Защо всяка рутинна тренировка трябва да бъде „низходяща пирамида“

Вдигането на тежести има дълъг списък от ползи, но един от най -големите рискове или да го направите в неправилна форма или да станете твърде тежки е, че можете да се навиете с болки в гърба. Според хиропрактик има друг фактор в тренировките за силова тренировка, който също може да ви изложи на риск: броят на повторенията, които правите през цялата си сесия.

"Понякога количеството на теглото, което вдигате, може да бъде проблематично за нараняване на гърба, но другият фактор, който има значение, е колко дълго тялото е под този стрес", казва Кирсти Грифитс, DC, хиропрактик и йога, който преподава йога програми, които помагат при болки в гърба. „Тялото започва да умора, докато преминавате през определен брой повторения. Някои хора стигат до точка на тренировка, където могат да се чувстват, когато формата им започва да излиза от привеждане в съответствие.- Вземане? Това е индикация, че трябва да спрете да правите упражнението. В противен случай гърбът ви (сред другите части на тялото ви) може да се нарани.

Според д -р. Griffiths, идеалната тренировъчна тренировка трябва да следва „низходяща пирамида“, което означава, че правите най-голямото количество повторения в началото на тренировката--тялото ви е най-силното-и след това работите оттам. Типичната тренировка прави точно обратното: сте склонни да започнете с по -малко количество повторения, след това работете по пътя си нагоре и правите най -много в края. "Ако не можете да поддържате безопасна позиция [в упражнението], ще се сблъскате повече с риск от нараняване", казва тя. „Но вие сте най -силните в самото начало на тренировката си, когато мускулите ви все още не са уморени."

Знаете усещането за работа през тези последни клякания на гирката във вашия финиширащ тренировка? Краката ви са слаби и треперещи, ръцете ви се чувстват като милион килограма и е по -трудно с всеки представител, за да поддържате гърдите си нагоре, докато се движите нагоре и надолу. Всичко се свежда до значението на формата, което става все по -трудно да се поддържа, когато всичките ви мускули достигат своите граници. "Ако правите много повторения подред, особено към края на тренировка, когато се приближите до крайния номер, нещата стават по -рискови", казва д -р. Грифитс.

• Kirstie Griffiths, DC, хиропрактик и учител по йога, базиран на Онтарио, Канада

За да поддържате гръбначния стълб възможно най-здрав и щастлив, превключете силните си тренировки и нокаутирайте тези високопоставени комплекти близо до началото на вашия сеш. Не само, че гърбът ви ще бъде по -безопасен в низходящата пирамидална структура, но вероятно също ще смажете тренировката си, тъй като първо получавате по -трудното повдигане от пътя.

Опитайте тази у дома тренировка за чайник, за да работите върху долната част на тялото и силата на глутета: