Тази серия от дъски работи всеки ъгъл на вашето ядро ​​след по -малко от 10 минути

Всеки месец нов треньор ни превежда през четири от най -добрите тренировки, които имат в задния си джоб. Следвайте седмично за нови начини да го изпотите с нас. Виж всички

Следващият път, когато искате да избиете основна тренировка за по -малко от 10 минути, тази серия от движения е пътят. Въпреки че това не изглежда достатъчно време, треньорът на Solidcore Triana Brown опакова много изгаряне в тренировката за Quickie Plank.

През цялата серия Plank ще направите шепа различни упражнения, за да укрепите корема си. Там се пълзи армията, удължаване на дъската, хрупкане на дъска, странична дъска с въртене и крива на права ръка. "Можете да добавите това върху тренировка на долната част на тялото, тренировка на горната част на тялото или можете да го направите сами", казва Браун.

Въпреки че тази тренировка използва плъзгачи, за да направи упражненията още по -предизвикателни, нямате нужда от тях, за да свършат работата. Браун препоръчва използването на други неща, които вече имате около къщата. "Ако нямате такива, винаги можете да използвате кърпи или хартиена чиния", казва Браун. Можете дори да сложите чифт уютни чорапи, които се плъзгат лесно на пода.

---

Експерти в тази статия

• Triana Brown, NAMS-Certieid, NASM-сертифициран фитнес треньор и директор на Talent & Product Development в Solidcore.

---

Най -добрата тренировка от серията за дъски, която да опитате у дома

1. Армията пълзи

1. Поставете плъзгачите върху дъното на краката си и влезте в позиция с ниска дъска.
2. Вървете лактите си нагоре по постелката, докато поддържате тялото си стабилно.
3. Вървете лактите си обратно по постелката си до началната си позиция.
4. Извършете упражнението за една минута.

2. Удължаване на дъската

1. Поставете коленете си на дъното на плъзгачите и лактите директно под раменете.
2. Разтърсете раменете си обратно зад лактите си, плъзгайки долната част на тялото назад.
3. Стиснете корема си, за да се плъзнете напред и да възстановите лактите си.
4. Извършете упражнението за една минута.

3. Планка Крънч

1. Влезте в позиция с висока дъска с пръсти на плъзгачите и ръцете си директно под раменете.
2. Договорете корема си и огънете коленете си към гърдите си.
3. Бавно се съпротивлявайте на позицията на дъската си.
4. Извършете упражнението за една минута.

4. Странична дъска с въртене

1. Влезте в странична позиция на дъската с подредени или подредени краката, а лакътят директно под рамото.
2. Достигнете от противоположната си ръка към тавана, повдигнете бедрата по -високо, след което завъртете ръката си под тялото си.
3. Отворете резервно копие до началната си позиция и повторете.
4. Извършете упражнението за една минута, след което повторете на противоположната страна за една минута.

5. Прясна ръка за ръката

1. Легнете на гърба си с разтегнати крака и ръце към тавана. Краката ви трябва да са над бедрата, а ръцете ви трябва да са над раменете ви.
2. Начистете горната част на тялото си, докато спускате ръцете и краката си.
3. Задържайте краката си над земята и донесете ръцете си настрани на няколко сантиметра над земята.
4. Задръжте, след което бавно се върнете обратно в началната си позиция.
5. Нагоре предизвикателството чрез добавяне на ножици, импулси на ръката или трептене на ритници.
6. Извършете упражнението за две минути.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.