Защо да харчите * по -малко * общо време в леглото може да ви помогне да заспите по -лесно

След като заспите по-бързо при ставане в леглото, вие също прекарвате повече от общото си време в леглото, всъщност заспал--в условията на съня-лекар, означава, че повишавате ефективността на съня си, казва неврологът на съня Брандън Питърс , MD, Съветник за сън за Amazon Halo. „Ефективността на съня е количеството, прекарано в заспиване като процент от времето, прекарано в леглото“, казва той. „Например, някой, който спи само шест часа от осем часа в леглото, би имал 75 процента ефективност на съня. И повечето хора трябва да се насочат някъде в диапазона от 80 до 90 процента.”

Това високо ниво на ефективност на съня ви прави по -вероятно да свържете леглото си със съня (а не с хвърляне и завъртане), казва д -р. Питърс: „Това води до кондициониран отговор, при който самото легло помага за насърчаване на способността за сън.„С други думи, мозъкът ви ще научи, че да си легнете е да сигнал да заспи, което прави много по -лесно да го направите всъщност.

Как да практикувате консолидация на съня, за да заспите по -лесно през нощта

Преди да се стремите да консолидирате съня си, започнете, като разберете колко време всъщност спите всяка вечер спрямо колко време лежите будни в леглото и опитвайки За да спите, за да можете да разберете сегашното си ниво на ефективност на съня и общата ви нужда от сън, казва д -р. Питърс. Можете да направите това ръчно, като водите дневник за сън или като носите устройство, което проследява съня ви, като Apple Watch, Amazon Halo или oura Ring.

Тогава, д -р. Питърс предлага да извадите средния период от време, в което сте склонни да сте будни в леглото от общото време, което прекарвате в леглото на 15-минутни стъпки, като същевременно се оставяте с поне седем часа в леглото (добър минимум за ограничаване на съня, за да ви гарантира Не рискувайте лишаване). Например, ако често си лягате около 10 p.m., Прекарайте около два часа лежащи будни в леглото и след това се събудете в 7 a.m. За общо девет часа, прекарани в леглото, започнете да лягате 15 минути по -късно всеки ден, докато лягане е в полунощ.

Покрай това пътуване вероятно ще откриете, че започвате да заспите по -лесно, след като си тръгнете в леглото. След като определите (или прецените), че харчите около 80 до 90 процента от времето си в леглото, действително спите, вие ефективно сте съпоставили времето си за сън с нуждата си от съня си и вече не е необходимо да ограничавате.

Докато се консолидирате, не забравяйте да запазите времето си за събуждане същото (и просто променете лягане), така че да ограничавате потенциалното време за сън, но да не се намесвате в циркадния си ритъм. И се оттегля от дрямка и всякакви сън преди леглото, което включва вас, „Сън за сън“-така че вашето шофиране за сън винаги е максимално, когато пристигне новото ви лягане.