Какво да ядем преди и след бягане, според професионалистите на храненето

„Смутаните винаги са страхотни и аз се опитвам да поръчам такъв със спанак и цвекло“, казва Бекер. „Изследванията са установили, че спанакът може да помогне на мускулите да използват по -малко кислород, което подобрява производителността, а цвеклото спомага за увеличаване на притока на кръв до работещи мускули, което може да засили издръжливостта. Те също са богати на антиоксиданти, което спомага за борбата с оксидативния стрес, който може да дойде с интензивни тренировки.”

Ако сте провеждали състезание, вероятно сте чували, че не трябва да опитвате нищо ново в състезателния ден-и това е особено важно за вашите ястия преди тренировка. „Най -важното е да ядете храна, която вашата система ще толерира. Практикувайте с различни ястия или закуски преди тренировки в дните на тренировки, така че да знаете какво ще се усвои лесно и какво ще ви държи захранване “, казва спортният диетолог Торей Армул, говорител на Академията по хранене и диететика и 17-кратен маратонер и Ultramarathoner. „Моите лични фаворити включват геврек, банан или ябълка с фъстъчено масло; овесени ядки или зърнени храни с парче плод; тост с авокадо; или яйчен сандвич върху английски кифла.”

Какво да ядем след бягане

Сьомга, бадеми, кашу, шам -фъстък, ядки или протеинови бар, протеинов шейк или пюре, мляко, извара, гръцко кисело мляко, яйца, плодове, авокадо, конопено семена, спанак, сладки картофи

Всички експерти са съгласни, че професионалният ход след бягане е протеин. „Протеинът е най -важното хранително вещество за възстановяване и възстановяване на мускулите“, казва Армул.

Беде казва, че винаги има за цел да се възстанови с 15 до 25 грама в рамките на час след завършването. „Колкото по -трудно е тренировката и колкото повече километри излагам, толкова повече протеини“, казва тя. Бекер избира да вземе нейната от сьомгата заради допълнителните си ползи: „Дивата сьомга осигурява голяма доза протеин и противовъзпалителни омега-3 за възстановяване на мускулите ви“, казва тя, казва тя.

Разбира се, протеинът не е само хранително вещество, което тялото ви ще жадува след пробиване през километри или интензивни интервали. „Ще искате също да попълните запасите си от глюкоза с въглехидрати и да попълните течности и електролити, които са били изгубени в потта“, казва Армул. „Така че пийте течности, яжте плодове и зеленчуци и хапнете след тренировка, която съдържа както въглехидрати, така и протеини. Моите GO-TOS след тренировка: бадеми, кашу, шам-фъстък или бар с ядки или протеини; чаша мляко или домашно приготвен протеин шейк или пюре; извара, гръцко кисело мляко; или твърдо сварено яйце и плодове.”

Бекер харесва купа от пикантни овесени ядки за задоволителна комбинация от въглехидрати и протеини и я оправя с две твърдо сварени яйца, нарязано авокадо, конопени семена и сотиран спанак. И нейната въглехидрати за преди бягане? Сладки картофи. Те съдържат "здравословна доза сложни въглехидрати за зареждане на вашите запаси от гликоген, калий, антиоксиданти и фибри." тя казва. Професионален съвет: Използвайте дебели филийки сладък картоф като кифличка за неща като бургери.

Бегачите имат много да разгледаме: Ето 5Упражнения за горната част на тялото за подобряване на крачка и не забравяйте за възстановяването! Тези съвети ще ви накарат да практикувате самообслужване, като това е най-важното нещо досега (което е то!)