Този здравословен, лесен план за хранене показва как да използвате киноа по 5 различни начина

Превъртете надолу, за да видите плана си за седмицата:

Съставки за закупуване:

Произвежда

• 2 жълт лук
• 2 моркови
• 3 тиквички
• 6 бели гъби
• 1 куп кале
• 1 авокадо
• 1/2 чаша предварително изрязана тиква от бутер
• Килантро

Килерчета

• Киноа (достатъчно за 2 чаши неварени)
• 12 унции. пилешки бульон
• 1 15 унция. Може ли черен боб
• 1 15 унция. Може ли нахут
• 1 8 унция. може доматен сос
• 1 малка торбичка нарязани орехи
• Кимион
• Риган
• Канела
• Куркума
• Леща (по избор за вегетарианци)

Месо, млечни продукти и яйца

• Един 5-6 фунта. Пиле на свободен обхват
• 1/2 дузини яйца
• сирене пармезан
• 1 малък контейнер с обикновено гръцко кисело мляко

Какво ще ви трябва от хладилника/килера:

• Кошерна сол
• Напукан пипер
• Зехтин
• Олио
• Брашно или алтернативно брашно (достатъчно за 1/4 чаша)

Рецептата за готвене в неделя за една седмица здрави вечери:

Печено пиле с подправка с киноа пилаф

Съвет за приготвяне на хранене: Следвайте тази рецепта в неделя и ще свършите с достатъчно протеини и пълнозърнести храни, за да преработите в различни вечери за цялата останала седмица. Ако не ядете пиле или не можете да намерите в момента, пропуснете тази част от рецептата и пригответе една чаша леща вместо това, съхранявайки я в хладилника в контейнер с въздух, с който да готвите по-късно през седмицата. Насладете се на сервиране на пилето и киноа пилаф за вечеря тази вечер и запазете останалото да ядете по -късно през седмицата.

Добив 5 порции

Съставки
За пилето:
Едно малко пиле на свободен обхват (около 5-6 фунта)
1/2 TBSP кимион
1/2 TBSP риган
1 ч. Л. Канела
1/2 супена лъжица кошерна сол
1 ч.л. Прясно напукано пипер
1/2 жълт лук
1 с. Л. Зехтин

За киноа пилаф:
2 чаши неварени киноа
1 с. Л. Зехтин
1/2 жълт лук, нарязан
2 ч. Л. Куркума
2 ч. Л. Капак черен пипер
4 скилидки чесън, тънко нарязан
2 морков, обелен и нарязан
1 тиквички, нарязани
6 бели гъби, нарязани
3 с. Л. Нарязани орехи (по избор)
Килантро
Сол на вкус

За да направите пилето:
1. Загрейте фурната до 425 ° F.

2. В малка купа смесете подправките.

3. Извадете пилешките Giblets. Извадете всяка излишна кожа и мазнини с ножици за домашни птици или остър нож. Напълнете кухината с половин лук. Поставете пилето в тиган за печене и втрийте сместа от подправки в пилето. Дризпете зехтин върху пилето.

4. Печено пиле за 45 минути. Добавете моркови, тиквички и гъби в тигана и продължете да печете за 30 до 45 минути повече или когато соковете стават ясно, когато пробиете пилето. Извадете от фурната и оставете настрана.

5. Въпреки че все още е топло, раздробявайте пилето, за да улесните включването в рецепти през цялата седмица. Запазете една порция за вечеря тази вечер; Съхранявайте останалото пиле в хладилника до една седмица.

За да направите киноа пилаф:

1. Изплакнете киноа със студена вода.

2. В голям тиган с соте добавете масло и лук. Сотирайте на слаб огън, докато лукът е мек, около 10 минути. Добавете подправки, чесън, морков, тиквички, гъби и орехи. Гответе още 15 минути, докато зеленчуците омекнат.

3. В същото време в тиган със среден размер добавете киноа и две чаши вода или бульон. Доведете водата до кипене и гответе, докато киноа не абсорбира цялата вода, около 10 минути. Намалете котлона до къкри и покрийте. Гответе още 10 минути. Извадете от котлона и оставете да стои, покрито, още пет минути.

