Това е №1 предиктор за здрава микробиома на червата, според лекар на GI

Микробиома 101

Терминът микробиом има тенденция да се хвърля доста небрежно в света на уелнес, така че ако се чудите какво точно означава, не сте сами. „Микробиомът е колекция от невидими микроби, които са част от нашето тяло“, казва д -р. Bulsiewicz. Тези микроби се намират върху кожата ви, в устата ви и в голямото ви черво (известно още като вашето дебело черво). Те са силно концентрирани във вашето дебело черво-38 трилиона, за да бъдем точни-и са интимно преплетени с цялостното ви здраве.

„Бактериите във вашия микробиом не са само пътници; Те всъщност се опитват да ви помогнат да процъфтявате и да бъдете възможно най -здравословният човек “, казва д -р. Bulsiewicz. Той обяснява, че микробите помагат значително в храносмилането, което е процесът на разграждане на храната, която ядете в полезни хранителни вещества за тялото си. „Но в допълнение към храносмилателното ни здраве, изследванията показват, че микробиомът също е дълбоко свързан с нашите енергийни нива, имунната система, хормоните, настроението, здравето на мозъка и дори експресията на нашия генетичен код“, DR. Казва Bulsiewicz. Като се има предвид важната отговорност, която микробиомът играе в цялостното ни функциониране, има смисъл, че когато микробната система не е в баланс, цялостното ни здраве може да страда.

Какво означава да имаш здравословен микробиом на червата

По цял ден се чудите вода, ядете много фибри и зареждате чинията си с кисело зеле, но как да всъщност Знайте дали имате здравословен микробиом на червата (или липсата му)? Според д -р. Bulsiewicz, тъй като разчитаме на микробите в нашето голямо черво, за да разградим храната ни, първият знак, че нещо не е наред, е храносмилателният дистрес. Това може да се прояви като газ или подуване на корема, коремен дискомфорт, диария или запек. Дисбалансите на червата също могат да ви накарат да се чувствате по -уморени от обикновено или да забележите нещо с движенията на червата си (като кървави изпражнения или напрежение).

Човек с добре балансиран микробиом на червата, от друга страна, по принцип не страда от храносмилателна болка в ежедневието си и е в състояние да яде различни храни без ограничение. (Изключение, разбира се, е за тези, които имат хранителна алергия, чувствителност или друго състояние DR. Bulsiewicz потвърждава, че е напълно възможно да се избегнат определени хранителни групи и все още да имате здравна черва.) Той също така бърза да посочи, че дори и да имате здравословен микробиом, все пак бихте могли да се справите с някои страдащи симптоми, ако, да речем, да забиете пет снимки на еспресо или да пиете цяла бутилка вино. Но в по -голямата си част хората със силен микробиом на червата могат да следват редовните си хранителни навици и да не се притесняват твърде много, че ще претърпят последствие (отново, имайки предвид хранителните алергии и непоносимостта).

За да подобрите здравната микробиома, съсредоточете се върху числата

Ако чувствате, че здравето на червата ви може да е по -малко от звездно, има добри новини: Важните клинични изследвания ни помогнаха да разкрием това, което е най -добрият прогноза за микробиома на здравия черва и това е нещо, което можете да поемете контрола над. Като част от американския проект на червата изследователи изучаваха над 11 000 души от цял ​​свят и разгледаха пресечната точка между диетата и начина на живот и здравето на микробиома на червата на човек. Това, което те разкриха чрез анализа си на всички данни, беше, че има един ясен показател за здравословен микробиом на червата и това беше разнообразието от растения в тяхната диета.

Д -р. Bulsiewicz обяснява, че всяко отделно растение има уникална комбинация от фибри и пребиотици, които захранват микробите, които живеят в храносмилателния ви тракт. „Тези микроби са толкова живи, колкото и вие и аз. Лесно е да ги отхвърлите, защото вие и аз не можем да ги видим. Но те трябва да ядат и имат свои уникални диетични предпочитания “, казва той. Колкото повече видове растения консумирате и по -широк обхват, който приемате в диетата си, толкова повече и различни видове влакна и полифеноли получавате. Това означава, че осигурявате повече храна за разнообразните видове микроби, което помага (буквално) да им даде възможност да работят усилено и по -добре да поддържат храносмилателната си система.

И така ... какво точно е "разнообразно"?

Според д -р. Bulsiewicz, фактът, че толкова много хора се борят с нездравословно черво, наистина произтича от факта, че повечето не ядат почти достатъчно растения като цяло. „Средната диета на американеца е само 10 процента на растителна основа, а 75 процента от калориите, които консумираме, които идват от растенията, идват само от три растения в нашата диета: пшеница, соя и царевица“, казва той.

Това, което изследователите от американския проект за черва идентифицираха, беше, че без значение каква диета се следва, участниците, които ядат повече от 30 различни видове растения седмично, са имали най -здравословните микробиоми на червата. 30 може да звучи много, но DR. Bulsiewicz препоръчва да "забива" процеса, за да премахне част от преуморяването. „Присвояване на растителни точки, където всяко ново растение е една точка“, казва той. „След това опитайте да поставите лист хартия на хладилника и да следите колко точки на растенията получавате при всяко хранене. И играйте срещу членовете на вашето семейство или децата си!”Малко здравословна конкуренция, за да се развълнува цялата фамилия от здравословното хранене? Ние сме в.

След като започнете да полагате активни усилия, за да хвърлите допълнителна шепа горски плодове, банан и зеленина във вашия пюре или да съберете супа с цяла медала от зеленчуци, ще откриете, че това е a много по -лесно, отколкото смятате да ударите целта си. Това просто изисква малко усилие предварително, за да се отклоните отвъд изпитаната ви маруля, бадеми и кафяв ориз. Запазването на нови сортове продукти, зърнени храни, бобови растения и семена ще добави тонове нов и нюансиран вкус към вашите ястия, твърде много плюс плюс. Проучването на това, което е на сезона на вашия местен пазар на фермери, също може да бъде забавен начин за изследване на нови съставки, които може да не сте сложили в списъка си с хранителни стоки.

Имайте предвид, че това не е предназначено да бъде ограничаващо в никакво отношение. Всъщност добре балансиран микробиом изисква точно обратното: всичко е за повече. Съсредоточете се върху добавянето на нови и различни растения към диетата си, вместо да извадите нещо, за да помогнете на храносмилателната си система и цялостното здраве-Thrive.

Долен ред? Без значение как решите да започнете да подобрявате здравето на микробиома на червата си, ще си благодарите на години напред.