативната си ръка и крака, след това долната част на гърба до земята. Повторете от противоположната страна. Продължете редуващите страни за 30 секунди.

2. Предмишница дъмбена дъмбел влачене: Започнете в предмишницата си дъска-или на пръстите на краката или коленете, в зависимост от това къде сте с основната си тренировка-и плъзнете дъмбел от пет до 15 килограма под гърдите и през тялото си. Продължете да дърпате напред и назад за 30 секунди.

3. Седнали с дъмбел: Лежащ на гърба си с краката, засадени на земята, вдигнете дъмбела си над гърдите. Захранвайте бързо в седене, като държите дъмбела над главата си, след което се търкаляйте бавно с контрол. Повторете за 30 секунди.

4. Странична дъска на предмишницата (вдясно): Стабилизирайте в силна странична дъска на ваша страна, с възможност да държите дъмбел над главата си (можете да отидете по -лек за този ход). За допълнително предизвикателство вдигнете и намалете горния си крак. Задръжте за 30 секунди

5. Странична дъска на предмишницата (вляво): Повторете предмишницата си дъската от другата страна и задръжте за 30 секунди.

6. Кухо задържане на тялото: Легнете на гърба си с долната част на гърба, задържана в земята, вдигнете ръцете и краката до 45 градуса ъгли. За да промените, донесете краката си по -нагоре или огънете коленете си. За да засилите нещата, задръжте дъмбела си. Задръжте за 30 секунди.

Друга важна част от всяка тренировъчна рутина? Разтягане. Вижте лесната за следване рутината на Traci тук. И ако мислите за тренировки за състезание, вижте нашите планове за дивана до 5K и Couch-to-10K (създадени от Copeland!), което ще ви накара да се състезавате готови за по -малко от пет седмици.