Как да предотвратите сутрешното безпокойство от напълно съсипването на деня ви
Тревожността има много нежелан начин да изскочи, когато най -малко го очаквате. Това може да се случи на парти, точно когато започвахте да се забавлявате добре. Или посред нощ, което прави толкова по -трудно да се получи блажен осем часа сън. И за някои тревожността има навика да отглежда грозната си глава в ранната сутрин-просто за да се уверите, че денят ви започва от наистина ли Звездна бележка.
Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, психотерапевт и преподавател по психично здраве, определя сутрешното безпокойство като форма на безпокойство (различна от страха), която се отличава.
Експерти в тази статия
- Дивия Робин, психотерапевт и преподавател по психично здраве
Защо-защо?!-Случва ли се сутрешното безпокойство? И как да се отървете от него? Тук, Робин и Гейл Салц, доктор по медицина, доцент по психиатрия в Медицинското училище през презвитерианската болница в Ню Йорк, дайте всички факти за познаване, включително стратегии за управление на сутрешното безпокойство.
Как изглежда сутрешната тревожност (и защо се случва)
Има разлика между това да се събудите и да сте в лошо настроение, защото не ви се струва да работите и да имате действително сутрешно безпокойство. Ето знаците на последния, според DR. Салц:
- Прилив в адреналин, като състезателно сърце или повишена трептене.
- Повишено кръвно налягане.
- Чувство на притеснение без видима причина.
- Чувствате се на ръба, но не сте сигурни защо.
- Изтощение, въпреки че току -що сте спали.
Що се отнася до това защо тревожността може да удари сутрин, д -р. Салц казва, че има няколко фактора в играта, които биха могли да причинят сутрешно безпокойство:
Какво причинява сутрешно безпокойство?
1. Имате по -големи количества хормони на стреса сутрин.
"Всъщност има физиологична причина, поради която някои хора изпитват безпокойство сутрин", д -р. Казва Салц. „От една страна, това е, когато нивата на кортизол са естествено на най -високите си.„Тя обяснява, че кортизолът често се нарича„ хормон на стреса “, защото високите нива на него могат да доведат до чувство на стресирана.
"Няма нищо, което да направите от спирането на кортизола от повдигане леко в сутринта-това е биологично какво се случва, но има стъпки, които можете да предприемете, за да понижите кортизола си като цяло, така че да не достигне максимална", д-р. Казва Салц. (Не се притеснявайте, ще стигнем до него!)
2. Кафето може да доведе до чувство на тревога.
Това, което ядете или пиете сутрин, също може да доведе до повишено чувство на безпокойство, според DR. Салц. „Първото нещо, което много хора правят сутрин, е да пият чаша кафе. Кофеинът, особено за хората, които вече имат безпокойство, определено може да влоши симптомите на това.„Тя обяснява, че кофеинът може да доведе до чувство на трептене и увеличаване на сърдечната честота. „Тогава мозъкът ни се опитва да измисли причина да обясним защо се чувстваме по този начин: Чувствам се трептящо. Сигурно се притеснявам за x." Д -р. Салц казва, че това се случва толкова бързо, че може да се почувства, че първо имаме мисълта и тогава физиологичната реакция, но всъщност е обратното.
3. Захарта е друг виновник.
Какво обикновено ядете за закуска? Ако търсите нещо, което има много прости захари или въглехидрати (като купа за пюре или тост), бързият енергиен скок в крайна сметка може да повлияе на сутрешното ви безпокойство. "Веднага след като имате спукване на инсулин, нивата на кръвната захар спадат и това може да накара тревожността ви да се почувства по -зле", д -р. Салц казва, добавяйки, че това може да доведе до чувство на умора или на ръба, за да изглежда без причина без причина. Кръвната ви захар също е в естествена ниска точка сутринта (тъй като, знаете ли, не сте яли от предната вечер), което може да допринесе за чувството на тревога.
4. Сутрешното безпокойство също може да е признак за общо тревожно разстройство.
Ако изпитвате сутрешно безпокойство няколко пъти седмично, DR. Салц казва, че вероятно имате генерализирано тревожно разстройство, което според нея е изключително често срещано. (Това означава, че постоянно изпитвате симптоми на тревожност за поне шестмесечен период.) Ако това е така, ключът ще бъде да намерите начини да потушите безпокойството си като цяло.
Ако подозирате, че имате генерализирано тревожно разстройство, следващата най -добра стъпка е да потърсите помощ от специалист по психично здраве, който може да ви помогне да развиете план за лечение, който е подходящ за вас.
5. Хронично сте стресирани.
"Ако сте прекалено стресирани, тялото ви ще произведе повече кортизол", д -р. Казва Салц. Това означава, че сутрешният връх ще бъде по -висок, отколкото би бил иначе. Отново единственият начин да стигнете до първопричината за това е да предприемете стъпки, за да сведете до минимум стреса в живота си.
