Вашият TL; Dr Guide за най -бръмчещите планове за здравословно хранене там

Какво има в менюто: Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, протеин, който идва от риба или домашни птици, и здравословни мазнини като авокадо и зехтин.

Всякакви ограничения? Технически няма „ограничени“ храни. Въпреки това, привържениците се съветват да ограничат колко червено месо, рафинирани захари и преработени храни, които ядат.

Какво казват експертите: „Средиземноморската диета гарантира, че получавате всички добри храни, без да сте наистина ограничителни и да се чувствате като на конкретна диета“, казва Зейтлин. „Включва всички групи храни; Можете да вземете този начин на живот със себе си, където и да отидете.”

2. DASH диета

Най -доброто за: Здраве на сърцето

Преглед: Диетата на тире означава диетични подходи за спиране на хипертонията (известна още като високо кръвно налягане). Планът за хранене на тире е подобен на диетата в средиземноморски стил, като се фокусира върху предимно растителни храни и стройни протеини. Въпреки това, има по -голям акцент върху яденето на по -малко натрий и по -малко наситени мазнини. Проучванията показват, че DASH диетата подобрява кръвното налягане, понижава LDL холестерола и може да контролира нивата на липидите.

Какво има в менюто: Плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, както и стройни разфасовки на месо, домашни птици и риба.

Всякакви ограничения? Храни с високо съдържание на натрий и наситени мазнини (като мастни меса, кокосово масло и пълномаслени млечни продукти) и рафинирана захар.

Какво казва експертът: „Това е здравословен, дългосрочен начин на живот, към който хората могат да се адаптират лесно и това ще им помогне да поддържат здравните си цели за по-дълго време“, казва Зейтлин. „Това са плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и стройни разфасовки на месо… всички а-плюсове!”

3. Кетогенна диета

Най -доброто за: Много специфични здравни приложения

Преглед: Планът за хранене избухна по популярност през последната година и половина, но всъщност е от десетилетия. Zeitlin казва, че първоначално е създадена кетогенна диета за деца с епилепсия, чиито припадъци не са реагирали на лекарства. Въпреки това, хората наскоро се обърнаха към неговите потенциални свойства за изгаряне на мазнини, метаболизъм. Планът за хранене с високо съдържание на мазнини, ниско въглехидрати, рита тялото в кетоза, принуждавайки го да изгаря мазнини вместо въглехидрати за енергия. Въпреки това, има ограничени изследвания за ползите на кетогенната диета (повечето са направени на мишки, а клиничните изпитвания при хора са имали смесени резултати)).

Какво има в менюто: Това е ограничителен план-75 процента от вашите калории идват от мазнини, 20 процента идват от протеини, а само 5 процента идват от въглехидрати. Но вие избирате източниците на мазнини и протеини, независимо дали това е стройно месо и авокадо, или бекон и масло. (Въпреки че повечето експерти не препоръчват последните.)

Всякакви ограничения? Повечето въглехидрати и захар, а понякога дори нишестетци и плодове. Всичко е в това да се срещнем с тези много специфични макроси.

Какво казва експертът: Zeitlin е ... не е фен на Keto. „Тази диета е ограничителна“, казва тя и не я смята за здравословно за всички. „Независимо от загубата на тегло и потенциала за дългосрочно здраве на сърцето, ако само 5 процента от вашите калории идват от въглехидрати-вашите зърна, плодове и зеленчуци--откъдето идват всички фибри“, казва тя тя “, казва тя. Обикновено се препоръчва само за краткосрочни периоди от време и само под надзора на лекар или друг здравен експерт. Хората, които се опитват, трябва да са наясно с някои от по -грубите му странични ефекти, като кето дъх.

4. Веган диета

Най -доброто за: Околната среда

Преглед: Веганската диета извежда растителна основа на следващото ниво. Много от предимствата на яденето на веган диета са околната среда, не купувайте или ядете животински продукти, вие създавате по-малък въглероден отпечатък. И като цяло яденето на диета с високо съдържание на растения и ниско съдържание на животински продукти е свързано с дълголетие и други ползи за здравето.

Какво има в менюто: Всичко, което не идва от животно. Протеинът идва от растителни източници като соя, нахут, бобови растения и вегански протеинови прахове и витамини и минерали от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Всякакви ограничения? Всичко с животински продукти (като месо, риба, домашни птици, млечни продукти, яйца и дори мед в някои случаи). Веганите обикновено също избягват използването на продукти, които идват от животни, като козметични продукти или изпитани от животни продукти за красота.

Какво казва експертът: „Това определено е устойчив начин на живот, по отношение на околната среда“, казва Зейтлин. „Няма истински недостатък [на веганството], стига да включите растителни протеини и разнообразие от плодове и зеленчуци.”Въпреки това, на някои хора може да е трудно да се придържат, защото е толкова ограничителен. Също така може да бъде по-трудно да получите определени витамини и минерали като B-12, Omega-3 и калций (обикновено се намират само в животински продукти), така че говорете с Вашия лекар за потенциална добавка, ако се интересувате да опитате плана за хранене.

