Ето защо вашите румънски мъртви лифти не се засилват, според треньор по повдигане

Използвайте ума си

Друг ключ е активно ангажирането на правилните мускули с „ума-мускулна връзка“, както казва Савидж. „В съзнанието си трябва да мислите, аз премествам тази тежест с глутеите си и тазобедрените стоки; Не го премествам с мускулите на гърба си."

Коенето на тази връзка на ума и тялото може да бъде сложна. Едно нещо, което може да помогне, е да се активира мускулите, преди всъщност направете работата по повдигане. С други думи, изстискайте глутеите и тазобедреките си, когато сте в положението на пантата напред, преди да донесете горната част на тялото изправени.

Разтягане и мобилизиране

Мобилността е свързана с това, че позволява на ставите да достигнат пълния си обхват на движение, докато гъвкавостта позволява на мускулите да се удължат до най -дългата си точка. За да се възползвате максимално от всяко упражнение, мобилизираната става и гъвкав мускул са от първостепенно значение.

За RDL, твърди ханш и стегнати кости, които са често срещани странични ефекти от седенето в една позиция за дълги периоди от времето, което въздейства върху обхвата на движение.

„Ако чувствате, че всъщност не напредвате, това може да е така, защото не постигате най -пълния си обхват на движение“, казва Савидж.

Той предлага да се разтяга както преди, така и след тренировка и включване на участъци като добри сутрини, които имитират движението на шарнира.

Стартирайте светлина

Ако откриете,. Тегла, които ви карат да компрометирате върху формата, влияят върху способността ви да активирате правилните мускули, което означава, че може да не се възползвате максимално от упражнението.

„Винаги започнете светлина и се фокусирайте върху формата и механиката“, казва Савидж. „Тъй.”

Направете допълващи се изолирани движения

Тъй.

„Правете упражнения, които са насочени независимо от тези мускули“, казва Савидж. „Така че ние знаем, че тазобедрените стоки са наистина важни за къдриците на RDLS-правенето на къдрици, за да се укрепят този мускул сам по себе си. Знаем, че глутеите са един от основните двигатели на това движение, така че направете няколко отстъпки.”

Опитайте различни инструменти

Ако използвате само дъмбели, Savage предлага да превключите вида на съпротивлението, което използвате, което може да осигури ново предизвикателство на мускулите.

„Да се ​​уверите, че използвате различни модалности за укрепване на тези мускули по различни начини, започва да стреля от тези стабилизатори и ще можете да увеличите напредъка си“, казва Савидж.

Ленти за съпротива, мрящи, кабели или гири са страхотни алтернативи на дъмбели.

Обърнете внимание на напрежението на гърба и болката

Натискането през болката не е отговорът, особено ако тази болка произхожда от гърба ви. Това може да показва, че правите движението погрешно и следователно не ангажирате правилните мускули и впоследствие не укрепвате тези мускули.

„Ако го чувствате някъде, където не трябва да бъдете, искате да спрете и да коригирате формата и техниката“, казва Савидж. „Да си върнеш гърба, останете от него колкото е възможно повече, преди да влезете в движението на шарнира, защото искате да запазите добър неутрален гръбначен стълб по всяко време. Това означава, че искате гърдите си хубави и изразени, навийте раменете надолу и назад и след това ангажирайте лата си-които са големите мускули точно под подмишницата ви-и долните лумбални мускули. Тези мускули остават ангажирани през цялото движение.”

Отидете със собствено темпо

RDLS може да звучи плашещо, но Savage е уверен, че е ход, който всеки от начинаещ към експерт може да изпълни и използва, за да развие сила. Подхождайте към упражнението с търпение и любопитство и знайте, че напредъка със собствено темпо е просто добре.

„Не е нужно да се съдите, че сте начинаещ в това. Забавлявайте се, като отделяте време и се наслаждавайте на напредъка и разбирането как се подобрявате една стъпка в даден момент “, казва Савидж. „Това е важно не само за това, че сте специалисти в RDL, но и всички упражнения. Разберете, че е добре да започнете от нещо и прогресивно да си проправите път с търпение.”

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.