Как да се борим срещу сутрешното безпокойство
Тревожността е разочароващо състояние, особено когато изскача първо нещо в a.m. Както бе споменато по -горе, ако имате хронична тревожност или диагностицирано тревожно състояние, ще искате да работите с вашия лекар по психично здраве, за да намерите правилното лечение за вас. Но ако сутрешното ви безпокойство е по -скоро от време на време, д -р. Saltz има някои съвети, които биха могли да помогнат за намаляване на появата му:
1. Направете мерки за минимизиране на общия стрес.
Ако имате генерализирано тревожно разстройство или сте прекалено стресирани, DR. Салц казва, че е важно да предприемете стъпки за управлението му, което може да включва помощта на терапевт. "Медитация, редовни упражнения и обща здравословна диета, всички играят части за минимизиране на общия стрес", добавя тя.
2. Упражнение сутрин
Упражнението е голям инструмент във вашата сутрешна кутия с инструменти за разрушаване на тревожност, което си заслужава да се повтори значението му. Преместването на тялото ви сутрин е особено полезно за борба със сутрешното безпокойство, тъй като помага да намалите вече засилените ви нива на кортизол, казва Робин. Ако сте натиснати за време сутрин, без притеснения. Робин добавя, че дори 15 минути движение сутрин могат да помогнат.
3. Нарежете обратно на кофеина и захарта.
Тъй. Потърсете храни за закуска, богати на протеини и здрави мазнини (последният е особено добър за здравето на мозъка), които няма да шият нивата на инсулин, като яйца или зелен пюре, и помислете за превключване на обикновения си лате за по -мека форма на кофеин, като Matcha или чай.
4. Поемете няколко дълбоки вдишвания.
Това може да изглежда като "по -лесно казано, отколкото направено" ситуация, но д -р. Салц казва, че правенето на дихателни упражнения за тревожност наистина може да помогне за успокояване на ума и тялото. "Ако има нещо, от което се притеснявате, че сте се появили, докато поемате дълбоките си вдишвания, признайте го и го оставете да мине; не се опитвайте да го отблъснете", казва тя.
5. Напишете всичко, за което се притеснявате.
В сутрешните моменти, в които се чувствате консумирани от всичко, което трябва да свършите този ден, д -р. Салц казва, че може да помогне да ги запише. „Някои хора водят„ дневник за притесненията “за тази цел“, казва тя. „След като го запишат, това е извън ума им и те могат да продължат с деня си.„Това също може да помогне, казва тя, за да направите списък със задачи, така че да знаете точно кога ще свършите всичко. По този начин не прекарвате сутринта си, опитвайки се да го разберете в главата си.
6. Вземете достатъчно качествен сън.
Д -р. Солц казва. Отново, защото тези досадни нива на кортизол влизат в игра; Не получаването на достатъчно сън може да ги отгледа по -високо.
7. Започнете сутринта с благодарност
Начинът, по който започвате сутринта си, задава тона за деня, поради което Робин насърчава да започне деня с благодарност и позитивност. „Дръжте тетрадка до леглото си и запишете пет неща, за които сте благодарни за правилно, докато се събудите“, казва тя. „Това може да обучи мозъка ви да се съсредоточи върху положителните рефрами сутрин срещу незабавно скачане до притеснения.”
8. Разсейва ума си
„Когато сте фиксирани върху притесненията си, това само ще накара притесненията да се чувстват по -големи“, казва Робин. И така, вместо да позволи на ума ви да влезе в режим на пълен тревога сутрин, тя съветва да направите нещо, за да разсейвате ума си като четене, правене на любимата си закуска или дори да се притискате за няколко минути на участие в хоби, на което се радвате.
9. Дайте си повече време сутрин
Ако някога сте се събудили късно и трябва бързо да се събере. За да предотврати това, Робин препоръчва да настроите алармата си по-рано, отколкото е необходимо да подарите или да вземете 30 минути по-рано, за да си дадете достатъчно време, за да преминете през сутрешния си ритуал и да избягвайте да задействате тези чувства на паника.
10. Правете неща, които ви карат да се чувствате щастливи
Отново, това, което правите, когато събудите, задава тона за вашата сутрин и останалата част от деня ви. Така че друг начин да спрете сутрешното безпокойство в следите му е като направите нещо, което ви прави щастливи. „Създайте ритуал с положителна асоциация, която да замени тази на притесненията и паниката“, казва Робин. Може би запалвате любимата си свещ, за да изгорите, докато се подготвите за деня или гледате епизод от любимия си ситком, докато ядете закуска, за да започнете деня със смях.
Сутрешното безпокойство може да се почувства разочароващо и завладяващо. Но познаването на ежедневните фактори, които могат да допринесат за него, може да ви помогне да поемете обратно контрола върху това как се чувствате. И както винаги, ако горните стратегии не ви помагат да получите сутрешното си безпокойство под контрол, търсенето на помощта на професионалист е чудесна идея. Ето всъщност да се насладим отново на нашите сутрешни съчетания.
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
