3 хода към овладяването на * основен * дупе скулптура-по-ясен от тона му

Понякога, когато искате да изстреляте нещата в рутината си за тренировка, малко отчетност е ключова. Ето защо треньорите Катрина Скот и Карена Зората от Tone It Up създадоха своето предизвикателство #tiu21, вторият кръг от който започва на 30 октомври. Триседмичната програма е безплатна, FYI и включва ежедневни тренировки, здравословни рецепти и съвети, за да останете мотивирани. Членовете служат като виртуални фитнес приятели един за друг, като споделятвдъхновение, съвети и мотивация в социалните медии през целия. Усещане на фитпото, все пак?

„Добавянето на малко допълнителна съпротива наистина ще ви помогне да определите вашия туш."

Е, за да добавите допълнителна мотивация към вашия понеделник, Скот и Зората споделят ексклузивна тренировка за дупе от предизвикателството си с Well+Good. Дуетът е сериозен относно тонизирането и скулптурата, така че бъдете подготвени. И ако търсите интензивността на ходовете отдолу, те предлагат да опитате по -тежки тежести, отколкото обикновено посещавате. Защо? „С тренировки за долно тяло, добавянето на малко допълнителна съпротива наистина ще ви помогне да определите вашия туш“, казва Скот Скот.

За всяко упражнение започнете с извършване на първите 7 повторения с големи тежести (15 килограма или повече), след това направете следващите 7 повторения със средни тежести (8-12 фунта.), и завършват с леки тежести (3-5 фунта.) за финалните 7. (Това е 1 кръг, FYI). Преминете през 3 кръга от всяко движение.

Продължавайте да четете за 3 хода, които изолират долния ви бод и могат да помогнат да повдигнете и тонизирате плячката си.

1. Пистолетни клякания

Тонира вашата плячка и бедрата.

Започнете да стоите с тежестта си, изместена в левия крак, десният крак от земята и леко се държи пред вас, дъмбел, държан право пред гърдите ви. По -надолу, доколкото можете, като същевременно поддържате правилна форма. Уверете се, че коленете ви не минават покрай пръстите на краката ви. С контрол се върнете към стоящ.

Попълнете 21 повторения от всяка страна. Можете също така да промените този ход, като седнете на стол или стъпка за повече стабилност.

2. Стъпки

Извайва бедрата и плячката ви.

Започнете в позиция на Lunge с предния крак на кутията и по една дъмбел във всяка ръка. Изстискайте плячката си и пристъпете върху щранга, изправяйки стоящия си крак и повдигайки задния си крак зад себе си. Стиснете дупето си в горната част. Доведете повдигнатия си крак обратно и се върнете към своя лъч. Попълнете 21 повторения от всяка страна.

3. Мъртва лифт с един крак

Укрепва вашите подбедрици и извайва плячката ви.

Започнете да държите дъмбел във всяка ръка, длани с лице към тялото ви. Преместете тежестта си в левия крак и позволете лек завой в коляното. Панта от бедрата и спуснете дъмбелите надолу, докато повдигате десния крак зад вас. Поддържайте неутрална арка в долната си част. Бавно се върнете, за да започнете. Попълнете 21 повторения от всяка страна.

Ако имате 25 минути, тогава имате достатъчно време да опитате тренировка на базата на спринт на Кристен Бел. И ако искате повече тон, разберете как дамите (случайно) са изградили онлайн фитнес семейство.