4. Нежно сгънете киноа в зеленчуци. Сол на вкус. Гарнирайте с килантро.

5. Запазете една порция за вечеря тази вечер; Съхранявайте останалите във въздушно плътно контейнер в хладилника до една седмица.

Ето как да преработите в цяла седмица вкусни вечери:

Понеделник вечеря: пилешка супа от киноа

Остатъци: 1/2 чаша киноа пилаф, 1/2 чаша пилешко месо (или 1/2 чаша леща, ако не сте направили пилето)

Нови съставки: 1/2 чаша нарязано зеле, 1 1/2 чаша пилешки бульон

Тази вкусна, богата на протеини супа се събира за по-малко от 10 минути. В средно голям тиган за сос на силен огън добавете настърганото пиле (или леща), зеле и бульон в тиган. Загрейте до кипене, след това намалете котлона и оставете да къкри в продължение на пет минути. Добавете четвърт чаша прясно настърган пармезан и сервирайте.

Вторник вечеря: Мексиканско пилешко и киноа купа

Остатъци: 1/2 чаша киноа пилаф, 1/2 чаша наследено пиле

Нови съставки: 1/2 авокадо, нарязано, 1/2 чаша консервиран черен боб, 1/4 чаша нарязани домати

Quinoa прави чудесна база за вдъхновена от мексиканска оризова купа. Просто загрейте черния фасул на печката, заедно с киноа пилаф и пилешко месо. След това добавете нарязаните си домати и авокадо и сервирайте.

В сряда вечеря: Quinoa Falafel със салата и авокадо крема

Остатъци: 1 чаша киноа пилаф

Нови съставки: 3/4 може нахут, източен и изплакнат, 1 яйце, 1/4 чаша брашно (или алт-флур), 1 ч. Л. Сол, масло за готвене, 1/2 авокадо, 1 с. Л. Зетин сайдер оцет, нарязано зеле (колкото и да ви е останало)

Преобразуването на киноа във Фалафел отнема само около 15 минути и те наистина са вкусни с тази лесна авокадо крема. Комбинирайте пилаф, нахут, яйце, брашно и сол в купа. Обърнете ги заедно, докато сместа е тромава, но се държи заедно. Добавете супена лъжица неутрално масло за готвене в тиган със среден огън. Оформете сместа от фалафел на топки (малко по -голяма от топка за голф) и добавете всички топчета в тигана. Гответе, от време на време завъртайте топки, докато не са златисти от всички страни и се готвят, около 10 минути. Извадете от тигана и оставете настрана. Ще се окажете с между осем до 10 фалафелни топки (в зависимост от размера.) Поставете половината от вашите фалафелни топки в херметен контейнер в хладилника, за да спестите за петък вечеря-ще им се насладите по съвсем нов начин!

За да направите авокадо крема, добавете авокадото (нарязано), зехтин, кисело мляко и ябълков оцет към малка купа. Обърнете ги заедно, докато текстурата е гладка.

За да сервирате, допълнете нарязаното си зеле с четири до пет фалафела и намажете с авокадо крема. Yum!

Четвъртък вечеря: Киноа и пиле с предварително нарязана тиква от бутер

Остатъци: 1/2 чаша киноа, пиле 1/2 чаша (или леща)

Нови съставки: 1/2 чаша кубчета тиква от бутер, 1/4 чаша настърган пармезан сирене

Печете скуош с кубчета (която можете да намерите предварително нарязани в магазина за хранителни стоки в участъците от продуктите или фризера) с капка зехтин и кимион и риган в фурна 350 ° F за около 20 минути или до златисто и се готви. Докато се готви, загрейте киноа и пилето (или леща) на печката. След това сервирайте всичко заедно, гарнирани с четвърт чаша пармезан.

Петък вечеря: Фалафелни топки и юфка от тиквички

Остатъци: Фалафелни топки

Нови съставки: 2 тиквички, 1/2 чаша доматен сос

Завършете почивната си седмица с голяма, успокояваща купа с Zoodles, направена чрез спиралиране на останалите ви две тиквички (или да ги купите предварително изрязани по-нарязан!). Сотирайте юфката с тиквички за две минути. След това добавете доматения сос и фалафеловите топки и загрейте, докато се затопли.