Защо жените трябва да се повдигат бавно и тежко

Ето как повдигате тежести, бавния и стабилен начин.

1. Изберете шест повторно тегло

Това често е най -трудната част. Повдигането се фокусира върху работата с теглото ви "шест реп максимални", което по същество означава, че трябва да е трудно да се направи ход шест пъти подред с това тегло. Алън казва, че това е чудесно място да започнете, защото не е толкова сериозно, колкото еднократно максимум (който сериозни повдигачи могат да се съсредоточат върху подобряването), но е по-фокусиран и ви позволява да отидете по-тежки от теглото, което обикновено сте избрали, когато правите комплекти от 10-12 повторения.

Теглото ви ще бъде различно за всяко упражнение, тъй като различни мускули и мускулни групи са по -силни от другите. (Можете да станете много по -тежки в мъртва лифт от пресата на гърдите, например, защото използвате големите, силни мускули в глутеите, краката и гърба, за разлика от само ръцете и гърдите.)

Алън предлага да експериментирате много в началото и да превключвате теглото си често, докато не намерите правилния мач. „Когато стигнете до петия представител, ако можете да продължите да няма проблем, вдигнете тегло. Ако наистина се борите на номер две, трябва да слезете ", казва тя. Така че, например, за пресата за гърдите на чайника, можете да вземете 25-килограмова гир.

2. Придържайте се към няколко основни хода

Алън препоръчва да се започне от работа върху няколко основи, а именно пресата на гърдите, мъртвата лифт и клека на гърба. „Това са истинска основа“ за вдигане на тежести, казва тя. Тя също така предлага да работите върху вашите изтегляния, които не изискват мряна, но ще Увеличете способността си да вдигнете такъв, когато е време.

3. Съсредоточете се върху формата преди всичко друго

„Формата над скоростта винаги е най -добрата“, казва Алън, но е много по -важно да се уверите, че коленете ви са подравнени и раменете си, например, когато има много тегло. В крайна сметка потенциалът за нараняване може да бъде по -голям. Плюс това, добавя тя, ако се придържате към перфектна форма, „там ще видим резултатите.„Работете с треньор от първия път или направете домашното си, преди да ударите фитнеса, така че да знаете как да изпълнявате правилното ходовете.

4. Останете в контрол

Ако ходът е натискащо движение, хората са склонни да натискат силно и след това да оставят теглото да падне назад; Ако това включва дърпане, те се дърпат агресивно и след това го оставят да се издърпа назад. В идеален сценарий трябва да контролирате през цялото време, работещи срещу съпротива и никога да не оставяте теглото да ви контролира.

5. Канализирайте костенурката

Движението бавно е важно поради няколко причини, като поддържане на гореспоменатия контрол. Ако ускорите, вие също сте склонни да се изневерите. „Не губете време, като оставите инерция да го направите за вас“, казва Алън. Вместо това се движете с постоянен темп с намерение. И да, с този вид вдигане на тежести, правенето на почивки е не само разрешено, не е полезно да дадете време на мускулите си да си починат, преди да отидат на следващия набор от повторения. „Даваме му малко почивка, за да си върнем енергията“, казва тя. Така че се отървете от усещането, че всеки път, когато спрете, губите време.

Още съвети за силова тренировка: Опитайте тези три творчески начина да направите мъртва лифт или опитайте този луд твърд ход, за който никога не сте чували за власт и издръжливост.