Тази тренировка за щастие ще ви накара да се потите и усмихнете
Не е тайна, че упражнението засилва вашите ендорфини и ви кара да се чувствате по-щастливи-и че когато комбинирате медитация и внимателност, това може да бъде ефективно лечение на депресия. Но Рупа Мехта, създателят на метода Налини, направи нещата още една крачка напред.
С тренировката си за щастие, известният инструктор (който знае нещо или две за разпространението на положителността, като учител и филантроп) е създал тренировка, специално създадена, за да вдигне настроението ви и да внесе повече радост в живота ви. И тя го прави, като (временно) ви кара да се чувствате ... не е страхотно. (Както в този момент на песъчинки, когато смятате, че ви остават нула импулси.)
Това не е час на разтягане и мислене на приятни мисли; Става въпрос за преодоляване на предизвикателствата радостно и умишлено. Помислете: тренировка с висока репортаж, която черпи от пилатес, йога, баре и силова тренировка и включва достатъчно кардио, за да изтече потта заедно с щастието.
Не само тренировката изпомпва сърдечната честота ви и кара мускулите ви да изгорят, но Мехта обещава, че ви помага да хвърлите и емоционалната си тежест, прочиствайки негативни мисли от вашата система. И мантрата през всичко това? Благодаря ти. „Когато сте щастливи, отделете време, за да размислите върху хората, местата и нещата, които се събраха, за да се случи този момент“, казва тя.
Любопитен? За щастие за нас, фитнесът, базиран в Ню Йорк. И ако искате повече тренировки, базирани на настроение, вижте книгата на Мехта Методът Налини: 7 тренировки за 7 настроения.
Следвайте заедно с Мехта, докато тя ви води през всяко упражнение за усилване на ендорфин и предлага намерение да зададете пред повечето от тях.
1. Постоянен март
Вашето намерение: „Ще се забавлявам да марширувам към собствения си ритъм.”
Застанете с краката си разстояние от ширината на бедрата и ръцете до вас. С поглед напред, започнете да марширувате, повдигайки дясното коляно и лявата ръка нагоре към тавана. Превключете страни. Донесете коленете си по -високо от бедрата и ръцете си над главата. Докоснете основната си сила, за да повдигнете ръцете и краката си. Опитайте се да останете на мястото си, докато увеличите темпото си. Март за 1 минута. Не се движете твърде бавно-искате да увеличите сърдечната си честота!
2. Крикове за скачане на рамо
Вашето намерение: „Настроението ми дори дава на нормалните ми скачащи крикове надграждане!”
Застанете с краката си, по-широко от разстоянието на ширината на хип. Вдигнете ръцете си, за да се сблъскате с дланите си, обърнати надолу. Прескачайте краката си, носейки ръце пред себе си. Върнете се в началната си позиция и попълнете 20 повторения. Не забравяйте да скочите високо и широко и да се движите бързо.
3. Клеръти от пляскане на стола
Вашето намерение: „Това е трудно и забавно; Аз съм в зоната.”
Застанете с краката си заедно. Натиснете здраво краката си в пода, докато огъвате коленете си и пускате бедрата си, за да дойдете на стол поза. Опитайте се да държите коленете си в съответствие с петите и бедрата успоредно на пода. Наведете се от бедрата си и стигнете с пръстите си към пода, длани обърнати един към друг. Донесете теглото си в петите (но не изпънете дупето си).
Поддържайте тази позиция, докато скачате краката си на широк клек (помислете за стол с широки крака) и съберете ръцете и дланите си между краката си. Продължете да достигате през върховете на пръстите на пода. Върнете се към началната позиция. Попълнете 20 повторения.
4. Бокс джаби
Вашето намерение: „Имам власт и издръжливост.”
Започнете в позиция на Plié с краката си, оказана под ъгъл 45 градуса. Огънете коленете си и спуснете бедрата, така че да са в съответствие с коленете. Направете юмрук и огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса. Поддържане на ниска позиция на клек, завъртете се от бедрата и сърцевината си, за да се завъртите вляво, да се изправите на топката на десния крак. Дръскайте дясната ръка през тялото си вляво. Дръжте ръката си, която не е засичаща, към тялото си. Завъртете и усуквайте надясно, пробивайки лявата ръка по тялото. Попълнете 20 десни/леви джаби.
5. Барабан
Вашето намерение: „Барабаних настроението си, празнувам вътрешната си музика.”
Застанете с краката си разстояние от ширината на бедрата, а токчетата леко се повдигат. Огънете коленете си и пуснете бедрата си. Облегнете леко торса си напред, сякаш сте в поза на стола. Кръстосайте ръцете си през гърдите си и се прегърнете. Поддържайте тази позиция и започнете да бягате бързо, сякаш биете пода с барабани. Донг за 30 секунди, оставайки на едно място.
6. Повдигане на коляното
Вашето намерение: „Сега барабаня малко по -силно!”
Застанете с краката си разстояние от ширините. Повдигнете дясното коляно в съответствие с бедрата, образувайки ъгъл от 90 градуса. Огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса с длани. Започнете джогинг, стъпвайки на десния крак надолу и повдигайки лявото коляно до ъгъл от 90 градуса. Редувайте се бързо за 30 секунди, докато ръцете и корема ви остават стабилни.
7. Планки Spider-Mans
Вашето намерение: „Ядрото ми е стабилно, докато се изкачвам до моите граници.”
Започнете в позиция на дъска. Преместете леко токчетата си напред. Задръжте за 5 секунди. Поддържайки левия крак прав, огънете дясното коляно и го издърпайте и нагоре към дясното рамо. Върнете се в начална позиция. Повторете от лявата страна. Попълнете 10 Spider-Mans (отдясно и наляво). Завършете с 10-секундна задръжка. Не забравяйте да не оставяте бедрата ви да паднат или да се качат.
