Чудя се защо не се засилваш? Време е да разгледате как се възстановявате

Защо не се засилвам?

Изпъквах същия въпрос поне три пъти седмично през последните няколко месеца на приятели, колеги, треньори и всеки друг, който ще слуша. Бях на мускулест през 92 тренировки в продължение на 90 дни благодарение на интензивна отдаденост на моята фитнес резолюция през 2019 г. и просто не можех да разбера защо тялото ми се чувстваше и изглеждаше с значение за същото, както на 1 януари 1 януари.

Подозренията ми бяха потвърдени, когато взех тест за мобилност с Under Armour, а резултатите, които получих след поредица от еднокраки клекове, лицеви опори и сета на стени, бяха ... стряскащи. Не само, че не се засилях, но тялото ми беше пълна бъркотия-вкарах 46.44 Относно теста за ефективност на движението на Fusionetics, който попадна в „лошия“ диапазон. Като някой, който се гордее с това, че работи всеки ден, това се чувстваше като доста голям удар. Какво, по дяволите, се случваше с мускулите ми?

Отговорът дойде под формата на въпрос от Дан Макдоног, под старши мениджър на Armor за обучение по изпълнение: „Е, възстановявате ли се правилно?"

Отговорът ми беше озвучаващ: „Не.„В течение на тези 90 дни бях взел само шепа почивни дни и съставих няколко сутрини, спах през алармата си, като се удвоих през уикенда. Превишавах тялото си, без.

Прочетох и дори съм писал за-значението на възстановяването много, много пъти в миналото, но дори и в обширното си изследване винаги съм разбрал, че целият смисъл е да дадете почивка на тялото си, за да сте сигурни, че не сте ' не се наранявайте. Въпреки че това със сигурност е част от него (и урок, който в крайна сметка научих по трудния начин преди няколко седмици), мускулите ви също трябва да се възстановят, за да можете да станете по -силни.

Възстановяването е важна част от силата на сградата

Когато говорим за „изграждане на сила“, обикновено се позоваваме на ежедневни тренировки, включващи тежести, движения в стил HIIT или нещо подобно. И докато правите 200 претеглени клякания и 400 хрупки всеки ден вероятно ще ви помогнат по време на вашето фитнес пътуване, трябва да оставите мускулите си да се възстановят, за да стигнете докрай до там. Когато прокарате тренировка, особено за тренировки с сила, вие създавате малки микро-магии в мускулите си и докато те лекуват, те също се възстановяват и ви правят по-силни. Но ако не им позволявате подходящо време да лекуват, не им давате шанс да достигнат пълния си потенциал.

Въпреки че може да е изкушаващо да прокарате болката, може да ви нанесе повече вреда, отколкото полза. „Разбирам го: всички сме притиснати за време и се сблъскваме с това дали да правим пет минути търкаляне на пяна или пет минути скокове на клек. Психологически хората искат да правят клекните скокове, защото смятат, че ще получат повече от това “, казва Макдоногх.

В допълнение към всичко това, което се случва на микро ниво, реалността е, че ако сте възпалени през цялото време, вероятно сте няма Бъдете толкова трудно в тренировките си. И в крайна сметка не става въпрос за колко дни подред удряте фитнеса, а дали вършите правилната работа, докато сте там.

Важно е да възстановите правилния начин

Вземането на почивен ден е само една част от пълна серия за възстановяване на силата на силата. Наистина, вашето „възстановяване“ е това, което се случва през всеки друг път, когато не работите. Всичко от това, което ядете, до това как спите до това как се отнасяте към себе си психически между сесиите, влияе върху това как се представяте във фитнеса и е важно да разгледате всички тези фактори, когато гледате как да извлечете максимума от потта си.

Тогава, разбира се, има валцуване на пяна, което Макдоног цитира като приоритет във всеки фитнес режим--няма значение колко мразиш да го правиш (#itme). "Когато мускулите ви са стегнати, това е като да имате възел в дантелата на обувката си и да се търкаля от пяна, който се освобождава, които възел или освобождава това напрежение в мускула ви", обяснява той. „Когато продължаваме да натоварваме напрежението, при напрежение, при напрежение, мускулите стават все по -стегнати и по -строги и по -къси и след това ви боли по -дълго, което означава, че и вие не се възстановявате.„Както сега знаем, лошото възстановяване се равнява на лошите резултати.

"Ежедневно е ... все едно да приемаш витамините си. В момента може да не забележите разлика, но като го прави последователно, тялото ще започне да се чувства различно “, казва Макдоног. Ще се почувствате по -добре в момента и ще видите реални резултати в продължение на 30 дни.

В допълнение към всичко това, вече може да започне възстановяването докато тренирате-докато имате правилната предавка. Under Armor наскоро обяви новата си линия на износване на Rush, която стартира на 11 април и е това, което марката нарича "Fabric Version of Infrared Sauna.„Когато упражнявате, тялото ви излъчва топлина, а тъканта UA Rush абсорбира тази топлина, превръща я в инфрачервена енергия и го излъчва отново в тялото ви. „Тази рециклирана енергия увеличава временната локализирана циркулация, насърчавайки подобрената производителност, енергия и възстановяване“, обяснява марката на техния уебсайт. Когато носите, това, те казват, това също стимулира увеличената издръжливост и сила.

Долния ред?

"Ако ходите на фитнес пет дни в седмицата и получавате качество над количеството, няма начин да не можете да постигнете желаните резултати", казва Макдоногх. Той предлага две тренировки в стил HIIT, две тренировки за тренировки с сила, една кардио тренировка с стабилна скорост и Ден на почивка. И ако ти трябва За да направите нещо седем дни от седмицата като средство за облекчаване на стреса, уверете се, че две от тях са с ниско въздействие и ниско интензивно ходене или туризъм. „Когато завършите активна тренировка за възстановяване, всъщност трябва да се чувствате по-добре, отколкото сте направили, когато сте започнали“, казва Макдонау, отбелязвайки, че никога не трябва да правите две супер твърди тренировки отзад назад.

Ще призная: Моята собствена рутина за възстановяване все още може да използва някаква работа, но работя върху нея. От разговора си с McDonough си взех валяк от пяна (и всъщност започнах да го използвам!), и направи смисъл да се преплита моите тренировки с висока интензивност с някои по -ниски удари. И макар че ефектите са били само минимални, поне те-те има беше забележимо. Вчера проведох цяла серия Plank в класа си по пилатес някога. Напредъкът е по -добър от съвършенството. И точно сега, то чувства се По -добре също.

За да увеличите собствената си игра за възстановяване, това са най -добрите движения за търкаляне на пяна за всеки тип тренировка. И защо може да искате да помислите и за CBD за болезненост.