Мускулите ви се разтърсват по време на силова тренировка, не означава, че се засилвате

Така че, например, ако целта ви е не просто да се засилвате, но и да увеличите размера на мускулите си, ще искате да се съсредоточите върху тип силова тренировка, наречена хипертрофия. "За този вид набор и репортер, той трябва да е някъде между пет до 15 повторения, в зависимост от възрастта, нивото на фитнес и т.н.", казва Милтън. Оставката ви трябва да е навсякъде между 30 секунди и две минути и трябва да се стремите най-малко три сета-целта тук е високи повторения с умерено тегло.

Но всеки, който е нов за силовите тренировки и просто търси да овладее формата и да започне да се засилва, трябва да започне с един набор от осем до 10 повторения, съветва Милтън. След осем седмици на развитие на фундаментална основа, ще трябва да регулирате силата на звука, за да продължите да предизвиквате тялото си и да видите печалби.

В този момент, ако целта ви е да се засилите, Милтън предлага да направите поне три серии от осем до 12 повторения на упражнение. „Трябва да се движите с по -бавен темп за асансьорите си“, казва тя. За почивка тя препоръчва да вземете 30 до 60 секунди между всеки комплект. Тя трябва да се чувства „изключително предизвикателно“, докато се повдигате, а останалата част трябва да е по -къса, защото „по същество се опитвате да оптимизирате времето, в което мускулът е под напрежение, за да получите ендокринен отговор“ от хормоните, отговорни за изграждането на мускули. Това са тестостерон, растежен хормон (GH) и инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1), само FYI.

След като сте намалили вашия комплект и репортер, въз основа на вашите фитнес цели и способности, е толкова важно, че количеството на теглото, което вдигате, се увеличава седмично, казва Милтън. Тя препоръчва да започнете с двучавно увеличение на теглото всяка седмица и постепенно увеличаване на теглото до 10 процента. Това, плюс да се уверите, че сте адекватно хидратиращи, подхранвате тялото си с качествени храни и получаването на достатъчно сън ще ви даде най-добрия си удар при получаване на желаните от вас резултати-не се изисква разклащане.

Искате повече съвети за силова тренировка? Вижте как да направите правилно вдигане на един крак.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.