Какво се отчита като „бърза разходка“? Зависи от вашата възраст
Физическите промени, които идват с възрастта като намалена мускулна маса и аеробния капацитет, могат да намалят средната ви скорост на ходене. (Мъжете също обикновено вървят малко по -бързо от жените, fwiw.) Изследванията установяват, че скоростта на ходене намалява с около 0.00037 метра в секунда годишно, което отговаря на това, ще отнеме средния 60-годишен около 1.2 минути по -дълго за разходка 1 километър (.62 мили) от средния 20-годишен. Започвайки през нашите 60-те, намаляването на средната скорост на ходене става по-изразено от намаление от около един до два процента на десетилетие преди 62-годишна възраст до около 16 процента на десетилетие след 62-годишна възраст.
Как да увеличите интензивността на ходенето и да станете по -бърза проходилка
Скалата на Борг също може да ви помогне да определите дали трябва да коригирате нивото на интензивността си, за да поставите разходката си в категорията „Бързо“. Например, CDC препоръчва, че ако се стремите към умерена интензивност, но да намерите умората и дишането си са „много леки“ (около 9 в скалата), трябва да увеличите усилията си до ниво, което се чувства „донякъде трудно“ ( 12 до 14) В скалата.
Независимо от вашето ниво на фитнес или възраст, има начини да увеличите интензивността на разходката си и да увеличите ползите за здравето. „Възрастта влияе на времето за скорост и възстановяване, но винаги е възможно да се подобри с подходящ план“, казва Елсън. Ето няколко начина, по които тя предлага да го направи.
Не забравяйте да използвате правилната форма
Помислете за ходене, както бихте вдигнали тежести, пилатес или друга форма на тренировъчни-технически въпроси. Вървете с главата си високо (гледайте напред) и размахвайте ръцете си напред -назад по естествен начин, съветва Елсън. Не забравяйте да държите гърба си прав, раменете си отпуснати и надолу и ангажирайте сърцевината си.
Опитайте интервали
Интервалното обучение включва редуване на по-бързи стъпки на ходене с по-бавни крачки. Показано е, че тренировките с интервал с висока интензивност, които могат да се извършват с ходене. Освен това ще ви улесни да ходите по -бързо по -удобно.
Елсън препоръчва да ходите със средно темпо за около пет минути, след това ходене бързо за 30 секунди и повтарянето на шаблона пет до 10 пъти. В крайна сметка можете да увеличите времето, което ходите бързо.
Използвайте гравитацията
Ходенето по всякакъв вид наклон нагоре, независимо дали на хълм на открито или бягаща пътека, ще увеличи интензивността и ще подобри силата на долната част на тялото, така че в крайна сметка да можете да ходите по-бързо.
Пропуснете дъмбелите
Въпреки че вероятно сте виждали хора да ходят с леко тегло във всяка ръка, това изхвърля естествената ви походка от равновесие, засягайки формата ви и евентуално причиняване на нараняване. „Силата трябва да идва от сърцевината, така че поставянето на тежести на крайниците не е голямо“, казва Елсън.
Работете до него постепенно
Ако имате ограничения или никога досега не сте правили рутина, не само изливайте на бърза разходка точно от портата. Започнете бавно, като започнете разходките си с по -спокойно темпо, след което увеличавате скоростта си след няколко минути. В крайна сметка можете да си проправите път до по-дълги разтягания, но фактът, че сте там, движещи се вече е положителен, казва Елсън
„Всяко ходене е по -добро от нито едно, а множество кратки разходки могат да бъдат еквивалентни на един дълъг. Само ходенето на 30 минути на ден е показано, че има полза “, добавя тя.
Настройте се за успех
Накрая, преди да се разходка, Елсън съветва да се затопля за поне пет минути, като прави движения като люлки на краката, след това охлаждане и разтягане след това. Също така не забравяйте да инвестирате в чифт удобни обувки за ходене-това е малка цена, която да платите, за да извлечете значително.
Цитати + кладенец + добри статии Референтни научни, надеждни, скорошни, стабилни проучвания за архивиране на информацията, която споделяме. Можете да ни се доверите по вашето уелнес пътуване.
- Tudor-Locke, Catrine et al. „Показатели за физическа активност, базирани на стъпка, и кардиометаболитен риск: NHANES 2005-2006.” Медицина и наука в спорта и упражненията том. 49,2 (2017): 283-291. doi: 10.1249/MSS.0000000000001100
- Dempsey, p.° С., Musicha, c., Rowlands, a.V. и др. „Разследването на британска кохорта на Biobank разкрива причинно-следствените асоциации на самоотчетените темпове на ходене с дължина на теломерите.” Commun Biol 5, 381 (2022). doi.org/10.1038/S42003-022-03323-X
- „Позиция на американския колеж по спортна медицина. Упражнения и физическа активност за възрастни възрастни.” Медицина и наука в спорта и упражненията том. 30,6 (1998): 992-1008.
- Schimpl, Michaela и др. „Асоциация между скоростта на ходене и възрастта при здрави, свободно живеещи хора, използващи мобилна акселерометрия-проучване на напречно сечение.” PLOS ONE, 2011, https: // doi.org/doi.org/10.1371/списание.Pone.0023299.
- Химан, J E et al. „Промени в скоростта на ходене, свързани с възрастта.” Медицина и наука в спорта и упражненията том. 20,2 (1988): 161-6. doi: 10.1249/00005768-198820020-00010
- Робинсън, Матю М., и др. „Подобреният протеинов превод е в основата на подобрените метаболитни и физически адаптации към различни режими на тренировки за упражнения при млади и стари хора.” Клетъчен метаболизъм, 2017, https: // doi.org/doi.org/10.1016/j.CMET.2017.02.009.
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