8. Push-Up Spider-Mans
Вашето намерение: „Дори и да е мъничко, той се брои-и се засилвам.”
Започнете в положение на дъска. Попълнете дъски паяк от дясната и лявата страна, последвана от лицеви опори за един представител. Не забравяйте да водите с гърдите си! Попълнете 10 повторения, последвани от 10 редовни лицеви опори.
9. Детска поза с удължаване на ръката
Елате в позата на детето, седнали на петите с краката си заедно и коленете по -широко от бедрата ви. Сгънете напред и почистете челото си на пода. Закопчайте ръцете си зад гърба си. Докато вдишвате, достигнете кокалчетата си към тавана и към главата си. Докато издишвате, спуснете ръцете си надолу. Задръжте за 10 секунди.
10. TRICEP DIPS
Вашето намерение: „Позволете ми да се обуча да усетя целевите трицепси и да не се отказвам.”
Седнете с дланите си на пода под раменете и удобно от външната страна на ханша. Превърнете дланите си под ъгъл от 90 градуса. Огънете коленете си и поставете краката си на земята. Натиснете през краката и ръцете си, за да повдигнете бедрата си нагоре, стигайки до позиция на плота. Подравнете раменете си леко зад китките си. Поддържане на бедрата си вдигнати, огънете лактите си и след това се изправете. Попълнете 10 повторения (надолу и нагоре), 10 импулса и 10 повторения (надолу и нагоре).
11. Стационарни велосипедни AB серии
Вашето намерение: „Това трябва да е трудно; Искам неща предизвикателни и ефективни. Ще пусна всяко его; Ще се стремя към правилна форма, за разлика от натиска, за да бъда твърде напреднал.”
Легнете на гърба си. Повдигнете и огънете дясното коляно, така че да е подредено над бедрото ви, да се отклони успоредно на земята. Насочвам се през краката. Закръглете горната част на тялото от пода. Вземете ръцете си зад дясното бедро, като поддържате лактите широки. Загребете в корема си и извийте гърдите си нагоре към коляното, докато държите долната част на гърба на пода. (Представете си, че създавате буквата c.) Задръжте 5 секунди.
Не позволявайте на краката или краката да падат, докато създавате още по -дълбоко C, дърпате корема и заземете долната част на гърба. Движението трябва да е малко. Попълнете 10 повторения, извиване и освобождаване на. След това освободете ръцете си, длани обърнати надолу. Попълнете 10 повторения, извийте и освободете с ръце отстрани. Освободете ръцете си само ако сте в състояние да поддържате форма. След това направете юмрук и докоснете юмрук навътре и навън зад коляното. Попълнете 10 повторения. Превключете краката и повторете серията от лявата страна.
12. Трицепс потапяне с усукващи пляскания
Вашето намерение: „Позволете ми да се забавлявам по начина, по който детето би искал, изолирайки моите трицепси и не се отказвам.”
Елате в позиция на плота, натискайки се през краката и ръцете си, за да повдигнете ханша си нагоре. Огънете лактите си и изправете ръцете си, връщайки се в начална позиция. Баланс на дясната си ръка и левия крак. Удължете и стигнете до лявата и десния крак към тавана и заедно, поддържайки тялото си стабилно. Върнете се на плота. Направете трицепс и след това балансирайте на лявата и десния крак. Удължете и стигнете до дясната си ръка и левия крак към тавана и заедно. Попълнете 20 повторения.
13. Повреждания на краката на плажа
Вашето намерение: „Сякаш съм на плажа и слънцето грее на гърба ми, тъй като ми е приятно да получа страхотна тренировка за дупето ми, просто лежащо тук!”
Легнете на стомаха си с челото си, опиращо се на ръцете си. Огънете дясното коляно и огънете стъпалото. Начертайте дясната си пета към седящите си кости, създавайки ъгъл от 90 градуса и ангажиране. Продължете през левия крак. Върнете леко бедрата си и ги дръжте заземени, докато повдигате десния крак нагоре към тавана. Дясното ви бедро трябва леко да се повдигне от земята.
Попълнете 20 повторения (нагоре и надолу), 20 импулса, 20 повторения (броене нагоре, нагоре, надолу до начална позиция), 10 повторения (броене нагоре, нагоре, нагоре и надолу до начална позиция), 10 импулса и 5- Второ задържане. Почивайте за кратко (не твърде дълго!) и повторете поредицата от другата страна.
14. Долу куче
Започнете в положение на дъска с ръце под раменете си. Натиснете и разстелете пръстите си на пода. Повдигнете бедрата и нагоре и обратно, за да влезете в с главата надолу V форма. Продължавайте да натискате през ръцете си и натиснете горната част на бедрата назад. Начертайте петите надолу към пода. Дръжте коленете меки, ако имате стегнати кости и долната част на гърба. Задръжте за 10 секунди.
15. Коленичила медитация
Твоята мантра: Благодаря ти.
Коленете на пода с колене на разстояние от ширината на бедрата и пищялите си успоредни. Подредете коленете, бедрата и раменете си един с друг. Съберете дланите си пред гърдите си. Вдишайте, за да вдигнете гърдите си нагоре и да издишате рамото си надолу и назад. Задръжте за 30 секунди или повече и прегърнете своята благодарност!
А за след тренировка, какво ще кажете за закуска за повишаване на щастието? (И като бонус, ето още няколко подкрепени от науката начина да бъдете по-щастливи.)
