Тази тренировка без HIIT без оборудване ще има вашето сърце и глуте
3. ISO странично удължаване: Влезте в странична позиция на дъската на коленете си. Удължете горния си крак, повдигнете бедрата си и задръжте. Повторете от другата страна.
4. ISO Split Squat: Слезте в положение на половин колеги с засаден предния крак и надното коляно на постелката и поставете ръцете си в нисък "v.„Повдигнете се, така че задната ви коляна да е от пода и да задържи позицията. Повторете от противоположната страна.
5. Клек: Застанете с краката си на разстояние от хип. Спуснете дупето си към земята, като държите гърдите си нагоре и изтласквайте коленете си навън. Повдигнете се обратно. Ако почувствате напрежение в долната част на гърба, може да се наведете твърде далеч напред, така че се съсредоточете върху ангажирането на сърцевината си, за да поддържате тялото си изправено.
Верига №1
1. Мечка дъска коляно-крап: Започнете с ръце и колене на земята, в четворно положение, след което ангажирайте сърцевината си, за да вдигнете пищялите си от земята. Задръжте тази позиция или добавете допълнително предизвикателство, като докоснете противоположната си ръка към противоположното коляно. Съсредоточете се върху поддържането на бедрата си прави, за да сте сигурни, че поддържате подходяща форма.
2. Редуване на тазобедрената става с един крак: Легнете на гърба си с огънати колене и краката му са плоски на пода, достатъчно далеч от вашия, така че да не можете да докоснете петите си с върховете на пръста си. Доведете едно коляно към гърдите си и натиснете през петите, повдигнете бедрата си от постелката, след което долната част на гърба надолу. Направете три повторения от едната страна, след което превключете. Продължете да се редуват.
3. Краката понижава: Легнете на гърба си и удължете краката си право към тавана. Натиснете лактите си надолу в постелката и спуснете една пета надолу и го повдигнете обратно нагоре, след което повторете от противоположната страна. Продължете да се редуват.
4. Редуващ се страничен клек: Изправете се и поставете краката си в широка позиция. Дръжте краката си статични, докато спускате бедрата до едната страна, след което се върнете в центъра. Повторете от противоположната страна и продължете да се редувате.
Повторете се движи един до четири.
Верига №2
6. Сплит клек: Слез. Повдигнете се, така че задното коляно да е от постелката, след това долната част на гърба надолу. Дръжте краката си статични и повторете от същата страна за продължителността на комплекта.
7. Пеперуда седнал: Легнете на гърба си с наведени колене. Докоснете подметките на краката си заедно и оставете коленете си да се отворят. Използвайте корема си, за да се повдигнете и докоснете пода пред краката си с върховете на пръстите си. Долна част на гърба надолу.
8. Ритник: Започнете в същата позиция, с която вече сте запознати от мечките за крайки на коляното по-рано в тренировката. Повдигнете срещу краката и противоположната ръка от земята и завъртете тялото си. Кракът ви трябва да е прав и дупето ви трябва леко да потупва пода. Алтернативни страни. (За да модифицирате, направете отново мечка дъска.)
Повторете движения шест до осем (със сплит клякания на противоположния крак).
о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.
