Йога може да ви помогне да управлявате кръвната си захар, защо и как да започнете

За щастие има начини потенциално да изпреварват проблемите с кръвната захар и диабета тип 2, а един от тях е чрез физическа активност.

„Има стабилни данни при хора с диабет, които упражняват или физическа активност… подобрява чувствителността към инсулин и контрола на кръвната захар“, казва д-р Чхая Махиджа, сертифициран в борда ендокринолог, специалист по медицина на лайфстайл и основател на унифициран ендокринен и диабет грижа.

„За възрастни с диабет препоръките на Американската асоциация за диабет са да участват в 150 минути или повече от умерено до интензивна аеробна активност на седмица, които се разпространяват в продължение на поне три дни седмично, без повече от два последователни дни без дейност.”

За да е ясно, упражненията са не Замяна на приемане на инсулин и активен не означава, че вече няма нужда да проследявате нивата на глюкозата си. За хора с диабет тип 1, прекратяването на инсулин или неуспехът да наблюдавате кръвната ви глюкоза може да бъде животозастрашаващо. Тези с тип 2 също трябва да наблюдават глюкозата си (особено когато започват нова фитнес рутина) и да приемат инсулин, ако са го предписани.

Как йога може да се възползва от кръвната ви захар

Йога е древна практика, произхождаща от индуизма в Индия. Йога „Асана“ или пози, обикновено е това, което бихте практикували в йога клас в местното студио или фитнес зала. Асана е само един от осемте крайника на йога, който включва други като медитация (Dhyana) и дишане (Pranayama).

Традиционно йога се използва като инструмент за насърчаване на съюза между ума и тялото. И така, изненадващо е, че много пози и практики на йога са известни, че са особено полезни, когато става въпрос за управление на определени здравословни състояния.

Нарастващият набор от изследвания показва, че йога може да има някои специфични ползи за управлението на кръвната захар. Едно проучване от 2014 г., включително над 11 000 души, установи, че само три месеца на интервенция на начина на живот, базирана на йога.

Преглед на проучванията за 2018 г. установи, че практики като Surya Namaskar (слънчеви поздрави) са обвързани с по -ниските нива на кръвната захар, вероятно защото подобряват способността на тялото ви да използва захар за енергия чрез подобряване на мускулната сила, гъвкавост и издръжливост. Седнали пози (като половината лорд на рибите и позата на жабата) и завоите напред бяха свързани с по -добра функция на панкреаса. Изследователите стигнаха до заключението, че това вероятно е така, защото тези пози помагат на масажа на панкреаса и стимулират секрецията на инсулин.

Ролята на стреса и настроението

Управлението на стреса е друг ключов фактор, когато става въпрос за управление на кръвната захар. Според прегледа през 2018 г. психологическият стрес увеличава риска и тежестта на диабет тип 2 чрез стимулиране на оста на хипоталамо-хипофиза-надбъбречна (HPA), хормонален път в тялото, който регулира процесите като храносмилането, имунитета, настроението и сексуалността. Хроничното активиране на оста HPA е свързано с лоша контрола на кръвната захар и усложненията при хора с диабет, като диабетна невропатия.

Това е друга област, в която йога може да бъде полезна. „Йога не е само физическо движение-тя също включва дихателни упражнения, наречени пранаяма йога, медитация и практика на съзнателност“, д-р. Махия посочва. „Доказано е, че тези практики стимулират нашата парасимпатикова нервна система (успокояваща нервна система), която ни помага да се справим с психологическия стрес. Прилагането на положително здравословно поведение, подобряването на социалната връзка, както и връзката със себе си може да има широко разпространени ползи за здравето при хора с диабет.”

Как да започнете

Както винаги, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов план за упражнения, за да се уверите, че е безопасен за вас. Но стига да имате всичко ясно, страхотната новина е, че не е нужно да се потите на постелката си за един час, за да извлечете тези предимства. Прегледът през 2018 г. показа, че дори само 10 минути на ден йога практика може да има положителен ефект върху нивата на кръвната захар и стрес и дори да намали риска от диабет тип 2 и свързаните с тях усложнения, като хипертония и невропатия.

Можете да започнете с 10 минути на ден йога асана (пози) като слънчеви поздравления или да смесвате любимите си седнали пози, да се завоят напред или да усукаят пози. Не забравяйте да вървите със собствено темпо и да промените всички позиции, ако е необходимо. Или просто започнете с упражнения на пранаяма (дишане) като алтернативно ноздра дишане или скандиране на мантра като „AUM.”

Можете също така да следвате заедно с този 15-минутен поток, повишаващ настроението:

Каквато и да е практика (или комбинация от практики), която сте избрали, не забравяйте, че дори изрязването на 10 минути на ден, само за да се настроите на тялото си, може да бъде полезно. Но не замества рецепта за инсулин или внимателно наблюдение на глюкозата.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.