Тази дихателна техника укрепва вашия корем, без да правите нито една хрупка

Основната сила е от съществено значение за всичките ви движения-това е вашият център, в края на краищата-и той има голямата задача да ви държи изправени. И макар да можете да изберете да избиете някои хрупки или да се потите през абитуктен серия на дъска, за да работите на мускулната група, можете също да направите някои дихателни упражнения за ядро, които изобщо включват практически нулево движение.

Ключът? Включване в диафрагматични вдишвания на базата на корем. „За разлика от плиткото дишане, когато само гърдите и раменете ви се движат с всяко вдишване, с дълбоко, диафрагматично дишане, торсът и ребрата ви се разширяват напред, назад и отстрани, ексцентрично удължавате напречните мускули на корема и наклони всеки път, когато получите мускулите на напречните кореми и се наклонява всеки път, когато получавате мускулите и наклоненията на корема и се наклонява всеки път, когато получавате мускулите и наклоненията на корема и се наклонява всеки път, когато получавате мускулите и наклоненията на корема и се наклонява всеки път, когато получавате мускулите и наклоненията на корема и се наклонява всеки път, когато получавате мускулите и наклоненията на корема и наклоненията всеки път, когато получите на напречните мускули на корема и се наклонява всеки път, когато получавате Air In ", казва Дария Айнхорн, инструктор по пилатес и специалист по коригиращи упражнения. Тя обяснява, че тези дълбоки вдишвания удължават мускулите във вашия напречен абдонимис и вашите коси, което означава, че укрепвате дълбоките си и странични мускули всеки път, когато вдишвате.

• Дария Айнхорн, Дария Айнхорн е инструктор по пилатес и специалист по коригиращи упражнения. Бивш модел, тя е и детски дизайнер на дрехи.

За разлика от вашите обикновено дишащи модели, „трябва да се съсредоточим върху дълбоки, пълни и пълни вдишвания навътре“, казва Айнхорн. Вместо да вдишвате само на гърдите и шията си (което се случва, когато повечето от нас дишат редовно), ребрата ви, корема и диафрагмата трябва да работят заедно, за да се движат въздух във и извън белите дробове. Това от своя страна тонизира вашия абс.

"Дълбоките коремни мускули са партньорите на вашата диафрагма, така че първо те се удължават на вдишването, след което свиват на издишването, докато диафрагмата се отпуска", казва тя. „Ако получите правилното разширяване на цялата си коремна стена, ще можете да поддържате някакво основно напрежение чрез упражнение, докато дишате както за вдишването, така и за издишването.„Освен това ще ви помогне да защитите гръбнака, тазовия си под и долната част на гърба.

Според Айнхорн идеалът е да се прави диафрагмално дишане колкото е възможно повече. Освен укрепване на сърцевината ви, изследванията са установили, че този вид дълбоко дишане отпуска ума, тялото и понижаването на нивата на стрес, което е още по -голяма причина да го правите редовно.

Дихателни упражнения за ядро

Айнхорн казва, че има два начина да се включиш в този тип дишане на AB-укрепване:

1. Легнете на гърба си с огънати крака и краката му са плоски на пода. Поставете и двете ръце от външната страна на ребрата си, където е долната ви линия на сутиена. Вдишайте бавно през носа, усещайки, че ребрата ви се разширяват под ръцете ви, докато натискате задните си ребра в пода. Забележете дали раменете ви се повдигат към ушите-те не трябва-или само ако коремът или гърдите ви се издигнаха нагоре. След това издишайте през устата си, сякаш взривявате балон или издишвате през слам. Попълнете пет цикъла на дъх като този.

2. Седнете удобно на усилвател или одеяло, така че бедрата ви да са по -високи от коленете ви. Увийте йога каишка или шал около ребрата си. Вдишвайте през носа и оставете каишката да стане стегната навсякъде. Издишайте през устата си, сякаш взривявате балон или издишате през сламка и усетете, че каишката се разхлабва около ребрата ви с цел да го загубите напълно. Почувствайте нежно затягането на корема си и пъпът ви се дърпа към гръбначния стълб. Попълнете пет цикъла на дъх.