Горна глута тренировка 8 най -добри упражнения за извайване на тези дупе мускули

Причината? По -силните горни глутета водят до по -обща телесна стабилност.

„Освен, че поддържаме нивото на бедрата и стабилни, горните ни глутеи имат много важна работа в цялостната ни биомеханика, стабилност и баланс“, казва сертифицираният личен треньор, базиран в Нашвил Бианка Веско. „Когато ходим и бягаме, горните ни глутеи помагат за стабилизиране на таза ни. Те също играят критична роля за поддържането на ефективно и безопасно долно тяло.”

Въпреки че всички тези предимства са страхотни, има още едно: Ще забележите и по -повдигната и изразена плячка, казва Роузър.

Какви са вашите цели за тренировка за горните ви глутеи?

Сега, когато знаете всички предимства от разработването на горните си глутеи, може да се почувствате нетърпеливи да се гмуркате точно. Преди да направите това, отделете малко време, за да разгледате горите си. Искате ли да тонизирате, да изграждате мускули, да поддържате рафт или да изградите рафт? Според Vesco ще искате да приспособите рутината си, за да отговарят на вашите фитнес сънища. „Опитвате ли се да изградите мускулна маса и сила, като повдигате големи тежести?" Тя пита. „Коригирате ли дисбаланс или реабилитирате контузия с лента за съпротива?”И в двата сценария можете да очаквате предимства на горната глуте. Начинът, по който вървите по тях, просто се различава.

Рейчъл Рийд, доктор на науките, физиолог за упражнения, разширява това, отбелязвайки, че в зависимост от вашата цел, темпото, продължителността на периода на почивка и обемът на всяко упражнение за горна глутета ще варират. „Обучението за мускулна издръжливост например обикновено се предписва с помощта на по -лек товар, с по -голям брой повторения (15+ повторения) и една до две минути почивка между комплекти“, обяснява тя. „За разлика от тях, тренировката за мускулна хипертрофия използва или умерено до тежко натоварване с един до 12 повторения и една до три минути почивка.”

Какви упражнения мога да направя, за да обуча горната част на глутеите?

Въпреки че можете да работите с глутеите си, като ходите, бягате и други ежедневни функционални движения, има някои упражнения, които наистина могат да увеличат печалбите от плячка. Имайки това предвид, продължете да четете за 9 хода на тренировка с горна глуте.

1. Мидена черупка

1. Започнете от дясната си страна с огънати колене, облегнете на главата на дясната ръка, за да поддържате врата си.
2. Дръжте петите си заедно-те трябва да се докосват през цялото време. Поставете лявата си ръка върху таза си през цялото упражнение.
3. Без.
4. Направете 2 комплекта от 25 повторения.

2. Къртик клек

1. Започнете с ангажирани рамене назад и ядро.
2. Пуснете десния крак диагонално зад левия крак, като поддържате предния крак, насочен право напред. Уверете се,.
3. Върнете се към стоене и повторете за 3 комплекта от 15 повторения от всяка страна.

3. Сумо клек

1. Започнете да стоите с краката си малко по -широк от раменете и леко се превърне в пръстите на краката.
2. Седнете така, както бихте направили обикновен кляд.
3. Оставете коленете си да проследяват диагонално към посоката на пръстите на краката, докато понижавате.
4. Върнете се обратно в стойка.
5. Направете 3 комплекта от 12-15 повторения.

4. Странична лунд

1. Застанете с краката си на разстояние от хип.
2. Направете голяма стъпка отстрани с левия крак, огънете лявото коляно над пръстите на краката, лека панта в гръбначния стълб.
3. Натиснете от левия крак, за да се върнете обратно в центъра, където сте започнали.
4. Направете 12-15 повторения, след което повторете на дясната страна или върнете напред-назад между страните.

5. Разходка с лента

1. Започнете с лента за съпротива около пищялите си с напрежение, което е удобно предизвикателно.
2. Разделете краката си на разстояние и пуснете тялото си в позиция на клек, сякаш седите на стол.
3. Стъпчете десния крак настрани в съответствие с другия си крак. Стъпка заедно и повторете.
4. Направете 3 комплекта от 15 повторения във всяка посока.

6. Преден клек с дъмбел

1. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка, нагоре към височината на рамото.
2. С краката си приблизително на ширината на бедрата, спуснете се в позицията си на клек.
3. Върнете се към изправяне.
4. Направете 3 комплекта от 12-15 повторения.

7. Сумо мъртва лифт

1. Започнете с краката си малко по -широки от раменете и леко се оказва в пръстите на краката, с наведени колене и изтласкани под същия ъгъл като пръстите на краката. Вашият торс трябва да е малко по -изправен, отколкото е в традиционния мъртва лифт.
2. С теглото между краката, огънете се, за да го схванете и бавно се изправете, за да стоите, активирайки глутеите си в процеса.
3. Бавно се спускайте обратно надолу.
4. Направете 3 комплекта от 15 повторения.

8. Повдигания на страничните крака

1. Легнете от дясната си страна с краката си, подредени един върху друг. Облегнете главата си на дясната ръка.
2. Поддържайки краката си прави, повдигнете левия крак от земята, без да оставяте таза си да се наклоните. Върнете го.
3. Ако ви е трудно да предпазите краката си от напред, можете да се облегнете на стена и да имате плъзгач на горния си крак, за да коригирате всяко наклоняване на тялото ви, което може да се случи.
4. Направете 2 комплекта от 25 повторения на всеки крак.