5. Палео диета

Най -доброто за: Възпаление

Преглед: Концепцията на палео е да ядем като нашите предци, обяснява Зейтлин. Това е диета без глутен и млечни продукти с тежък акцент върху животински протеини, зеленчуци и плодове. Палео ентусиастите твърдят, че телата ни са свързани да се адаптират към диетата заради нашите корени на ловеца-събирач.

Какво има в менюто: Животински протеини (всички меса, риба и домашни птици), плодове с високо съдържание на фибри, зеленчуци и зърнени храни. Има особен акцент върху яденето на органични, хранени с трева, устойчиви храни, когато е възможно.

Всякакви ограничения? Зърнени храни, млечни продукти, бобови растения (прочетете: няма фъстъци или фъстъчено масло) и храни с високо съдържание на натрий или рафинирана захар. Някои хора също избират да изрежат алкохол и кафе, въпреки че това не е задължително.

Какво казва експертът: „[Палео] не е по своята същност нездравословно-зависи от храната, с която пълните плана“, казва Зейтлин. „Това също не е прекалено ограничаващо. Става въпрос за това, което сте готови да се откажете и как се чувствате, когато сте на него?„Често се препоръчва за хора с хронични заболявания, тъй като той намалява много потенциално възпалителни хранителни източници, което може да помогне за по -добре да се управляват симптомите.

6. Whole30 диета

Най -доброто за: Краткосрочно нулиране

Преглед: Whole30 е рестриктивна диета, предназначена да продължи само 30 дни; Не трябва да се смята за дългосрочен план. Целта, според Zeitlin, е да се преоценят връзката с храната. Чрез изрязване на хранителни групи, които често водят до здравословни проблеми и дискомфорт (като захар, млечни продукти, глутен), мисленето е, че човек може да „нулира“ системата си. Има много общо с Палео ... но с още няколко ограничения.

Какво има в менюто: Месо, морски дарове, яйца, зеленчуци, някои плодове, определени мазнини и масла, билки, подправки и подправки.

Всякакви ограничения? Добавена захар (естествена или изкуствена), алкохол, зърнени храни, бобови растения (включително соя и фъстъци), млечни продукти, MSG, сулфити, карагенан и печива. Това е дълъг списък-уебсайтът Whole30 има пълната сделка.

Какво казва експертът: „Нагоре е да се калибрират отново връзката със захарта и източниците на захар“, казва Zeitlin. „В края на 30 -те дни прагът ви за сладост ще бъде много по -нисък, по -близо до това, когато сме родени."Недостатъкът, казва Зейтлин, е, че може да постави амортисьор върху вашия социален живот поради всички ограничения ... и цялата част" без алкохол ". Правилата могат да затруднят придържането за един месец-особено, защото ако човек се плъзне и яде ограничена храна, той трябва да започне отначало.

7. Диета с ниска FODMAP

Най -доброто за: GI дистрес

Преглед: Ниската FODMAP (която означава ферментируема олиго-, DI, монозахариди и полиоли) диетата намалява източниците на ферментирали въглехидрати, които могат да причинят неприятни проблеми с ГИ като изгаряне, подуване на корема, коремна болка, запек, диария и газ при някои хора. За да следвате диетата, първо ограничавате всички храни с висока FODMAP (описани по -долу) за около четири до шест седмици. След това систематично въвеждате преиграта с високо съдържание на FODMAP една по една за три дни всеки, за да видите кои от тях толерирате и кои причиняват дискомфорт. Последният етап включва храните с висока foDMap, на която тялото ви реагира добре.

Какво има в менюто: Месо, риба, домашни птици, яйца, твърдо сирене, някои плодове и зеленчуци, ориз, овес, киноа, соя, млечни млека и йогурти, малки порции ядки.

Всякакви ограничения?: Храни с високи футми като пшеница, ръж, бобови растения, лук, чесън, мляко, кисело мляко, меко сирене, манго, смокини, мед, агаве нектар, къпини, личи, някои подсладители с нискокалории и други.

Какво казва експертът: „Първоначално това е ограничително, но целта е да се въведе отново една храна наведнъж, за да видите какво ви задейства и какво не ви задейства“, казва Zeitlin. „Не е предназначено да бъде ограничаващо завинаги. Това е вид експеримент. Ако целта ви е, че имате толкова много проблеми с ГИ, че трябва да разберете, да, бих предложил тази диета."

Разберете какво се е случило, когато кладенец+добър писател изряза преработени храни за един месец, за да рита „здравословните“ ядки навици. И ако имате повече въпроси за храна, тези експерти по RDS и хранене имат отговори.