5 зеленчука, които са подъл пълни с протеин на растителна основа (и как да ядат повече от тях)

Проучванията показват, че повечето от нас получават повече от достатъчно протеини в диетите си, но ако получавате всички свои от Vegan Foods, Janine Whiteson, MS, RD, казва, че може да искате да помислите за разнообразяване и въвеждане на нови източници на растителна основа на вашата храна. „Растителните протеини обикновено са по -трудни за усвояване и се абсорбират в тялото по -бавно“, обяснява Уайтсън. Това е така, защото растителните протеини не винаги се считат за пълни източници на протеини, което се отнася до храни, които съдържат всички девет основни аминокиселини. „По принцип тялото ви обикновено може да абсорбира повече от това, от което се нуждае и с по -бърза скорост от животински протеин, който се счита за пълен протеин.”

Долен ред? Ако търсите здравословен вегански източник на протеини, който да се съчетае с боба, ядките и бургерите на базата на соя-или се притеснявате, че може да сте с дефицит на протеини за четене на зеленчуци с високо съдържание на протеини, за да започнете да носите на нож в.

5 Високи протеинови зеленчуци, които ще помогнат на вегани (и месоядни) да увеличат приема на протеини на растителна основа

1. Зелен грах: 1 чаша има 8.5 грама протеин

Грахът се зарежда с протеин и също е чудесен източник на фибри: седем грама на чаша или 30 процента от това, което повечето жени се нуждаят за деня. „Грахът с протеин се използва при множество протеинови добавки, но защо да имате добавки, когато можете да направите една от тези супер вкусни рецепти, като ги използвате, като ги използвате?- пита Уайтсън, който предлага да си починете от тост от авокадо и да изберете пюре за пюре със зехтин и притискане на лимон вместо това.

2. Гъби: 2 чаши сурови или 1 чаша готвени има 4.4 грама протеин

Гъбите са с по -високи протеини от много други зеленчуци, но е важно да се отбележи, че те не са технически зеленчук; По -скоро гъбите са форма на гъбички. „Не само, че имат добро количество протеин, но и гъбите съдържат витамин D“, казва Уайтсън. Витамин D е прословуто предизвикателство да се получи чрез хранителни източници, поради което Уайтсън силно препоръчва да се натрупа чинията ви с разнообразни „srooms. „Опитайте се да купите всички различни видове гъби и направете просто соте със зехтин и няколко капки кокосови аминоси. Гответе, докато по -голямата част от водата не се изпари. Облечете тост, добавете към салатите, омлетите или ястията с тестени изделия.”

3. Artichokes: 1 1/2 чаши има 4 грама протеин

Artichokes са опаковани с конфитюри с протеини и фибри, което ги прави хранителна мощност, която ще ви държи да се чувствате пълни по-дълго. „Купувам ги замразени и ги добавям към супи, яхнии, потапяне или печене с малко зехтин“, казва Уайтсън.

4. Спанак: 1 чаша готвена има 5.3 грама протеин

„Изненада, изненада, спанакът е с високо съдържание на протеини-папае, беше прав“, размишлява Уайтсън. Спанакът също е пълен с други важни хранителни вещества, включително витамин А, витамин К и витамин С. „Харесва ми прясно, когато е налично, но също така обичам да готвя със замразен спанак, тъй. В нашата къща обичаме сотиран спанак в чесън и зехтин.”И не забравяйте и голямото количество фибри, които пакетира.

5. Хранителни мая: 2 супени лъжици имат 6 грама протеин

Хранителната мая е неактивна, суха форма на Saccharomyces cerevisiae, вид мая. Макар да не е технически зеленчук, това е вкусен веган източник на пълен протеин и се съчетава перфектно с всеки печен зеленчук, което прави поръсване на тези златни люспи супер прост начин за увеличаване на количеството на растителната основа на вашата храна. „Проучванията показват, че хранителната мая има ползи, вариращи от понижаване на холестерола до защита на тялото от увреждане на свободните радикали“, казва Уайтсън. „Хранителната мая може да се поръсва върху пуканки или макаронени изделия, да се разбърква в супи за допълнителен пикантен аромат или да се използва като аромат на„ сирене “във вегански сосове.„Той е здравословен, универсален и богатият на Умами аромат на„ Nooch “има вкус, подобен на пармезанската сирене (Sans Dairy).

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.