8. Хип тяга с един крак

1. Настройте плоска пейка, мека кутия, (или дивана, ако сте вкъщи) и се поставете на пейката, така че дъното на раменните лопатки да е на пейката, краката ви са на пода. Дупето ви не трябва да може да докосва пода тук.
2. Повдигнете единия крак от земята и прокарайте през петата на стъпалото, която е на земята, докато натискате ханша до тавана, като стискате глутеите си.
3. Спуснете бедрата обратно към пода.
4. Направете два комплекта от 25 повторения на страна.

често задавани въпроси

Как да дам на горната си дупе естествена крива?

Бъдете последователни и търпеливи. „Ако искате да изградите по -силно, по -мускулесто дупе, ще отнеме известно време“, признава Веско. „Трябва да се вдигаш тежко с план, трябва да ядеш повече, за да подхранваш тези асансьори, трябва да останеш последователен във фитнеса и трябва да се покажеш на благодат. Рим не е построен за една нощ и нито е по -голяма плячка!”

Как да разбера дали тренировката на горната ми глуте?

Запомнете: Горните печалби от глуте. Като такъв, може да почувствате, че вашата упорита работа не е отчитане много, но Веско ни напомня, че има проучвания, които предполагат, че оптималният растеж на глутета може да отнеме между 18 месеца и две години, за да стане свидетел наистина. „Работата никога не е приключила и последователността винаги ви дава възможност да ускорите този процес“, добавя тя. „Обаче обучението за живот е през целия живот Пътуването и грижата за глутеите и цялостната сила на краката е сигурен начин, за да сте сигурни, че сте все още силни и способни на 80 години. Силни глутеи, силни крака, силен живот.”

Можете ли да изработите глутеите си два дни подред?

TL; DR: Зависи от нивото на вашите умения и цялостната фитнес. „Има много аспекти, които трябва да се вземат предвид при обсъждането на възстановяването на упражненията, включително тренировки или обем на упражнения и честота, адекватен сън, правилно хранене, периодизация на тренировки, дни за почивка и други“, обяснява Рийд. „Възстановяването е важна част от тренировъчната програма и има за цел да възстанови тялото в хомеостаза (балансирано) и да се случи по времето извън тренировъчната сесия за упражнения.”

Имайки това предвид, Рийд казва, че ако сте нов в тренировките за съпротива и особено ако изпълнявате големи мускули, многофункционални упражнения като клякания, бели, мъртви лифти и тазобедрени напъни-24 до 48-часови почивка периодът е идеален. „По принцип, наблюдавайте нивата на възприеманата си болезненост“, казва тя. „DOMS (мускулна болезненост на забавено начало) могат да започнат и да продължат от 24 до 72 часа или повече в зависимост от различни фактори. И така, най -добрият ви залог е да започнете бавно и да наблюдавате как се чувствате. След няколко сесии ще разберете как реагира тялото ви.”

След като станете по-опитни с тренировки с горна глутета, Рийд казва, че е напълно добре да тренирате гръб до гръб, макар, тя все пак препоръчва да го превключите за най-забележимите печалби. „Най -ефективните програми ще смесват различни модели на движение, зареждане и други техники, за да прогресират ефективно и безопасно“, казва тя тя. „Основният момент, който трябва да се отбележи, докато отивате за печалба от плячка, ще бъде, че се стремите към хипертрофия (увеличаване на размера/обема на мускулите) и адекватни, но подходящи за вашето ниво на фитнес, зареждането ще бъде изключително важно.”

Колко пъти седмично трябва да тренирам, за да отглеждам дупе?

Няма един зададен отговор. „Колко често трябва да изпълнявате тези упражнения, зависи от това колко тежки повдигате за тях“, казва Веско. „Тежките асансьори за растеж и сила на мускулите трябва да се правят само един до два пъти седмично. Прекалено е трудно да се предположи колко често някой трябва да изпълнява упражнения, тъй като всички имаме различни тела с различни нива на фитнес и индивидуални цели.”

Можете ли да промените формата на глутеите чрез упражнения?

Да, но ще отнеме време. „Всеки може да промени формата на дупето си, но зависи от това колко драстично искате да бъде тази промяна“, казва Веско. „Всички имаме собствени цели и стандарти, но ако целта ви е да увеличите по -голяма плячка, трябва да се съсредоточите върху целия гръб, а не само от горните глутеи. Изграждане на сила в глутеуса maximus, medius и minimus ще ви стигне до там много по -бързо.”

Освен това е важно да не преуморите глутеите си с надеждата за по -бързи резултати. „Определено трябва да стимулирате мускулите, за да им помогнете да растат, но обучението им твърде много може да бъде контрапродуктивно, ако не им дадете време да си починат, да поправят и да се възстановят“, казва Веско, казва Веско.

Кои са най -безполезните упражнения за изграждане на вашите глутеи?

„Бицепс къдрици!”Веско се смее, шеговито. „„ Изграждането “може да означава много неща за много хора, но ако искате всъщност нараства Размерът на гърба си, трябва да вдигате тежки тежести последователно.„Докато лентите за съпротива, тежестите на глезена и отказите могат да бъдат от полза за тонизирането на гърба ви, Vesco казва, че те няма да работят за увеличаване на мускулната маса.

Сега, работете останалата част от плячката си с тази пълна тренировка за съпротивление на глутета:

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.