Защо да го улесните по време на упражненията може да е по -добре за вашия мозък, според невронаука

Телата ни възприемат всички видове стрес по един и същи начин, независимо от произхода или вида на стреса. Независимо дали се състезавате срещу краен срок по време на работа, опитвайки се да измислите достатъчно пари, за да отговаряте на сметките си или да натиснете тялото си до нейните ограничения в тренировка за колоездене на закрито, реакцията на стрес на тялото ви ще бъде задействана.

Хроничното активиране на кортизола, хормон на стреса, е не само умора, но може да увеличи и наддаването на тегло, ограничете способността си да упражнявате толкова енергично, колкото искате, и да доведе до сърдечни проблеми.

Д -р. Хайз казва, че хората с безпокойство са особено предразположени към намиране на енергични упражнения непоносими. „Хората с чувствителност към тревожност (което буквално е страхът от самия страх) се страхуват, често до степен на паника, когато изпитват физическите усещания, породени от безпокойство, включително състезателно сърце и задух“, обяснява тя тя. „Тези физически усещания за тревожност се предизвикват от енергични упражнения и толкова много хора с чувствителност към тревожност често избягват интензивни упражнения, защото се страхуват от това как ги кара да се чувстват.”

„Тези физически усещания за тревожност се предизвикват от енергични упражнения."-Dr. Дженифър Хайз

За разлика от това, изследванията от лабораторията Neurofit предполагат, че 30 минути упражнение от светлина до умерено три пъти седмично намаляват тревожността, особено за хората, които са силно тревожни. Освен това само 10 минути леки упражнения могат да засилят настроението на никого и тези ефекти се увеличават за всеки допълнителни 10 минути (до един час).

Как упражненията с ниска интензивност подобряват психичното здраве?

Независимо от текущото състояние на психичното ви здраве, има няколко потенциални механизма, чрез които упражненията с ниска и умерена интензивност могат да намалят безпокойството и да засилят настроението ви.

• Увеличава невропептида Y, което помага да се предпази мозъка от травма.
• Той стимулира производството на ендоканабиноиди, естествения канабис на тялото, който активира системата за възнаграждение за освобождаване на допамин (известен още като „щастлив хормон“).
• Той увеличава невротрофния фактор, получен от мозъка, който помага за растежа, функцията и оцеляването на мозъчните клетки, особено тези в хипокампуса, мозъчен регион, който до голяма степен е отговорен за регулирането на стреса и паметта.

Как да увеличите максимално ползите за психичното здраве от ходенето

Ангажирана да прави приложими съвети от своите изследователски констатации, DR. Heisz споделя някои от най-добрите си съвети, за да увеличите максимално ползите за психичното здраве от ходенето или други упражнения с ниска интензивност:

1. Разбийте времето си за сядане

Ако сте в състояние, DR. Heisz предлага да си направите двуминутна почивка след 30 минути седене. „Тези кратки изблици на движение са достатъчни, за да противодействат на вредните ефекти на продължителното седене, което гладува мозъка на жизнените хранителни вещества, от които се нуждае, за да процъфтява“, обяснява тя.

2. Ходете внимателно

За да намалите наистина тревожните мисли, опитайте се да се съсредоточите върху свързването с тялото си, докато ходите, вместо да се разраствате върху тревожните си мисли. Д -р. Хайз казва, че това помага да се създаде пространство между вас и вашите негативни мисли. Той също така позволява вашата префронтална кора, рационалната част на мозъка ви, за да успокои тревожната амигдала, мозъчната област, генерираща вашите страхове.

3. Периодично вдигнете темпото

Въпреки че говорим за сравнително ниска интензивност, вашата разходка не трябва да бъде нежна разходка. „Изследванията от моята лаборатория Neurofit показват, че ходенето на интервала подобрява паметта повече от редовното ходене“, казва д -р. Хайз. За да извлечете ползите, преплитате периоди на бързо ходене („Ще знаете, че вървите достатъчно бързо, когато стане твърде трудно да продължите разговор“, казва тя) с по -спокойно темпо.

4. Завършете със спринт

Д -р. Heisz препоръчва да се направи „тренировка на страх от страх“, която е нейният термин за добавяне на много кратък спринт (10 секунди или повече) в края на вашата разходка. „Това е като терапия с експозиция за хора с чувствителност към тревожност“, отбелязва тя тя. „Това ги излага на физическите усещания за безпокойство, от които се страхуват, но по безопасен и контролиран начин с упражнения.”

5. Целете за последователност

Често се чувстваме, че няма смисъл да упражняваме, ако нямаме поне около час, но DR. Хайз казва, че последователността е по -важна от дължината и че всяка минута се брои. Вижте дали можете да се ангажирате само с 10 минути на ден, за да започнете. Направете го рутина и се опитайте да се разхождате ежедневно. Вашето тяло и мозък ще ви благодарят.

Ходене не за теб? Опитайте тази йога с ниска интензивност за друга тренировка за повишаване на мозъка:

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.