Тази нежна, но енергична рутина на разтягане за възрастните хора ще донесе малко движение до вашите сутрини

Това е точно това, което Crunch Group Fitness инструктор Liz Fichtner има в този нов 19-минутен сутрешни участъци за възрастни видеоклипове.

„Като старши, тъй като съм на 64 години, обичам да започвам сутринта си с някаква мобилност в тялото и добра енергия, през която преминава“, казва Фихтнер. През цялата сесия Fichtner иска да държите позите за времето, което се чувства добре за вас, въз основа на конкретните нужди на тялото ви през този ден. „Можете да се откажете. Не бързаме да стигнем до никъде. Приемаме хубава бавна сутрин.”

19-минутната серия на разтягане съдържа участък от седнали упражнения за пода, където ще се съсредоточите върху свързването на дъха си с движения като кръгове на ръката, странични завои, обрати и гънки. Ще освободите точки на налягане на стрес, като тези в китката и шията си и ще започнете да активирате мускулите си с няколко хода, направени на ръцете и коленете си. Ще го изключите с нежен йога поток и вкусна савасана (поза за почивка). Какъв начин да започнете деня!

Можете да направите рутината във видеото по -горе или да следвате заедно с инструкциите по -долу.

20-минутна сутрешна серия за рутина за възрастни хора

Формат: Упражнения за разтягане и мобилност, извършени, стоящи, на ръце и колене и полагане

Необходимо е оборудване: Отсечка от пода, за да лежите (като йога постелка) и нещо, на което да седите, като възглавница или йога блок

Кой е този етаж?: Възрастни хора, които искат да донесат малко движение до сутринта си.

Движения 1-11 се извършват, седнали в поддържана позиция с кръстосани крака

1. Упражнение за дишане на седнало

1. Седнете на възглавница, йога блок или друга опора с кръстосани крака
2. Дишайте и растейте високи в гръбначния стълб, усещайки място между прешлените си
3. Повторете за 30 секунди

2. Кръгове за ръце

1. Повдигнете ръцете си над главата си, така че дланите ви да се срещнат
2. Изведете присъединените си ръце пред себе си и преплитайте пръстите си, обърнете дланите си, за да изтласкате и заобикаляйте гръбнака си
3. Освободете ръцете си отстрани
4. Повторете за 30 секунди

3. Странични завои

1. Вземете едната ръка нагоре и над главата си и се облегнете на противоположната страна
2. Повторете от другата страна и продължете да се редувате за 30 секунди

4. Поглед на странични завои

1. Докато в горната част на страничния завой поза, погледнете нагоре и отворете рамото си
2. Повторете от другата страна и продължете да се редувате за 30 секунди

5. Обрати

1. Вдигнете и двете ръце над главата си
2. Извийте до дясната страна и докато го правите, свалете ръцете си, за да поставите предната си ръка на противоположното коляно, с задната ръка на земята
3. Върнете се в центъра, след което повторете от другата страна
4. Продължете да редувате за 30 секунди

6. Усуква и задържа

1. В долната част на обрат, с предната си ръка на противоположното коляно, завъртете през задната рамо и задръжте за кратко
2. Повторете от другата страна

7. Сгъване напред

1. С повдигнати ръце над главата, огънете напред над краката си и поставете ръцете си на земята.
2. Вървете ръцете си от едната страна, задръжте, след което ги преминете към другата страна.

Сменете кръста на краката си, носейки отгоре крак.

8. Врат се простира

1. Удължете горната част на гръбнака си през врата
2. Предвидете да създадете пространство между ставите на шията и рамото ви
3. Задържайки това пространство отворено в съзнанието ви, наклонете главата си отстрани, така че да получите разтягане по протежение на противоположната страна на врата си
4. Отстрани, която получава разтягането, преплува ръката нагоре, някъде между кръста и рамото.
5. Направете юмрук и завъртете китката си по един начин, а след това по друг начин
6. Внимавайте внимателно разтягането на юмрук, ръка и шия
7. Повторете от другата страна

9. Кръгове на шията

1. Пуснете брадичката на гърдите си
2. Разтърсете внимателно главата си отстрани
3. Поставете палците си под брадичката и ги използвайте, за да повдигнете главата си нагоре
4. Направете пълен кръг с главата си, превключвайки посоки в горната част на всеки кръг
5. Върнете се в центъра с глава в неутрално положение
6. Изхвърлете главата си навън и го върнете назад, издърпайте брадичката си във врата си

10. Рамо ролки

1. Поставете ръцете си на раменете, с огънатите си лакти пред вас
2. Отворете лактите си отстрани, нагоре, гръб и обратно отпред, като направите кръг

11. Китката се простира

1. Изпънете ръцете си пред вас
2. Обърнете дланите си с лице нагоре
3. Удължете пръстите си надолу и дръпнете леко с противоположната ръка, създавайки разтягане на китката.
4. Повторете от другата страна
5. С дланта си с лице надолу, направете юмрук
6. Завъртете китката си отстрани

12. Краката се повдига на ръцете и коленете ви

1. Елате на ръцете и коленете си
2. Плъзнете един крак назад, така че коляното ви да е направо и пръстите на краката са на пода
3. Повдигнете крака до успоредни с бедрата си
4. Долна част на гърба и върнете се в ръцете и коленете
5. Повторете от другата страна.
6. Повторете движението, но повдигнете ръката на противоположната ръка, когато повдигнете крака.
7. Повторете от другата страна
8. Излезте от ръцете и коленете, позирайки, като повдигате бедрата си в куче надолу с огънати колене, а след това бавно вървете ръцете и коленете си, докато не успеете да се повдигнете в изправено положение

13. Стоящ страничен завой

1. Стоейки изправени, повдигнете ръцете си над главата си
2. Вземете китката си с противоположната ръка и странично се огънете, докато дърпате китката си към противоположната страна
3. Повторете от другата страна

14. Слънчево поздравяване

1. От заставане с ръце нагоре над главата, огънете се и оставете ръцете си да почиват там, където падат естествено
2. Поставете ръцете си върху пищялите или бедрата си, за да можете да донесете прав назад с пода с пода
3. наведи се напред
4. Бавно се издигайте обратно в изправяне
5. Повторете
6. Добавете обрат: в горната част на позата, завъртете върху едното рамо и донесете задната ръка зад себе си и предната си ръка пред вас, така че гърдите ви са отворени отстрани
7. Повторете обрат от другата страна, след което отново преминете през слънчевото поздравяване

15. Виняса

1. Влезте в модифицирана поза на дъска, с колене на земята
2. Огънете лактите си направо зад себе си, докато се спускате надолу върху корема
3. Повдигнете главата, шията и раменете в бебешка кобра
4. Долна част на гърба надолу
5. Натиснете обратно в поза на детето

16. Хип разтягане

1. Седнете на пода с крака пред вас
2. Нежно огънете коленете си, краката са плоски на пода и пресечете един глезен върху противоположното коляно
3. Задръжте, след това повторете от другата страна

17. Спинални обрати

1. Легнете на гърба си с наведени колене и крака на пода
2. Пуснете коленете си заедно на една страна
3. Върнете се в центъра и повторете от другата страна

18. Савасана

1. Поставете лице нагоре на пода с ръце, изпънати встрани, а краката ви са отпуснати
2. Дишайте за една минута

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.