Защо все още * не можете

Съсредоточете се върху придвижването на краката през флексия и удължаване с контрол към крайните диапазони-асансьорът Lagre. (Ако нямате собствен мегаформатор, можете да повторите това упражнение с плъзгачи или в чорапи.) Друг интелигентен динамичен участък е „Водопадният участък“, за който е казал кладенец+добър писател, е направил силата й „да се чувстват като масло.”И не забравяйте йога класиката: куче надолу.

Проприоцептивно невромускулно улесняване

Проприоцептивното нервно -мускулно улесняване (PNF) редува разтягане и свиване на мускулната група, която е насочена. За да го използвате на подбедриците си, легнете на гърба си и вземете единия крак в ръцете си (с помощ натискайки се към ръцете или каишката, след това освободете и внимателно се разтегнете отново за 20 до 30 секунди. Почивка и повторете. Трябва да откриете, че след всеки път, когато сте се заразили с табелите, можете да приближите крака малко по -близо до вас.

Но не забравяйте: всеки крак има три мускула на коляното. Не забравяйте да играете с различни ъгли на крака във връзка с гръбнака си, така че да ги ударите, предлага Scott Scott. „Ще усетите незабавно медиалните и страничните части на мускулите, а не само централните тазобедрени стоки“, казва тя. „Почувствайте стегнатите петна и ги задържайте, докато дишате.”

Реципрочно инхибиране

Реципрочното инхибиране включва напрежение на противниковите мускули в задържане и освобождаване, за да изключите тези, които се опитвате да разтегнете. В този случай това би означавало да ангажирате вашите четириноги, за да помогнете. „Когато напрегнете антагониста и задържате и освобождавате, той изключва агониста-лесен пример е да седнете на стена, да включите четириногите и да се отпуснете на коляните“, казва Скот Скот.

Кога да разтегнете тазобедките си

Никога не влизайте право в разтягане на коляното, докато сте студени. Помислете за мускулите си като сирене: те ще могат да се разтягат по-нататък без разкъсване-когато са топли. Настанете на място за минута или повече или извършете няколко скачащи крикове, за да загреете първо тялото си. Или изчакайте, докато след тренировката ви се съсредоточи върху увеличаването на гъвкавостта.

Скот подчертава и необходимостта да платите също толкова ум на вашата активна фитнес рутина, колкото и вашите режими за разтягане. „Истинската гъвкавост вероятно не може да се получи без присъствието на сила“, казва тя. За да комбинирате и двете, потърсете тренировка като йога или лагри, която се фокусира около разтягане. „Lagree е чудесен пример за създаване на сила при разтягане и увеличаване на обхвата на движението на ставите-особено тазобедрената става“, казва тя тя.

Опитайте тази къса рутина на пилатес за укрепване и разтягане на коляното с двойно натоварване:

Ключът е да направите разтягане на ежедневния навик. „Гъвкавостта трябва да се подхожда постепенно“, казва Скот. „Централната нервна система има мозъчни инхибитори, задействани от страх от обхвата на движение на ставата.„Това е начинът, по който тялото ви предпазва мускулите ви от опасно преобладаващи. Но можете (безопасно) да го надхитрите чрез повторение: „Поемането позволява на мозъка да спечели доверие и следователно да подкрепи разтягането, което позволява по -големи диапазони на мобилност във времето.”

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.